#Уддияна #Бандха или брюшной замок - относится к классу встроенных практик йоги, которые, однако, даже при изолированном использовании (вне асан и пранаям) оказывают сильный и быстрый эффект, и потому нуждаются в аккуратном освоении.
Осваивать лучше в положении стоя, округлив поясницу, согнув колени и опираясь на них руками (в позе рыбака). Сделав глубокий выдох и перекрыв голосовую щель, нужно расширить грудную клетку и задержать дыхание, позволив расслабленному животу втянуться внутрь и вверх за диафрагмой.
Первая распространенная трудность, с которой сталкиваются новички, после выполнения глубокого выдоха в живот - неумение расслабить мышцы брюшной полости, сокращая которые вначале осуществляется выдох и подтягивание живота. Возможно придется посвятить некоторое время на отрабатывание пассивного и расслабленного живота, способного без усилий втягиваться за диафрагмой вверх. Это нужно понять телом, как езду на велике. Для лучшего понимания можно поэкспериментировать с разными положениями тела (сидя на пятках наклонив корпус и округлив спину, лежа на спине с прямыми или согнутыми ногами).
Вторая трудность случается в том, чтобы удостовериться в правильности выполнения уддияны. Здесь новичка может подвести несоответствие вида собственного втянутого живота и того, что он видит у тренера или на картинке. Разница может быть обусловлена глубиной выдоха, силой диафрагмы и размером жировой прослойки. Поскольку он еще не понимает, что должен чувствовать при правильном выполнении, здесь необходимо внешнее руководство. Хотя многие прекрасно осваивают самостоятельно.
Третья трудность заключается в правильном выходе из упражнения. Поскольку уддияна - это задержка дыхания на выдохе, важно сделать аккуратный плавный вдох, ибо резкий не только ощутимо неприятен, но и вреден для сердечно-сосудистой системы.
Для этого:
а) нужно не передержать уддияну;
б) накануне вдоха вновь слегка включить мышцы брюшного пресса (некоторые для этого используют довыдох);
в) расслабить голосовую щель и плавно, ровно вдохнуть. Можно для ровности дополнительно использовать вдох через уджайи, если уже предварительно освоено.
На своих занятиях, объясняя уддияну, я часто привожу аналогию с пластиковой бутылкой, из которой выдавили воздух, закрутили крышку и она осталась со втянутым корпусом. Крышка - это голосовая щель. Если мы сразу открутим крышку, то воздух резко ворвется в бутылку расправляя корпус, а если мы сначала надавим на корпус, а затем приоткроем крышку, то бутылка плавно "вдохнет" по мере ослабевания давления на корпус, роль которого в случае уддияны выполняет брюшной пресс. Думаю, что видом уддияны уже никого не удивишь, поэтому ниже прикладываю картинку из книги Дитриха Эберта «Физиологические аспекты йоги», на которой видно смещение толстой кишки при наули (слева) и уддияна-бандхе (справа).
