Медитация — это гармоничные отношения со своими мыслями, способность оставаться в роли «наблюдателя», не погружаясь в мысленный поток с головой.
Сейчас феномен медитации находится под пристальным наблюдением ученых. Многие исследования доказывают, что регулярные практики на физическом уровне оказывают положительное влияние на наше тело.
Элизабет Блэкберн, например, исследует, как медитация связана с длиной теломеров. Теломеры — это «защитные» колпачки на концах хромосом, которые выполняют защитную функцию и отвечают за деление клеток. С возрастом (и под воздействием негативных факторов) теломеры укорачиваются. Считается, что именно этот механизм лежит в основе биологического старения. Блэкберн доказала, что медитативные практики замедляют разрушение теломер, вызванное стрессом.
Доказано и влияние на структуру головного мозга. Сара Лазар выяснила, что всего через восемь недель ежедневных практик увеличивается количество серого вещества в областях, отвечающих за обучение, память и управление эмоциями.
Также медитация стала важной составляющей психотерапии. Многие исследования показывают, что эффект от медитации сопоставим с эффектом от антидепрессантов.
Достаточно причин для того, чтобы добавить медитацию в ежедневную рутину. Собрали для вас несколько простых медитативных техник, которые можно практиковать в течение дня:
СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА
Осознание своего тела, его поступательное сканирование помогает не только успокоить ум, но и снять зажимы, вызванные стрессом. Именно тело посылает нам сигналы о том, что в организме что-то не так. Чаще всего мы игнорируем эти сигналы настолько, что вообще перестаём что-либо чувствовать. Задача этой медитации — научиться слышать и улавливать все, даже самые незначительные, телесные ощущения. А ещё эта практика отлично помогает заснуть.
1. Сядьте с прямой спиной или лягте на пол.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение покидает ваше тело.
3. Начните сканировать свое тело с пальцев ног. Перенесите туда все внимание, исследуйте ощущения, которые возникают: есть ли там дискомфорт или напряжение, как пальцы соприкасаются друг с другом или с полом. Ваша задача — просто заметить эти ощущения. Не нужно пытаться избавиться от них.
4. Перенесите фокус внимания на стопы и повторите весь процесс. Постепенно продвигайтесь выше: голени, колени, бёдра, ягодицы, тазовая область, живот, грудная клетка, спина, шея, плечи, руки и кисти, мышцы лица и затылка.
ЯКОРЬ
Техника якоря помогает нам прекратить поток навязчивых мыслей (руминацию), вытащить себя в настоящий момент. Такую технику можно практиковать где угодно: в парке на прогулке, в метро, в пробке или перед важной встречей. Наша задача — по очереди активировать каждый орган чувств.
1. Закройте глаза, прислушайтесь к звукам. Постарайтесь выделить 5 разных источников и задержитесь на каждом.
2. Попытайтесь понять, какие запахи есть вокруг вас. Исследуйте каждый из них.
3. Откройте глаза. Просканируйте пространство. Попробуйте найти 5 предметов разных цветов. Внимательно рассмотрите их.
4. Сфокусируйтесь на том, с чем соприкасаются ваши ладони. Можно специально взять в руки какой-то предмет, изучить его фактуру и температуру. Обратите внимание, как ваша кожа чувствует себя при соприкосновении с ним.
ДЫХАНИЕ
Медитировать можно на чем угодно. Для концентрации часто используют пламя свечи или поток воды. Дыхание — самый удобный способ, ведь оно всегда с нами.
1. Сядьте с прямой спиной или лягте на пол. Закройте глаза.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов. Сфокусируйтесь на ощущениях. Почувствуйте, как вы вдыхаете прохладный воздух, как он «разносится» по всему телу, как выходит обратно уже тёплым.
3. Дышите носом в естественном режиме. Начните считать: один — вдох, два — выдох, три — вдох, четыре — выдох. Маленький челлендж — досчитать до десяти без того, чтобы мозг унес вас к размышлениям. Если вы обнаружили, что переключились на мыслительный процесс, не ругайте себя. Плавно верните фокус внимания на дыхание и снова начните считать сначала. Важно помнить, что именно в этом и заключается практика медитации — отслеживать, как мозг заставляет нас думать и учиться отходить в сторону.
Помните, что медитацией может быть любое действие, которое вы выполняете. Это не разовая практика, а образ жизни. Даже обычный приём душа становится медитативной техникой, если вы на полную включаете своё присутствие в моменте и фокусируетесь на каждой мелочи: как вода соприкасается с кожей, какие ощущения возникают в теле, как пахнет ваш гель для душа.
___________________________________________________________
Если вам пока сложно начать медитировать самостоятельно, можно обратиться к специальным приложениями. Собрали для вас несколько вариантов:
*HEADSPACE (iOS/Android) — отличный гайд для новичков (если у вас нет проблем с английским);
*CALM (iOS/Android)— медитации на любой случай жизни и даже успокаивающие сказки на ночь (также на английском языке);
* PATRONUS (iOS) — русскоязычное приложение с медитациями, вдохновением и звуками природы;
*INSIGHT TIMER (iOS/Android) — сотни медитаций на разных языках мира (в том числе на русском) и социальная сеть для тех, кто занимается практиками;
Как у вас обстоят дела с медитациями? Практикуете или только собираетесь? Делитесь своим опытом!👇🏻