Как мы можем влиять на уровень инсулина?
Инсулин - важный гормон, выполняющий различные функции. Одна из основных - углеводный обмен, в частности утилизация глюкозы (транспортировка энергии). Но слишком большое количество инсулина может привести к различным проблемам со здоровьем (мы обсуждали их в прошлой статье).
⠀
В этот раз я делюсь с вами списком основных методов/советов по регулированию скачков инсулина и профилактики инсулинорезистентности основанных на научных исследованиях.
⠀
Питание:
- Высокомолочные белковые диеты приводят к инсулинорезистентности и повышенному уровню инсулина в отличии от диет, где большую часть белков мы получаем из мяса, птицы, рыбы.
«Red meat, dairy, and insulin sensitivity: a randomized crossover intervention study»
- Употребление клетчатки (овощей) с каждым приемом пищи снижает уровень скачков сахара в крови и инсулина. К тому же пищевые волокна являются кормом для наших кишечных бактерий, что может помочь снизить резистентность к инсулину.
«The influence of dietary fibre source and gender on the postprandial glucose and lipid response»
- Клетчатка в виде добавок работает хуже и имеет меньший эффект на уменьшение уровня инсулина, чем клетчатка из обычных продуктов питания - круп, овощей и т.д.
«Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study»
- 1-2 чайных ложки яблочного уксуса вместе с приемом пищи, содержащим большое количество быстрых углеводов, снижает скачек инсулина. Это связано с более медленным опорожнением желудка и более плавным всасыванием сахара в кровоток.
«Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety»
- Употребление сахара и других рафинированных углеводов приводит к постоянному увеличению уровня инсулина, даже в состоянии «натощак», то есть даже если вы ничего не едите и ваш желудок пуст. Исключайте их по максимуму.
«Two weeks of overfeeding with candy, but not peanuts, increases insulin levels»
- Фруктоза повышает инсулинорезистентность аналогично сахару. Это также приводит к постоянному повышенному уровню инсулина.
«Fructose-Rich Beverage Intake and Central Adiposity and Insulin Resistance»
- Добавляйте 1-3гр корицы в ваши сладкие напитки, рис, десерты выпечку и т.д. Корица снижает уровень инсулина от углеводных приемов пищи, если принимать их вместе.
«Effects of 1 and 3 g cinnamon on insulin and ghrelin concentrations»
- Зеленый чай содержит антиоксидант - EGCG, который помогает бороться с резистентностью к инсулину, а также снижает уровень инсулина.
«Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity meta-analysis»
- Жирная рыба и Омега-3 жиры в частности снижают резистентность к инсулину, а также его уровень.
«Omega-3 fatty acids improve glucose metabolism»
⠀⠀
Другие факторы:
- Чем больше у вас жира, особенно в области талии и живота, тем хуже ваша резистентность к инсулину. Это одна из причин, почему важно поддерживать невысокий % жира в теле.
«Mechanisms of obesity-associated insulin resistance: many choices on the menu»
- Чем меньше жира остается у вас в теле, тем выше чувствительность к инсулину и тем ниже его уровень.
«Obesity, leptin resistance, and the effects of insulin reduction»
- Аэробика + силовые тренировки вместе дают максимальный эффект по улучшению чувствительности к инсулину, а также к понижению уровня инсулина в целом, нежели по отдельности.
«Aerobic plus resistance training was more effective in improving the visceral adiposity, metabolic profile»
- Но еще более эффективным являются высокоинтенсивные интервальные тренировки - HIIT.
“Aerobic interval training versus continuous moderate exercise”
- Сидячий образ жизни одна из причин повышенных уровня инсулина и появления метаболического синдрома. Люди которые ходят пешком более 1 часа в день, в два раза меньше подвержены риску его возникновения.
«Sedentary behavior, physical activity, and the metabolic syndrome»
- Низкоугдеводные диеты приводят к снижению уровня инсулина и инсулинорезистентности более чем на 50%. Имеет смысл использовать для профилактики низкоугдеводные дни или даже недели. Для этой же цели идеально подходит план питания - БУЧ.
«Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome»
- Также отлично снижает уровень инсулина (в среднем на 57%) периодическое голодание (IF) день через день и чуть хуже, но тоже хорошо схемы 16/8, 18/6.
«Alternate-day fasting in nonobese subjects: energy metabolism»
- Интересно, что периодическое голодание также эффективно снижает уровень инсулина как и диеты с пониженным числом углеводов и калорий, даже если калорийность и число углеводов остается в пределах нормы и не занижается.
«Intermittent fasting vs daily calorie restriction»
⠀
Часть 1. Инсулин - что это? Как понять, есть ли у вас инсулинорезистентность и как близко диабет?
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.
⠀