Не растут мышцы?
Вы тренируетесь очень тяжело. Вы строго считаете все калории, жиры, белки, углеводы. Возможно вы даже используете стероиды или молитесь перед сном, чтобы набрать еще хоть немножко мышечной массы. Но, к сожалению, вы замечаете, что прогрессируете медленнее чем другие ребята.
⠀
В интернете вы нашли определение для себя «Хардгейнер». После чего вы ознакомились со всеми рекомендациями по тренировкам и питанию для таких людей, но прогресс так и не ускорился.
Почему?
⠀
Я не хочу вас расстраивать, вполне вероятно вы действительно тренируетесь или питаетесь не так как нужно и причина действительно в этом, но вполне вероятно, что у вас есть такая генетическая особенность как - низкое число андрогенных рецепторов (AR).
⠀
Что такое андрогенные рецепторы?
AR являются клеточными «переключателями», которые запускаются андрогенами (тестостерон, дигидротестостерон и другие гормоны). Инициируется процесс, который приводит к выработке белков - строительных блоков тканей, в нашем случае мышц. Ученые обнаружили, что плотность AR один из наиболее важных факторов при наборе мышечной массы. Фактически уровень анаболических гормонов играет второстепенную роль.
⠀
Суть такая - высокий уровень анаболических гормонов вам не поможет, если у вас мало AR рецепторов. То есть, воспринимайте AR как ограничивающий фактор. Я не говорю, что низкий уровень гормонов это хорошо, но и их излишек не даст вам преимуществ если рецепторов мало или у них низкая чувствительность.
⠀
Это одна из причин почему одни люди при приеме АС (анаболических стероидов) имеют невероятные результаты, а вторые практически не получают ускорения в наборе мышечной массы какие бы высокие дозировки они не ставили.
⠀
Исследование: Muscle Androgen Receptor Content but Not Systemic Hormones is Associated with Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy, Young Men," Front. Physiol.
⠀
Второй момент. Ген ACTN3.
У нас есть ген ACTN3 который отвечает за мышечную ткань, причем не только за доминирование определенных типов мышечных волокон, но и различные качества самой ткани - насколько хорошо она справляется с повреждением мышц, активацией mTOR , способностью использовать кислород и т.д.
⠀
Существует два основных типа ACTN3. Вариант X лучше подходит для выносливости, а вариант R лучше подходит для скорости и мощности. Некоторые люди относятся к типу (RR или XX), а некоторые имеют смещенный баланс (Rx, RX или rX).
⠀
Давайте посмотрим на характеристики обоих вариантов.
ACTN3 RR - "Генетические монстры":
- Большая активация mTOR от тренировок с отягощениями, что означает больше синтеза белка, больший рост мышц.
- Больше быстрых волокон.
- Мышцы меньше повреждаются от тяжелых тренировок, что позволяет им быстрее восстанавливаться.
- Сниженный риск получения травмы.
- Меньшая гибкость, которая может сопровождаться более сильным рефлексом растяжения.
⠀
ACTN3 XX - «Хардгейнеры»:
- Более низкая активация mTOR от тренировок с отягощениями, что означает более низкий синтез белка, меньший рост мышц.
- Меньше быстрых волокон.
- Более высокая способность использовать кислород для производства энергии.
- Больше повреждений мышц от тяжелых тренировок, что увеличивает время восстановления после них.
- Повышенный риск травм.
- Большая гибкость, но менее мощный рефлекс растяжения.
⠀
Смешанный тип - большинство людей:
- Если вы смешанного типа (Rx, RX или rX), который составляет около 50-70% населения, у вас будет ответ на тренировки, который находится где то посередине.
⠀
Другой элемент - миостатин. Миостатин - это белок в вашем теле, который ограничивает объем мышц, которые вы можете построить. Чем больше миостатина у вас есть, тем меньше мышц ваше тело позволит вам построить.
⠀
Исследование: Pickering C, Kiely J. ACTN3: More than Just a Gene for Speed. Frontiers in Physiology. 2017;8:1080. doi:10.3389/fphys.2017.01080
⠀
В любом случае, какая бы у вас не была генетика, не нужно расстраиваться. Мы тренируемся, чтобы стать лучшей версией себя. Не превращайте фитнес в соперничество. Бодибилдинг это в первую очередь борьба с собой. Просто убедитесь, что вы делаете все правильно и двигайтесь в своем темпе.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.