Фитнес — с английского быть в хорошей форме или общая физическая подготовка организма человека, т.е. ведение здорового образа жизни.
В фитнесе упражнения направлены на улучшении и поддержание тела в физической форме, коррекции фигуры, где главными показателями являются подготовленность сердечно-сосудистой системы, а также следующие элементы: мышечная выносливость, сила, мощность, реакция, быстрота, гибкость, координация движений, чувства равновесия, соотношение мышечной и жировой тканей в организме.
Fitness — это система тренировок, с помощью которой можно откорректировать формы, вес, упругость тела и на долго сохранить результаты.
При регулярных занятиях фитнесом нормализуется метаболизм, повышается выносливость организма, улучшается осанка, укрепляется иммунитет, повышается сексуальная активность, а также проще относиться к стрессам и нервным напряжениям.
Фитнес делится на анаэробные (силовые) и аэробные (кардио) нагрузки.
Анаэробные «бескислородные» нагрузки – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.
После таких тренировок человек ощущает себя бодрым, активным и сильным, тело приобретает красивые рельефы, формы становятся более привлекательные, повышается самооценка.
Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Упражнения направлены на
активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов, а вместе жиром расщепляются и белки – основной строительный материал мышц.
Выход в этом случаи служит чистая вода и правильное питание.
Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты… (Гиппократ).
Коротко о питании: питаться нужно 5-6 раз, отказываемся от майонезов и всяких соусов, от сладкого, газированных напитков, мучного, алкоголя, уменьшить количество соли до 4-5 гр в сутки. Стараться есть варёную или запечённую еду в фольге. Побольше белка (2 гр на 1 кг веса тела). Простые углеводы заменить на сложные, а жиры на омегу-3 (рыбий жир или льняное масло). Добавить витамины, минералы и пищевые добавки.
Определить базовый суточный расход калорий:
Простой метод: для определения суточной энерго ценности пищевого рациона используют методику расчета, складывающуюся из трех этапов.
1-й этап.
Женщины:
18-30 лет = (0,0621 х реальная масса тела (в кг) + 2,0357) х 240;
31-60 лет = (0,0342 х реальная масса тела (в кг) + 3,5377) х 240; старше 60 лет = (0,0377 х реальная масса тела (в кг) + 2,7545) х 240.
Мужчины:
18-30 лет = (0,0630 х реальная масса тела (в кг) + 2,8957) х 240;
31-60 лет = (0,0484 х реальная масса тела (в кг) + 3,6534) х 240;
старше 60 лет = (0,0491 х реальная масса тела (в кг) + 2,4587) х 240.
2-й этап.
Расчет теоретического суммарного суточного расхода энергии, путем умножения предыдущей величины на коэффициент двигательной активности, который равен 1,1 при низкой физической активности, 1,3 — при умеренной и 1,5 — при высокой.
3-й этап.
Расчет суточной энергоценности диеты, необходимой для снижения веса: от суммарного суточного расхода энергии вычитают от 300 до 500 ккал.
Владимир Павлюченко
https://vk.com/id33657011