Уровень стресса, который мы испытываем сегодня, не сравнится с уровнем двадцатилетней давности. Ритм жизни ускоряется, каждую неделю мы имеем дело с таким количеством стрессоров, с каким первобытный человек не сталкивался за всю жизнь.
Существуют исследования, которые показывают, что продолжительно высокий уровень кортизола приводит к расстройству памяти, вызывает проблемы с обучением и делает человека тревожным и раздраженным. А еще уменьшает размер префронтальной коры мозга, отвечающую за концентрацию, принятие решений и социальное взаимодействие.
Сегодня рассказываем о спасительных стратегиях, которые помогут держать под контролем уровень своего кортизола в течение дня.
МЕДИТИРУЙТЕ
Мы уже много рассказывали про медитацию. Регулярные медитативные практики в целом повышают стрессоустойчивость, а если нужна экстренная помощь — сделайте экспресс-медитацию на дыхании или технику «Якорь».
СЛУШАЙТЕ ЗВУКИ
Можно включить плейлист с любимой музыкой или специальный плейлист, снижающий стресс (например, композиция «Weightless» группы Marconi Union способна снизить уровень стресса до 65 %). Или посмотрите ASMR-контент — видео, основанные на визуальных и звуковых триггерах и вызывающие автономную сенсорную меридиональную реакцию (что-то похожее на мурашки). Доктор Джулия Поерио, например, выяснила, что контент такого рода снижает частоту сердечных сокращений.
СМЕЙТЕСЬ
Смех снижает уровень кортизола и адреналина. Если вы чувствуете, что становится сложно противостоять эмоциям, посмотрите смешные вайны с животными, стендап-комиков или любимый ситком.
ОТСЛЕЖИВАЙТЕ АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ
Согласно исследованиям Национального научного фонда США, в голове у человека ежедневно проносится от 12 000 до 60 000 разных мыслей, при этом 95% — повторяющиеся мысли, над которыми мы уже размышляли, а 80% — негативные. Автоматические мысли — это внутренние психологические привычки. Мозг как будто «подгружает» то, что нужно думать в этот момент, опираясь на свой предыдущий опыт. Чаще всего мы не осознаём «содержимое» этих мыслей, но принимаем их на веру и провоцируем дальнейшее появление негативных эмоций. В стрессовых или тревожных ситуациях действуют эти же механизмы. Учитесь ловить и анализировать автоматические мысли, записывайте их в дневник и формулируйте контраргументы.
ЧИТАЙТЕ КНИГУ
В любой непонятной ситуации закрывайте компьютер, откладывайте телефон и доставайте книгу. Исследования доказывают, что даже шести минут чтения достаточно для того, чтобы снизить уровень стресса на 68%. Мы так сосредотачиваемся на истории и книжных перипетиях, что забываем о своим проблемах.
ИДИТЕ ГУЛЯТЬ
Физическая активность способствует выработке эндорфинов и помогает переключиться. Если понизить уровень стресса нужно прямо сейчас, а под рукой нет коврика для йоги или беговых кроссовок, идите гулять. Желательно в ближайший парк: общение с природой — ещё один инструмент для борьбы со стрессом.
И, конечно, берегите себя. Питайтесь сбалансированно и вкусно, спите правильно и крепко, встречайтесь с друзьями, вместо того, чтобы скроллить ленту в соц.сетях, и чаще делайте то, что любите. Все эти аспекты напрямую влияют на нашу способность противостоять стрессу.
И да, эти советы дают на каждом углу, но всё потому, что они действительно работают =)
А как вы боретесь со стрессом? Делитесь с нами своими стратегиями!