Что мне нужно есть для похудения?
Друзья мои, этим вопросом мучают клиенты любого фитнес-тренера. Ну или еще часто спрашивают - что НЕ есть, чтобы похудеть.
Знаете, ведь все гораздо проще. А, может, и сложнее для кого-то, ведь волшебного жиросжигающего сельдереево-кефирно-перечного напитка не существует. Оказывается (да-да, товарищи), самое важное в похудении - потреблять меньше калорий, чем вы употребляете сейчас. Удивлены?
Когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы теряете вес. И лучшая диета - та, которая позволит именно вам потреблять меньше калорий, не вызывая при этом большого стресса и оптимально встраивающаяся в вашу жизнь.
Ключ к успеху - выбрать тот рацион, которого вы сможете придерживаться.
Все еще не верите, что все так просто? Держите результаты исследований
Вес тела зависит от общего потребления калорий больше, чем от макронутриентного соотношения (соотношения углеводов, белков, жиров и алкоголя).
Увеличение общего потребления калорий более чем достаточно для объяснения нынешней эпидемии ожирения без необходимости поиска козла отпущения, такого как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
При исследовании в контролируемой среде сравнили несколько низокалорийных диет, состоящих из 15% белка, 15-85% углеводов и 0-70% жира. Выяснили, что ограничение калорийности, а не соотношение макронутриентов, обусловило потерю веса.
Сравнение диеты с низким и высоким содержанием углеводов в течение 6 недель и 12 недель привело к тому же выводу, что и сравнение диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка , как и диеты с высоким содержанием жира и стандартного белка.
Другое исследование показало, что у здоровых людей, переедающих в течение 8 недель, только потребление калорий объясняет увеличение жира в организме.
При этом, больший расход калорий, общий вес и мышечная масса наблюдались при более высоком проценте белка от общего количества калорий.
Напротив, в предыдущем исследовании о влиянии белка на потерю веса отмечалось, что женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, теряли столько же веса, сколько на диете с высоким содержанием углеводов, но женщины с более высоким процентом жировых запасов теряли больше жира на высокобелковом питании.
Для людей, страдающих гиперинсулинемией (повышенный уровень глюкозы в крови), инсулинорезистентностью (снижение чувствительности клеток к инсулину или диабетом 2 типа (хроническое повышенное содержание глюкозы в крови) результаты те же: именно ограничение калорий, а не соотношение макроэлементов, приводит к потере веса.
Однако в двух исследованиях отмечалось, что мышечная масса лучше сохранялась у женщин(!) на диете с высоким содержанием белка, а в другом исследовании была обнаружена большая потеря жировой массы и у женщин, и у мужчин на высокобелковом питании.
В заключение, потеря веса требует ТОЛЬКО отрицательного энергетического баланса.
А обеспечить его может питание с дефицитом калорий (потратили больше, чем сьели).
А увеличить расход калорий можно, добавив тренировки и в принципе больше двигаясь.
В этой статье более подробно писала о принципах похудения.
Но как насчет магии причудливых диет?
Многие диеты действительно работают. Догадываетесь, в чем их секрет? Да-да, в дефиците калорий.
Некорые диеты ограничивают потребление углеводов. В кетогенной диете очень много жиров, меньше белков и очень мало углеводов. Палео диета (диета охотника-собирателя) содержит много жиров, много белков и мало углеводов. В диете Дюкана много белка и мало углеводов, и так далее.
Жиры и белки перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому они дают больше насыщения. Кроме того, большинство диет (включая три уже упомянутых) рекомендуют употреблять продукты с меньшей калорийностью ( в которых больше волокон и более высокое содержание воды: 100г брокколи содержит меньше калорий, чем 100г крупы).
Что важно, углеводы участвуют в синтезе серотонина, который может вызвать тягу к углеводной пище (чаще, сладкой) у некоторых людей.
Вот почему люди худеют на низкоуглеводных диетах:
- Едят в принципе меньше
- Уменьшается тяга к углеводам.
Люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, также могут очень быстро сбросить вес, поскольку истощение запасов гликогена приводит к выведению воды из организма.
Действительно, было установлено, что люди на диете с низким содержанием углеводов потеряли больше веса, чем люди на диете с низким содержанием жиров через 6 месяцев. Но, внимание - слово ВЕС не равно ЖИР. Как только люди возвращают углеводы, запасы гликогена вновь пополняются и "притягивают" воду - соответственно, вес возвращается.
Питаетесь ли вы сбалансированно или соблюдаете раздельное питание, или едите только гречку, - неважно в вопросе потери веса, если есть дефицит калорий.
Наконец, не имеет значения, когда и сколько раз вы едите каждый день.
Так что, друзья, магии нет никакой. Нет вошебных суперфудов для похудения ( о настоящих суперфудах есть статья), продуктов с отрицательной калорийностью и таблеток для похудения.
Если вы пьете "таблетку для похудения" и запиваете ее молочным коктейлем с сиропом, эффекта не будет.
.
Любая диета построена на дефиците калорий. А новомодные веяния - это развлечения для публики и выкачивание ваших денег. Ведь все гораздо проще)
При этом не забывайте, что потеря веса и жиросжигание - разные вещи. Просто похудеть можно, сидя на гречневой, к примеру, диете , но за счет потери воды, содержимого ЖКТ, и, самое обидное, мышщ.
Если вы хотите потерять именно жир, максимально сохранив мышцы, только энергетическим дефицитом не обойтись - тут уже важно и соотношение белков, жиров, углеводов.
Про нормы белка есть статья
В жиросжигании работает математика, а не магия
Всем здорового похудения🤗🤗🤗