Так получилось, что вот уже несколько месяцев я сплю по будням всего по 3-4 часа, отсыпаться в выходные тоже не особо удается. И понятно, что не сказаться на здоровье, такая ситуация не могла.
Первой пострадала краткосрочная память, потом увеличился вес (за 2 месяца я набрала 6 кг), так как мелатонина в достаточном количестве не вырабатывается, а вот ночной жор простыми углеводами просто процветает, так как организм их требует и обезжиренный творожок его не устраивает.
Но при всем при этом, чувствую я себя еще достаточно бодро. Прибавить часы для сна пока особо не удается, но ситуацию надо как-то исправлять, пока не прибавились еще какие-нибудь неполадки со здоровьем.
А посему меня заинтересовал вопрос, а какое же минимальное количество часов нам необходимо для сна и в какое время это лучше делать, чтобы минимизировать риски.
Что сон – важная составляющая здоровья, знают все. А вот некоторые постулаты о нем, как ни странно, оказались не более, чем мифом.
МИФ: «Кто рано встает, тому…»
Поговорки про пользу раннего подъема есть во всем мире. Только вот недавнее исследование показало, раннее пробуждение чревато хроническим стрессом, из-за того, что пик кортизола приходится на 6-8 часов утра, и если вставать именно в это время, то повышенный уровень кортизола сохраняется потом весь день.
То есть, если мы постоянно встаем в это время, то по мнению ученых, у нас постоянно повышенный кортизол. А это чревато в итоге падением иммунитета, хроническими головными болями и плохим настроением, если не депрессией. Причем компенсировать такое состояние никаким здоровым образом жизни в оставшееся время нельзя.
При этом исследователи рекомендуют, если вы тренируетесь по утрам перед работой, прекратить это делать и перенести занятия на вечер, чтобы не вставать слишком рано и отдать эти часы для сна.
(Упс… а я встаю в 5 утра, чтобы к 7 попасть на тренировку, а потом бежать на работу. Раньше я занималась в 8 вечера, с одной стороны это было удобнее, а с другой – толпа народу и очередь к тренажерам. А рано утром нас всего 5-8 человек занимается, да и вечера свободные, можешь, чем угодно заняться. Хотя, в моем случае, я пока продолжаю работать, а приходить на тренировку в 9-10 вечера сил уже нет)
Самый качественный и полезный сон принято считать с 8 до 12 ночи и с 14 и до заката. Кто-нибудь работающий может себе позволить поспать днем после обеда и до конца рабочего дня? Или, придя домой с работы, вырубиться до 12 ночи, а вот что потом делать совершенно непонятно….
МИФ: Сон – лучшее лекарство, но не всегда
Сон восполняет наши потраченные силы, восстанавливает поврежденные нервные клетки, нормализует иммунную систему, переваривает новую информацию и т.д. Конкретного количества времени, необходимого для этих процессов, нет, все индивидуально, но усредненная цифра составляет 6-8 часов.
При этом во сне человек не только восстанавливается, но и «умирает» по 500 раз за ночь, а вернее происходят кратковременные приостановки дыхания из-за сужения дыхательных путей, так как тонус мышц во сне падает.
Мозг отдыхает тоже и поэтому не сразу соображает, что мы перестали дышать, а включается только тогда, когда уровень кислорода в крови упадет уже до 70%, и организм начнет бить тревогу, и он заставляет нас снова дышать.
Чаще всего такие остановки случаются у людей с избыточным весом, так как из-за падения мышечного тонуса жир просто закупоривает дыхательные пути (кстати именно закупорка считается причиной храпа).
Ученые говорят, что подобные состояния могут привести к развитию несмертельных форм инфарктов и инсультов. Как видите, лишние 5-10 кг, которые в дневное время не слишком мешают, ночью могут сыграть роковую роль иногда.
МИФ: Длительный сон полезен для здоровья
Для того, чтобы выспаться, взрослому человеку в среднем достаточно 7-8 часов. А вот, если вы за это время не высыпаетесь и вам нужно для этого 10-12 часов, то это индикатор неблагополучия со здоровьем, считают врачи.
Научно доказано, что такой длительный сон бывает у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и может привести к инфаркту, инсульту и внезапной смерти.
Последние исследования показали, что излишек сна оказался даже опаснее недосыпа. Так сон в 8-9 часов увеличивал риски этих болезней на 5%, 9-10 – на 17%, а 10-12 – на 41%, в то время как сон менее 6 часов увеличивал риски всего на 9%.
А у женщин, предпочитающих долго поспать, риски развития рака груди увеличиваются на 20% за каждый лишний час сверх 8-часового сна.
Дневной сон тоже не приносит здоровья, если, конечно, не было ночного недосыпа. Риски развития заболеваний также возрастают.
Отоспаться за недосып в будни в выходные тоже не вариант. Последние исследования на эту тему показали, что, если в будни вы спите по 4 часа, а в выходные по 10, ситуацию с восстановлением организма вы никак не исправите. У вас сохранятся накопленная усталость, ухудшенная концентрация и замедленная реакция.
В общем, как я поняла, надо стараться спать за день по 8 часов в совокупности (день, ночь). А вот если у вас длительный сон, но при этом вы не высыпаетесь, врачи рекомендуют пройти углублённое обследование на состояние здоровья, так как это ненормально.
МИФ: Меньше сна – стройнее фигура
С одной стороны, приверженцы этой идеи как бы правы, так как во сне замедляются все процессы, в том числе и обмен веществ, да и энергии расходуется меньше, соответственно, чем дольше бодрствуешь, тем больше сжигаешь.
Но, увы, это не так. Ни урезание калорий, ни физические нагрузки при недосыпе не помогут избавиться от лишних килограммов. Исследования показали, что даже недосып в 1 час может нарушить гормональный баланс, и тогда уровень лептина (гормон насыщения) может понизиться, а вот уровень грелина (гормон голода) повыситься, в итоге это может привести к перееданию, что я собственно и рассказала на своем примере. Соответственно, можно сделать вывод, что чем больше мы спим (но в пределах нормы разумеется), тем меньше весим.
К чему ведет хронический недосып
Как говорят врачи, постоянное недосыпание может спровоцировать не только обострение действующих заболеваний, но и появлению новых. Так, они отмечают, повышаются риски развития депрессии, ухудшается зрение, появляется хроническая усталость, нарушается гормональный фон, а также возможно развитие сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Да и внешность наша тоже претерпевает изменения, нездоровый цвет лица, круги под глазами, бледность. Работоспособность и концентрация падают. И все это ведет наш организм к раннему старению. Поэтому спать надо.
Ученые установили прямую зависимость между возрастом и сном. Чем мы старше, тем меньше нам требуется на восстановление и отдых, как ни странно: если в 18-25 лет – это 7-9 часов, то после 25 – хватит и 6-8 часов. Но, конечно, следует учитывать и индивидуальные особенности организма, а они могут здорово подкорректировать эти цифры.
При этом ученые утверждают, что нормальный здоровый сон не должен быть больше 8 часов. Этого времени вполне хватит для отдыха организма, улучшения иммунитета, нормализации аппетита и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.