Многие считают, что улучшить свое самоувствие с помощью еды очень просто - достаточно купить побольше любимой еды, сладостей и залить все пивасиком или винишком - и будет тебе счастье.
К сожалению, всё не так просто.
Любимое блюдо или алкоголь, несомненно, улучшат ваше настроение, но эффект не будет таким продолжительным. Полезнее все-таки позаботиться о включении разнообразных витаминов и минералов в ваш обычный рацион. Есть даже продукты, которые естественным способом снижают стресс, что делает их отличным способом улучшить настроение, не прибегая к сладкой и жирной еде.
Основные минералы
Цинк и магний косвенно связаны с улучшением настроения. Исследования показывают, что у людей с депрессией уровень магния ниже, чем у людей без депрессии.
Некоторые антидепрессанты, такие как амитриптилин и сертралин, повышают уровень магния в эритроцитах. Есть исследования на животных, доказывающие, что недостаток магния в рационе связан с повышенной тревожностью и симптомами депрессии, но для подтверждения этой связи у людей необходимы дополнительные исследования.
Бананы, темные листовые зеленые овощи, орехи, семена, авокадо и темный шоколад являются хорошими источниками магния.
Цинк сам по себе не обладает антидепрессивным эффектом, но повышает антидепрессивный эффект от других пищевых продуктов и добавок.
Мясо, яйца, бобовые и устрицы богаты цинком.
Для добавления цинка можно принимать добавки после консультации со специалистом. Добавки цинка не улучшают настроение людей, страдающих от клинической депрессии.
Как бороться со стрессом, усталостью и беспокойством?
Нужна помощь со сном? Отличный способ избежать усталости в течение дня - это хороший ночной отдых, но для большинства из нас это легче сказать, чем сделать. Мало кто спит положенные 7-8 часов и ложится спать до полуночи, не так ли? Ведь просто необходимо перед сном полазить по соцсетям или посмотреть сериальчик...
В этой статье я писала о 10 способах для лучшего сна.
Ромашка традиционно используется как расслабляющее и успокаивающее средство в виде травяного чая.
Исследования показали, что ромашка эффективна для тех, кто борется с беспокойством и беспокойным сном, хотя механизм воздействия пока точно не изучен.
Еще один вариант облегчить усталость - добавление орнитина .
Орнитин - это аминокислота, которая может облегчить усталость, связанную с повышенным уровнем аммиака. Накопление аммиака в организме может быть результатом долгой физической нагрузки или продолжительного рабочего дня. Некоторые заболевания печени, такие как печеночная энцефалопатия, также связаны с высоким уровнем аммиака.
Если стресс добавляет проблем в вашу повседневную жизнь, то может помочь добавление родиолы розовой и ашвагандхи . Оба эти дополнения являются адаптогенами. Адаптогены снижают чувствительность организма к стрессу до его возникновения и могут облегчить депрессию, перепады настроения и раздражительность.
Исследования показали , что родиола розовая предотвращает и облегчает выгорание, вызванное стрессом.
Растение Ашвагандха - так называемый индийский женьшень. Применяется при терапии нервно-психических расстройств, так как обладает выраженным антистрессовым эффектом, улучшает физическую форму, укрепляет мышечный тонус и повышает уровень жизненной энергии. Эффективен в том числе и для спортсменов
Борьба с депрессией
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) представляют собой омега-3 жирные кислоты.
В целом, все знают о пользе Омега-3 и многие принимают в виде добавок практически непрерывно.
Предварительные данные свидетельствуют о том, что устойчивая к лечению депрессия связана с низкой концентрацией EPA в мозге.
Рыбий жир , полученный из жирной рыбы, такой как лосось, сардины, тунец, мидии и форель, содержит много EPA и DHA. Доказано, что добавки с рыбьим жиром эффективны при уменьшении симптомов депрессии.
Если вы едите жирную рыбу 2-3 раза в неделю, вам нет необходимости в дополнительных добавках Омега-3.
Водорослевое масло - альтернатива рыбьему жиру для вегетарианцев и веганов.
Триптофан - это аминокислота, которую организм использует для производства серотонина (нейротрансмиттера, ответственного за поддержание настроения).
Низкие уровни серотонина способствуют депрессии.
Птица, морепродукты, орехи, семена, молочные продукты и бобовые - все это хорошие источники триптофана.
Другим вариантом повышения уровня серотонина является добавление 5-HTP , предшественника серотонина.
Но употребление пищи, содержащей триптофан, даст более медленное и более длительное производство серотонина. Однако добавление триптофана не так эффективно, как добавление 5-HTP.
Не принимайте 5-HTP, если вы принимаете какие-либо неврологические препараты или антидепрессанты: высокий уровень серотонина очень опасен и потенциально смертелен.
Зверобой является хорошо изученным растительным антидепрессантом, сравнимым по воздействию с аптечными антидепрессантами. Но вместе их нельзя употреблять. Зверобой увеличивает передачу серотонина в мозге и, как и 5-HTP.
Перед началом употребления добавок для облегчения симптомов депрессии, обязательно нужна консультация врача!
Изменение рациона
Привычные продукты, как правило, содержат много натрия и калорий, но не содержат достаточно питательных веществ.
Но прежде чем принимать БАДы, оцените свое питание за неделю и подумайте, как включить в нее дополнительные полезные продукты, которые улучшат ваше повседневное настроение.
Меняйте свое питание постепенно. Начните добавлять лиственный салат на обед или замените бургер на кусок индейки или рыбы с гарниром .
Меняя свою диету, обращайте внимание на настроение.
Шаг за шагом вы придете к тому рациону, который будет максимально соответствовать вашим целям и поддерживать ровный эмоциональный фон
Добавки употребляются в последнюю очередь. Употребление более здоровой пищи дешевле, вкуснее!
Как итог
На наше настроение очень влияет режим сна и питание.
Как улучшить сон читайте в моей статье.
Постепенно меняйте рацион, добавляя продукты, которые способствуют выработке серотонина - гормона хорошего настроения
Вам в помощь - бананы, темные листовые зеленые овощи, орехи, семена, авокадо, темный шоколад, мясо, яйца, бобовые и устрицы, жирная рыба, птица, морепродукты и молочные продукты, травяной чай (ромашка, родиола, индийский женьшень)
В общем, все то, что мы называем здоровым и правильным питанием.
Если все серьезней и вы понимаете, что у вас серьезная депрессия, обратитесь к специалисту.
Всем отличного настроения!