Потеря мышц во время диеты с дефицитом калорий.
Когда говорят о потере мышц, большинство людей ссылается на потерю мышечного белка. Но наши мышцы это гораздо большее, чем просто белок. Внимательно изучив кусочек мышечной ткани под микроскопом, мы увидим накопленные углеводы в виде гликогена, жир, хранящийся как внутри, так и между мышечными волокнами, а также воду.
⠀
Когда вы садитесь на диету, количество гликогена и воды, хранящиеся в ваших мышцах, падает. В первую неделю вы обычно теряете большую часть веса за счет мышечного гликогена и воды. Учитывая этот факт, что часть материала, хранящегося в ваших мышцах, была потеряна, мы могли бы сказать, что вы потеряли мышцы, поскольку они будут иметь слегка «сдутый» вид из-за того что опустели. Некоторым даже может показаться, что они стали выглядеть хуже т.к. относительно объема тела жира осталось как и прежде, а сами мышцы уменьшились в размере. То есть они стали меньше, потому что в них уменьшилось число составляющих. Но все это не означает, что вы потеряли мышечный белок. Вы потеряли некоторые вещества, хранящиеся вокруг этих белков, которые можно быстро восстановить.
⠀
Когда вы теряете мышцы, вы в конечном итоге теряете вес быстрее. Это потому, что один килограмм мышцы содержит ~1200 калорий (так мало поскольку большую часть составляет вода), по сравнению с ~7000 калориями в одном кг жира (про калорийность есть отдельный пост тут).
Давайте, предположим, что вы создаете ежедневный дефицит калорий в 500 калорий. Другими словами, каждый день вы сжигаете на 500 калорий больше, чем получаете из своего рациона. Это составляет 3500 калорий дефицита в неделю (500 х 7 = 3500). Если бы все эти калории тратились из жира, вы потеряли бы 0.5кг. веса. Но если все эти калории тратились бы из мышц (это маловероятный сценарий, но я буду использовать его для иллюстрации), вы бы потеряли почти 3кг. веса. Другими словами, 100% потеря жира является эквивалентом 0.5кг. потерянного веса, в то время как 100% потеря мышц является эквивалентом 3кг потерянного веса.
⠀
Обязательно задумайтесь об этом если любите следить за стрелками на весах. Весы не помогут понять - теряете вы ненавистный жир или драгоценную мышечную ткань.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.