Йоги ничего не знали о физиологии, по крайней мере, в терминах, которые были разработаны в 17ом и 18-ом веках европейскими учеными и физиологами, подобным Джону Мэйоу, но задолго до них были провозглашены потрясающие слова о ценности изучения дыхания. К примеру, было решительно заявлено, что дыхание это связующее звено между разумом и телом, и что если мы научимся контролировать наше дыхание, то сможем подчинить себе каждый аспект нашего бытия. Это очень важно, говорили они нам, что начинать нужно с простейших дыхательных упражнений хатха йоги. Каждый аспект нашего бытия? Это много, по любым стандартам. Не важно: даже не смотря на то, что такие заявления могут стимулировать наше любопытство, достижение этих целей лежит за пределами этой книги. Нашей же целью является исследование дыхания с точки зрения взаимодействия с хатха йогой и как это коррелируется с современной биомедицинской наукой: как различные шаблоны дыхания влияют на нас различными способами, почему именно так и чему мы можем научиться от практики и наблюдения.
Обычно дыхание управляется лишь краем нашего сознания, но воля и волевое действие в нашем распоряжении. Так же как мы можем выбрать сколько раз следует жевать тот или иной кусочек или подстраивать шаг когда идем вверх по холму, также мы можем выбрать манеру нашего дыхания. Однако, большую часть времени мы делаем это «автоматически», позволяя внутренним органам самим управлять быстротой и глубиной нашего дыхания. Йоги придают особое значение выбору. Они открыли ценность осознанной регуляции дыхания, равномерного и диафрагменного, гипервентиляцию для особых целей и остановку дыхания по желанию. Однако, несмотря на то, что эти цели могут показаться похвальными, читатели должны осознавать, что классическая литература по хатха йоге предупреждает изучающих, что не следует бездумно экспериментировать с дыхательными упражнениями. Стих 15 из Главы 2 Хатха Йоги Прадипки гласит:«Также как львов, слонов и тигров можно подчинить своей власти, так и прана должна быть контролируема в практике. Иначе практикующий будет уничтожен». Это звучит, как глас опыта, и мы должны прислушаться к нему. Мы вернемся к проблеме умеренности в конце главы, после того как рассмотрим анатомию и физиологию дыхания. Для этого существуют свои причины.
Чтобы понять пользу контролируемого дыхания, мы должны пройти шаг за шагом, начиная с общего осмотра устройства респираторной системы, а затем как скелетные мускулы закачивают воздух в легкие. Затем мы увидим, как дыхание оказывает влияние на позы и как позы влияют на дыхание. После чего мы исследует то, как два главных подраздела нервной системы — соматическая и автономная — взаимодействуя влияют на дыхание. Затем мы вернемся к физиологии дыхания и посмотрим как объем легких и газы крови меняются при выполнении различных дыхательных упражнений. Это приведет нас к пониманию механизмов дыхания, которые автоматически регулируются и к тому, как преодолевать эти механизм по нашему желанию. В итоге, мы изучим различные типы дыхания — грудное, парадоксальное, абдоминальное и диафрагмальное — и взаимодействие каждого вида дыхания с дыхательными практиками хатха йоги. В конце главы мы вернемся к проблеме умеренности в планировании практики.
Устройство респираторной системы.
Каждая клеточка тела нуждается в дыхании — забирает кислород, сжигает его как топливо, генерирует энергию и отдает углекислый газ. Этот процесс известен как клеточное дыхание, зависящее от общего обмена — продвижение кислорода из атмосферы в легкие, кровь и клетки и в тоже время перемещая углекислый газ от клеток в кровь, легкие и атмосферу. Тело совершает эти процессы в два этапа. На первом этапе мы вдыхаем воздух в легкие, где он входит в контакт с множеством увлажненных поверхностей — всего около ста миллионами альвеол — в которых кислород может поглотиться и из которых затем может быть выведен углекислых газ. На втором этапе кислород путешествует в легочной циркуляции от сердца к клеткам тела. Углекислый газ путешествует в обратном направлении, сперва от клеток тела к сердцу в системной циркуляции, а затем от сердца к легким в легочной циркуляции (рис.2.1 и глава 8).
Все за что отвечает респираторная система это движение кислорода и углекислого газа. Воздушные пути ведут от носа и рта в легкие (рис.2.2). Воздух проходит за твердое и мягкое нёбо, где совершает поворот на 90 градусов и входит в воронкообразный участок, зев. Оттуда он продолжает движение в гортань, которая является органом образования звуков речи и чьи голосовые связки вибрируют, чтобы создать звук. Ниже гортани воздух проходит в трахею, правый и левый главные бронхи, а затем в два легких, каждое из которых содержит бронхопульмонарные сегменты, которые служат по отдельности вторичным бронхам. Вторичные бронхи в свою очередь разделяются на третичные бронхи и меньшие единицы (бронхиолы) которые собираются в бронхиальное древо (рис.2.3). Бронхиолы собранные в бронхиальное древо в свою очередь открываются в небольшие альвеолы, которые на микроскопичном уровне представляют собой кружевную сеть. Трахея и другие большие трубы по которым проходит воздух, удерживаются в открытом состоянии незавершенными кольцами хрящей, а альвеолы остаются открытыми, потому что особое покрытие их стенок ограничивать их расширение в ходе полного вдоха и даже предотвращают поверхностное натяжение, от повреждения их во время полного выдоха.
Зев это своего рода перекресток для прохода воздуха и пищи. Воздух проходит вниз и вперед от носоглотки в гортаноглотку и затем в гортань и трахею. Пища, пережевывается во рту и оттуда проглатывается в ротоглотку и пересекая путь воздуха, отправляется в пищевод, который расположен позади трахеи, сразу перед позвоночным столбом (фиг 2.2.)
Голосовая щель, которая имеет наименьший диаметр в гортани на уровне голосовых связок, закрывается, когда мы глотаем. Вы можете почувствовать, что случится, если вы начнете вдыхать или выдыхать и в это время проглотите слюну. Вы обнаружите, что не важно на каком именно этапе дыхания вы находитесь, но глотание препятствует дыханию. Если бы этого не было, пища могла бы «попасть не в то горло», как часто бывает у детей и мы бы закашлялись.
Легкие по большей части состоят из воздуха: на 50% после полного выдоха и на 80% после полного вдоха. Если вы ударите себя по груди, то услышите полый звук; он будет противоположен более низкому звуку, если вы ударите себя по животу. Скользящая мембрана, которая сама по себе непроницаема, покрывает легкие, что можно грубо сравнить с надутым резиновым шариком, который заполняет грудную клетку, за исключением того, что у «шариков» не завязано выходное отверстие. Тогда почему же они не сдуваются, подобно обычным шарикам и не улетают прочь? Ответ находится в самой основе конструкции респираторной системы. Легкие обладают врожденной эластичностью, и они остаются наполненными внутри грудной клетки, только потому что исправно отслеживаются изменения в объеме груди, становясь больше или меньше. Как это может быть? А может это быть потому, что ничего не находится между внешней поверхностью легких и грудной стенкой, за исключением потенциального пространства, плевральной полости. Эта полость не содержит воздуха, только вакуум, который держит легкие крепко прижатыми к внутреннему пространству грудной стенки, место соприкосновения смазано любрикантной жидкостью, что позволяет легким расширяться и напрягаться во время расширения груди и действует это через посредство окружающих мускулов, отвечающих за дыхание (рис.2.4, 2.6, и 2.9).
Две критических ситуации.
Две критических ситуации, помогут вам лучше понять этот механизм. Первое, если ваша грудная клетка была повреждена проникающим ранением, воздух может попасть в плевральную полость и стать причиной коллапса легкого. Это называется пневмоторакс. Насколько быстро он разовьется, зависит от размера повреждения. При достаточно большом повреждении, легкое коллапсирует почти как резиновый шарик у которого развязалось выпускное отверстие, как заметил наблюдательный Майов более чем 300 лет тому назад.
Более опасным явлением, чем пневмоторакс одного легкого, является одновременный коллапс обоих легких до и минимального размера и отделение их от грудной стенки. С плевральной полостью наполненной воздухом, мускулы дыхания не могут воздействовать на внешние поверхности легких, заставляя их вдыхать, и если кто-нибудь не будет в это время держать ваш нос и дуть прямо вам в рот, делая искусственное дыхание, то вы можете умереть за несколько минут.
(Техническое примечание: Существует иная альтернатива. Если бы вы думали достаточно быстро и не слишком отвлекались на повреждение, вы могли использовать собственные щеки в качестве баллона и (дважды в секунду)«глотать» воздух, буквально пропихивая его в легкие, 10-15 раз для вдоха, закрывая голосовую щель после каждого глотка. Для выдоха же просто достаточно открыть гортань. Это интересное упражнение в осознанности позволит вам почувствовать как легкие становятся меньше без усилий, когда вы открываете голосовую щель для выдоха, закройте нос и подышите таким образом 2-3 минуты)
Излечение пневмоторакса в больнице, также иллюстрирует архитектуру системы. Это просто, по крайней мере в своей основе. В грудь вводятся трубки и по ним воздух выкачивается из плевральной полости. Это расправляет внешние поверхности легких по внутренней поверхности груди и верхней поверхности диафрагмы, и мускулы дыхания вновь могут управлять ими в привычном режиме.
Вторая критическая ситуация включает повреждения в воздушных проходах, возможно большой кусок пищи попавший в голосовую щель, вместо пищевода. Если он слишком велик для того чтобы пройти через трахею, тогда он может застрять в гортани, блокируя доступ воздуху и мешая вам дышать. В таких случаях естественной реакцией многих людей является попытка вдохнуть еще сильнее, но это почти наверняка лишь ухудшит ситуацию.
Попытка выдохнуть может быть более продуктивна или второй человек, который знаком с основами первой помощи, может выполнить маневр Хаймлиха, резко сжав верхнюю часть абдоминальной стенки, так чтобы возникшим давлением вернуть объект из гортаноглотки в ротоглотку, где его можно откашлять или нормально проглотить.
Хирургическая помощь при полной непроходимости гортани, заключается в трахеотомии, при которой делается надрез между гортанью и горловой ямкой, быстро разделяются поверхностные мускулы и открывается доступ к трахее, еще одним хирургическим надрезом сразу под щитовидкой. Это позволяет вдыхать и выдыхать через место, расположенное ниже места препятствия.
В случае пневмоторакса, когда случилось проникновение в грудную клетку и коллапс легкого, мускулы дыхания могут расширяться и напрягать грудь, но все эти усилия ничего не будут стоить, поскольку потерян контакт между внутренней поверхностью груди и внешней поверхностью легких. Это подобно тому, как машина увязает в снегу, колеса крутятся, но они не могут сдвинуть машину с места. Второй случай, как машина, увязшая в цементе — блокада в воздушных потоках полностью подавляет действие мускулов дыхания. В обеих ситуациях мы стараемся протолкнуть воздух в легкие, используя нашу силу воли, но, увы, мы не можем восполнить внутренние нужны внешними усилиями.
Мускулы дыхания.
Вдохи могут иметь место только как результат деятельности мускулов. Выдохи же напротив: легкие имеют способность становиться меньше, поскольку их эластичность позволяет им это, заставляя их уменьшаться в грудной клетке. И, как уже было упомянуто, размер легких строго соответствует размеру груди: при расширении груди, легкие также расширяются, не важно поднимается или сжимается грудная клетка, опускается или поднимается купол респираторной диафрагмы, расслабляются или сокращаются за счет работы абдоминальных мускулов, или, позволяя эластичности мускулов уменьшать их в грудной клетке.
Способ, каким мускулы дыхания выполняют свою работу, более сложен, нежели относительно простые способы, какими пользуются мускулы движения в остальном теле. Обычно, когда вы дышите, в этом участвует три группы мышц: межреберные мускулы, абдоминальные мускулы и респираторная диафрагма. И начнем мы обсуждение с межреберных мускулов.
Межреберные мускулы.
Когда мы дышим, в особенности, когда мы дышим грудью, короткие межреберные мышцы (между ребрами), работают как одно целое, расширяя и напрягая грудь (рис.2.5 и 2.9).
Существует два набора этих мускулов, один под другим, и они вместе действуют в грудной клетке. Внешние межреберные мускулы проходят между ребрами в том же направление как большинство внешних оболочек абдоминальных мускулов (рис.2.7, 2.9, 3.11 – 13, и 8.8); они поднимают и расширяют грудную клетку для вдоха, подобно движениям старомодной ручки насоса, которая поднимается из состояния покоя. Внутренние межреберные мускулы проходят под правым углом к внешнему слою; они позволяют сжимать ребра и опускать грудную клетку, позволяя сделать выдох (обычно усиленный выдох). Если вы поместите ваши руки на грудь с пальцами направленными вниз и медиально (по направлению к средней линии тела), то получите приблизительную ориентация внешних межреберных мускулов, а если вы поместите руки на грудь, пальцами вверх и медиально, то это будет примерная ориентация внутренних межреберных мускулов (рис.2.5). Внешние межреберные мускулы не всегда действуют концентрически, чтобы поднять грудную клетку; в течении спокойного дыхания, они действуют изометрически, поддерживая грудную клетку от того чтобы она не спала внутрь, когда респираторная диафрагма (смотрите ниже) создает вакуум, который позволяет воздуху закачиваться в легкие.
Абдоминальные мускулы.
В дыхании абдоминальные мускулы (рис.3.11 – 13, 8.8, 8.11 и 8.13-14) участвуют главным образом в глубоких и сильных выдохах, так, словно вы стараетесь надуть воздушных шарик на одном дыхании. Для этого мускулы концентрически укорачиваются, сжимая абдоминальную стенку внутрь, что в свою очередь толкает абдоминальные органы вверх, напротив расслабленной (или расслаблающейся) диафрагмы. В комбинации с действием внутренних межреберных мускулов, это сильно уменьшает размер грудной полости и выталкивает воздух из легких. Вы также можете ощутить действие абдоминальных мускулов, сжав губы и заставив воздух выходить через очень маленькое отверстие. В йоге абдоминальные мускулы важный для йогов в плане равномерного дыхания, и они также являются ключевыми элементами для многих дыхательных упражнений.
Анатомия диафрагмы.
Поскольку дыхательная диафрагма полностью скрыта в торсе, большинство людей имеют лишь слабое представление о том как она выглядит и как работает. Простейший способ описать это, сказать, что это куполообразный щит, состоящий из мускулов и сухожилий, который перекрывает весь торс и отделяет грудную полость от абдоминальной полости (2.6 -9). Её край прикреплен к основанию реберной клетки и к люмбальному отделу позвоночника с краю.
Фигура 2.6. Передний вид груди, с первыми шестью ребрами, ключицами и грудной костью, срезанной, чтобы предоставить обзор внутренних органов, которые включают: гортань, трахею, легкие и плевральные полости; сердце, большие сосуды (аорта, полая вена, пульмональная артерия и пульмональная вена, не все показаны), перикардиальная полость и фиброзный перикард; верхняя часть дыхательной диафрагмы; и правый и левый френические нервы. Плевральные полости представлены тонкими белыми пространствами между легкими и стенкой тела, а между легкими и диафрагмой (Саппей).
Диафрагма имеет форму зонтика, или перевернутой чаши, за исключением глубоко выступа, соответствующего позвоночному столбу. Она состоит из центрального сухожилия, реберной части и бедренной части. Центральное сухожилие образует верхнюю поверхность купол, который плавает свободно, прикрепленный только к мускульным волокнам реберной и бедренной частей диафрагмы. Таким образом, это единственное «сухожилие» в теле, которое не прикреплено напрямую к скелету. Значительная часть диафрагмы это реберный компонент, чьи мускулы пролегают вниз от центрального сухожилия и прикрепляются к нижней части реберной клетки (рис.2.7 -9). Бедренная часть диафрагмы состоит из правой ножки и левой ножки, которые крепятся к передней арке люмбального отдела позвоночника (рис.2.7 – 8). Они отделены друг от друга аортой, которая проходит через торакальную полость в абдоминальную полость. Строение диафрагмы таким образом позволяет ей двигать центральным сухожилием купола, основанием грудной клетки, люмбальным отделом спинного мозга или любым из трех отделов в комбинации.
Вы можете определить место реберного крепления диафрагмы, если пальцами подденете ребра и отследите их по нижнему краю. В их высшей передней точке, она крепится к грудной кости, а в нижней, где вы следили латерально (в сторону), но вы не сможете почувствовать её, поскольку вам помешают глубокие задние мускулы. Вы можете также случайно почувствовать регион, где ножка (множественное число) диафрагмы крепится к люмбальному отделу спинного мозга, особенно в месте, особенно легко это сделать худощавому человеку, лежа на полу, поскольку люмбальный отдел иногда сгибается вперед на дюйм или около того в пределах абдоминальной стенки. Это прекрасно иллюстрирует то, насколько далеко диафрагма может прогибаться спинной колонной.
Диафрагма это один из самых интересных и комплексных мускулов тела. Поскольку она представляет собой тонкий щит, её форма принимает форму окружающих органов — реберной клетки, сердца и легких и абдоминальных органов, и в зависимости от их состояния и анатомического строения, она функционирует. Обширные отношения диафрагмы с грудной стенкой и есть главный предмет нашего рассмотрения. Даже не смотря на то, что реберная часть диафрагмы простирается до основания реберной клетки, легкие никогда не опустятся так далеко вниз (по направлению к ногам), и для большей части этой области реберная часть диафрагмы, находится в прямом контакте с внутренней поверхностью реберной клетки, с единственным потенциальным пространством плевральной полости, отделяющей эти два органа. Этот регион, в который легкие никогда не спустятся называется зоной оппозиции (рис.2.9); без её скользящих место стыков, внешняя поверхность диафрагмы не сможет легко соскользнуть во внутреннее пространство реберной клетки, а купол диафрагмы не сможет двигаться вверх и вниз гладко при дыхании.
Фигура 2.7. Вид респираторной диафрагмы с нижней стороны. Выглядит она как перевернутая чаша, которую гончар чуть исказил с одной стороны. Место искажения это выемка для позвоночного столба, а нижняя часть чаши содержит отверстия для пищевода, аорты и внутренней полой вены. Центральное сухожилие диафрагмы представлено большой, слега контрастирующей центральной аркой. Мускульные волокна диафрагмы расположены радиально от центрального сухожилия: реберные волокна крепятся к основанию реберной клетки по большей части вокруг (представлено наблюдателю в трехмерном виде); а правая и левая ножка крепятся к люмбальному отделу позвоночника ниже (между и спереди от начала поясничных мышц). (Из Морриса).
Функционирование диафрагмы.
Анализ начал и вставок мускулов, которые сформированы словно не совсем раскрытый зонтик звучит устрашающе, но именно это мы должны будем сделать, если хотим понять как работает диафрагма при дыхании и позах. Начнем мы с простейшей ситуации, которую обнаруживаем в лежачих позах. Здесь основание реберной клетки и люмбального отдела спинного мозга действуют как фиксированные истоки для диафрагмы, и при этих обстоятельствах центральное сухожилие действует как подвижная вставка. Купол «чаши», включая центральное сухожилие, становится более плоским по мере вдыхания, оказывая давление на внутренние органы абдомена и создавая небольшой вакуум в груди, который закачивает воздух в легкие. И в обратном порядке диафрагма становится куполообразной и стремится вверх во время выдоха, благодаря эластичности легких, воздух выходит в атмосферу.
Всякий раз, когда грудь и спина зафиксированы, как обычно случается во время расслабленного дыхания в лежачем положении, верхушка купола диафрагмы будет направляться прямо вниз во время вдоха, подобно поршню, с грудной стенкой, действующей как цилиндр. В течении лежачего вдоха волокна диафрагмы сокращаются концентрически и толкают центральное сухожилие внутрь. В ходе лежачего выдоха, волокна эксцентрически удлиняются, вместе с тем центральное сухожилие одновременно толкаемое снизу и тянущееся сверху — толкаемое гравитацией, действующей на внутренние органы полости живота и толкаемое эластичным обратным ходом легких. Абдоминальная стенка остается расслабленной. Она растягивается спереди как купол диафрагмы, в ходе вдоха и сдвигается назад (по направлению к стене), когда диафрагма расслабляется и поднимается во время выдоха. Только в лежачих и обратных позах мы можем видеть, как диафрагма действует с такой точностью движений.
Этот вид дыхания целиком зависит от диафрагмы, а часто его еще называют абдоминальным дыханием или брюшным дыханием, поскольку именно движение живота может быть заметно или прочувствовано. Оно также известно как глубокое диафрагменное дыхание, поскольку затрагивает нижнюю часть живота. В конце концов, мы можем называть это абдомино-диафрагмальным дыханием, чтобы указать что нижние дивижение купола не только закачивают воздух в легкие но еще и толкают нижнюю абдоминальную стенку.
Другой тип диафрагмального дыхания работает разными способами. Удивительно, что принципиальный механизм этого явления был в точности описано еще Галеном (римским физиологом первого века и основателем экспериментальной физиологии) почти две тысячи лет тому назад, хотя его концепция относительно того почему мы дышим, полностью фантастична. Во время вдоха, первичное действие этого типа дыхания, не увеличивает легкие за счет толкания купола диафрагмы, но за счет подъема основания груди и латерального, заднего и переднего ее расширения. Это работает вот как. Если существует небольшое напряжение в нижней абдоминальной стенке, это напряжение будет затруднять нижние движения купола диафрагмы. А поскольку абдоминальные органы не сжаты, они могут действовать только как точка опоры, заставляю диафрагму складываться в реберном месте крепления наружно, заполняя основание реберной клетки спереди, с боков и по сторонам, в то же время, закачивая воздух в нижние части легких. В противоположность ручке насоса в межреберном дыхании, диафрагмальное дыхание связано с подъемом ручки ведра вверх и с места своего положения (смотрите Андерсона и Совика Йога, освоение основ для иллюстрации дальнейших объяснений). Без сопротивления абдоминальных органов, диафрагма не получит этот результат. Межреберные мускулы служат поддержкой действиям диафрагмы, не столько в плане поднятия и увеличения груди, а с целью сохранить её от повреждений во время вдоха.
(Техническое примечание: Не существует точной терминологии, по крайней мере в английском языке, для описания в одном слов или фразе того, как диафрагма управляется при расширении реберной клетки в диафрагмальном дыхании. Однако выражение «консольная ферма» из инженерного дела, что описывает горизонтальную ферму, поддерживаемую в середине и несущую нагрузку на обоих концах, это пожалуй близко. В особых случаях человеческий торс, абдоминальные органы и внутреннее абдоминальное давление обеспечивают горизонтальную поддержку для купола диафрагмы, а подъем и расширение основы реберной клетки это длительная нагрузка на периметр основания реберной клетки).
Начала и вставки диафрагмы для абдоминальных вдохов, отличаются от диафрагмальных вдохов, а понимание нюансов этих функциональных сдвигов, упростит понимание разницы между этими двумя типами дыхания. Для абдоминального дыхания в позе трупа и обратных позах, как реберное, так и бедренное крепление к позвоночнику, действуют как стационарные источники; только часть диафрагмы может двигаться (вставка, по определению), это центральное сухожилие купола, которое может двигаться во внутрь, во время вдоха и подниматься (по направлению к голове) во время выдоха. Противоположно этому, для диафрагменного дыхания, центральное сухожилие находится в статичном положении, относительно натянутым абдоминальной стенкой, и служит главным образом, как связь между спинным креплением, которое в данном случае действует как стационарный источник, а реберное крепление к основанию реберной клетки, теперь действует как подвижная вставка.
Если суммировать информацию, то диафрагмальное дыхание происходит как расширение реберной клетки от нижней границы. В противоположность этому абдомино-диафрагменное дыхание, в которое реберная клетка остается неподвижной, мы можем назвать торакально-диафрагменным дыханием. Необходимо упомянуть, что термины абдоминальное дыхание, брюшное дыхание, глубокое диафрагменное дыхание и диафрагменное дыхание могут также равно употребляться, это не критично, но термины «абдомино-диафрагменное» и «торакально-диафрагменное», не появлялись в литературе до этого.
Как дыхание влияет на позы.
То, как именно дыхание влияет на позы, а позы на дыхание, будет рассматриваться во всей оставшейся части книги. Важность этой темы давно признана в йоге, но большинство комментариев не понятны и не точны. Здесь я задался целью упрощения: фотографические записи выдохов и вдохов, и компьютерное наложение сгенерированных следов вдохов (поскольку они всегда больше) на выдохи. Как мы увидим в этой главе, а также в главах 3 и 5, такие изображения позволяют получить первичные данные не только в плане движений груди и живота во время вдохов, но также показать какое влияние они имеют на тело, от головы до ступней. Одним из самых важных ключей к пониманию таких эффектов, является работа респираторной диафрагмы, и для введения в тему, мы исследуем два упражнения, чтобы помочь вам получить более осознанное знание анатомии и понимание двух главных ролей движения, кроме дыхания самого по себе.
Вариация на позу кобры.
Лягте лицом вниз на пол и соедините руки в замок за спиной, схватив себя за предплечья или локти. Или просто можете поместить руки так, как это принято в классической позе кобры вдоль груди. Сильно напрягите все мускулы от бедер до ступней, и, используя шею и глубокие мускулы спины, поднимите голову, шею и грудь так высоко, как только сможете. До этого вы не использовали в этом упражнении ни малейшей толики работы диафрагмы. А теперь вдыхайте и выдыхайте глубоко через нос. Заметим, что каждый вдох поднимает верхнюю часть тела выше, а каждый выдох опускает её (рис.2.10).
Поскольку вы держите мускулы спины в длительном напряжении во время вдоха и выдоха, подъем и опускание целиком зависит лишь от мускулов дыхания.
В этой вариации позы кобры мы держим бедра, бедренную часть и таз, напряженными, что стабилизирует нижнюю часть спины и спинальные крепление ножки диафрагмы. Вдох создает напряжение во всех трех точках крепления диафрагмы: на позвоночном столбе, в основании реберной клетки и на центральном сухожилии. Но поскольку бедра и бедренные мускулы напряжены, спинальное крепление стабилизировано, за исключением лишь небольшого поднимающего эффекта, которые передается бедрам. То, что происходит в торсе явно иллюстрирует как дыхательные движения влияют на позу: с животом прижатым к полу, содержимое абдоминальной полости не может просто так опустится, и это препятствует движению вниз центрального сухожилия, которое теперь действует как связное звено между двумя мускульными группами диафрагмы. Со стабильным бедренным креплением, единственная вставка, которая может быть мобилизована без осложнений это одна из вставок в основании реберной клетки. Это крепление расширяет грудь от основания, загоняя воздух в легкие, и поднимает верхнюю часть тела. Если вы дышите гладко и глубоко, то почувствуете мягкие, покачивающие движения головы, шеи и груди, поднимающиеся и опускающиеся с каждым вдохом и выдохом. Это прекрасно иллюстрирует торакально-диафрагменное дыхание.
В этом упражнении действие диафрагмы во время вдоха усиливает активность глубоких мышц спины и шейных мускулов и углубляет задний прогиб. Во время выдоха мускульные волокна диафрагмы удлиняются эксцентрически, так они сопротивляются гравитации. Когда они в итоге расслаблены в конце выдоха, задний прогиб спины поддерживается только глубокими мускулами спины и шеи. Это прекрасное упражнение для растяжки диафрагмы, поскольку после того как вы максимально подниметесь при помощи глубоких мускул спины, вы используете диафрагму, и при помощи внешних межреберных мускулов, действующих как синергетики, поднимается верхняя половина тела еще выше — а это существенная масса для подъема одним щитом мускулов, действующих в едином порыве. Более того, если вы продолжите попытки вдохнуть максимально глубоко, то получится изометрическое упражнение для этого мускула и его синергистов, внешних межреберных мускулов. Но будьте осторожны. Если это усилие создает дискомфорт в верхней части живота с левой стороны, то пожалуйста прочитайте в главе 3 про грыжу пищеводного отверстия, прежде чем продолжать.
Диафрагменный задний подъем.
Теперь давайте попробует позу, которую условно можно назвать диафрагменным задним подъемом. И снова лягте лицом вниз, поместите подбородок на пол с руками по бокам тела, а ладоням близ груди. Сохраняя грудь прижатой к полу, расслабьте все мускулы от талии вниз, включая бедра. Сделайте 1015 вдохов и выдохов носом, тратя примерно секунду на каждый вдох-выдох.
С расслабленными бедрами и ногами, и с основанием реберной клетки прижатой к полу, действие диафрагмы во время дыхания может быть передано только одной стороне: спинномозговому креплению ножки. А поскольку глубокие мышцы спины расслаблены, каждый вдох поднимает спину и бедра, а каждый выдох позволяет им опуститься (рис.2.11). Убедитесь, что вы выполняете эти движения целиком диафрагмой, не поднимая бедра вверх и вниз при помощи ягодичных (бедренных) и спинных мускулов. Поскольку вдохи увеличиваются люмбальный изгиб, это упражнение может оказаться дискомфортным для тех, кто склонен к болям в поясничном отделе спины.
Вы можете почувствовать задний диафрагменный подъем еще проще, если будете дышать быстро; быстрые вдохи будут быстро поднимать бедра вверх и в сторону от пола, а внезапные выдохи заставлять его падать. Но если вы будете дышать медленно и спокойно, то заметите, что каждый вдох постепенно увеличивает напряжение бедер и нижней части спины, даже не смотря на то что при этом не создает большого движения, а каждый выдох постепенно будет снимать напряжение. Когда вы дышите достаточно медленно, вы можете также почувствовать, как мускульные волокна диафрагмы концентрически укорачиваются во время вдоха и эксцентрически удлиняются во время выдоха, так они контролируют гравитационное тяготение бедер к полу.
Источники и вставки диафрагмы обратны при заднем диафрагменном подъеме, нежели те, что были в вариации позы кобры, и это создает отдачу по всему телу. В вариации кобры мы жестко фиксируем бедра и ноги, позволяя реберному креплению диафрагмы поднимать реберную клетку, а вместе с ней и всю верхнюю часть тела. В диафрагменном заднем подъеме мы делаем противоположное: мы фиксируем реберную клетку, расслабляем бедра и ноги, и позволяем спинальной вставке диафрагмы поднимать и опускать люмбальный отдел спины и бедер.
Эти две позы также показывают нам насколько важно то, что диафрагма так глубоко крепится позвоночному столбу, что это почти округляет спину при дыхании. Это позволяет действовать над и под позвоночником, воздействуя на люмбальную дугу при дыхании, поднимая верхнюю часть тела в позе кобры и поднимая крестец и бедра во время диафрагменного заднего подъема.