Диета для сушки тела применяется профессиональными спортсменами перед началом соревнований, а также любителями, которые не выступают, однако хотят хорошо выглядеть в пляжный сезон. Она предполагает собой уменьшение процента подкожного жира до минимальных показателей, а также придание мышцам рельефа и «сухости».
Как известно, в межсезонье спортсмены прибегают к так называемой диете для набора мышечной массы – это режим питания, который предполагает избыток калорий в ежедневном рационе.
Такое питание – главное условие роста мышц, однако, вместе с этим большей или меньшей мерой увеличиваются запасы подкожного жира. Поскольку это невозможно избежать, ежегодно требуется соблюдение специальной диеты, для того, чтобы избавиться от накопленного в межсезонье жира.
Принципы построения диеты для сушки.
1. Уменьшение калорийности пищи. В условиях дефицита калорий организм использует в качестве источника энергии свои собственные жировые запасы, чего не делает, когда в рационе избыток калорий.
2. Грамотные темпы сушки. Независимо от количества жировых отложений, нужно следить за тем, чтобы потеря веса составляла не меньше 1, но не более 3 килограмм в месяц. Это обусловлено тем, что дефицит калорий организм компенсирует собственным жиром, который также имеет энергетическую ценность.
Если слишком сильно урезать рацион, то в расход могут пойти также мышечные волокна, а это кардинально противоречит основной цели бодибилдинга. Поэтому рацион нужно уменьшать постепенно на 10-20-30%, держа потерю веса под контролем.
3. Калорийность пищи снижается за счет углеводов: белковые продукты, фрукты и овощи нужно употреблять в тех же количествах или даже увеличить, особенно это касается овощей.
Если вы при наборе мышечной массы потребляли много жирной пищи – ее также нужно исключить из рациона, иначе достичь цель будет весьма сложно.
4. Хотя на сушке категорически не рекомендуется употреблять «быстрые» углеводы и пищу, насыщенную животными жирами, и углеводы, и жиры все же нужно употреблять.
В дневном рационе должно присутствовать не менее 40% медленных углеводов и не менее 10-20% жиров – насыщенные Омега-3 жирными кислотами, которые есть в рыбе.
5. Витамины и минералы очень важны для организма, особенно во время сушки. Поэтому, если нет возможности употреблять много фруктов, стоит дополнительно приобрести витаминно-минеральный комплекс.
6. Частота питания как всегда должна составлять не менее 5-6 приемов, не превышая дневной нормы калорий.
7. Следите за тем, чтобы не было дефицита белков. Во избежание разрушения мышечных волокон на сушке, особое внимание уделите употреблению протеиновых коктейлей, аминокислот и BCAA.
8. Употребляйте не меньше 2.5-3 литра воды ежедневно. Она не способствует похудению, однако ее недостаток может существенно замедлить процесс.
Как считать калории?
Дневной рацион рассчитывается при помощи калькулятора калорий или специального приложения для смартфона.
Нужно подсчитывать количество употребляемых БЖУ, а также составлять рацион так, чтобы эти элементы были сбалансированы, а углеводы пребывали в дефиците, как и общая калорийность.
Что можно есть при сушке?
Белки. Их нужно быть даже немного больше нормы (2-2,5 грамма х вес тела), чтобы избежать разрушения мышц в условиях недостатка калорий и при регулярных нагрузках.
Куриное мясо, рыба, обезжиренный творог, яйца без желтка и другие нежирные белковые продукты дополняем протеиновыми коктейлями с низким количеством сахара.
Углеводы. Полностью исключаем сладкое. Главные продукты – каши из гречки, пшеницы, овса, риса и др. Также активно употребляем овощи, богатые клетчаткой.
Жиры. Полностью исключаем животные и другие насыщенные жиры, полагаясь только на те, что есть в рыбе и морепродуктах.