Дельтовидная мышца является самой большой мышечной группой плечевого пояса .
Прежде чем мы приступим к детальному анализу того,как именно требуется тренировать дельтовидные мышцы, нам необходимо узнать следующие параметры:
1)Анатомия - если мы знаем откуда мышца берет свое начало и где она крепится, то мы можем сделать основные прогнозы относительно того, какие упражнения будут наиболее эффективны для их тренировки.
2)Региональная анатомия - иногда мышца имеет несколько областей, каждая из которых имеет различные характеристики. Если такое происходит, то может потребоваться несколько упражнений для тренировки этой мышцы, чтобы прицельно нагрузить каждый регион теми методами, которые соответствуют его индивидуальным характеристикам.
3)Длина внутреннего крутящего момента - длина внутреннего крутящего момента мышц определяет вклад во вращательный момент сустава относительно других мышц, участвующих в выполнении одного движения. В тех случаях, когда длина внутреннего крутящего момента изменяется относительно угла движения в суставах во время выполнения движения, то это будет определять вклад мышечных групп, которые будут нагружаться наиболее эффективно с помощью тех или иных упражнений в зависимости от ее кривой сопротивления .
4)Длина саркомера - рабочая длина саркомера мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BrPiTh1gdcj/ во всем ее физиологическом диапазоне движений определяет то, насколько мышца может испытывать гипертрофию, вызванную растяжением https://www.instagram.com/p/Bl5U_7AHIVE/ (гипертрофию не сократительных элементов). Только те саркомеры мышечных волокон,которые растягиваются более определенной длины https://www.instagram.com/p/Bm0GBxSH3p7/?taken-by=chrisabeardsley будут улавливать пассивное механическое напряжение, что позволит увеличить региональную гипертрофию в дистальных отделах мышцы.
5)Восприимчивость к повреждению мышц - количество повреждений мышц, которое мышца испытывает после тренировки, является основным фактором, определяющим частоту,с которой мы можем использовать тренировку на одну мышечную группу, так как мы хотим избегать тренировок в том случае, если центральное утомление (которое вызывается травматикой мышц) еще присутствует, так как центральное утомление будет снижать степень произвольной активации, в ходе чего ВПДЕ могут не быть рекрутированы.
Анатомия дельтовидной мышцы
Ни для кого не секрет, что дельтовидная мышца подразделяется на три пучка: передний, средний и задний.
Передний пучок дельтовидной мышцы берет начало от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы. Напротив, средний пучок берет свое начало от акромиальной части лопатки , а задний пучок берет свое начало от нижней части заднего края ости лопатки .Все три пучка соединяются вместе и переходят в одно общее сухожилие, прикрепляющееся на дельтовидной бугристости,которое находится на наружной поверхности плечевой кости.
Технически все три пучка могут выполнять отведение плеча во фронтальной плоскости (отведение руки в сторону). Также, передний пучок дельтовидной мышцы сгибает плечо в сагиттальной плоскости, может участвовать в горизонтальном приведении плеча (сводит руки вместе в горизонтальной плоскости, как например во время разводки гантелей ), и выполняет внутреннюю ротацию плеча. Задний пучок принимает участие в разгибании плеча в сагиттальной плоскости (опускает руку вниз в сагиттальной плоскости), также участвует в горизонтальном отведении плеча и может выполнять внешнюю ротацию плечевой кости.
На практике мы видим, что дельтовидная мышца представляет собой относительно большую мышцу, которая может быть разделена условно на три функционально разные анатомические области или пучки. Все три пучка выполняют отведение плеча во фронтальной плоскости. Передний пучок также выполняет сгибание плеча в сагиттальной плоскости и горизонтальное приведение плеча, а задний пучок выполняет разгибание плеча в сагиттальной плоскости ,горизонтальное отведение и наружную ротацию плеча.
Региональная анатомия
Хотя дельтовидная мышца часто делится на три пучка, такое деление является формальным, так как некоторые исследователи определили, что дельтовидная мышца может быть подразделена на еще более мелкие пучки.
Исследованиеhttps://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641105001483?via%3Dihub , которое оценивало длину внутренних крутящих моментов различных мышц, а также и мышечную активацию, показало, что, вероятнее всего, дельтовидная мышца может быть разделена на семь отдельных регионов .
Диаграмма, представленная в этом исследовании, показывает, что передняя область дельтовидной мышцы являет собой один пучок, тогда как средняя и задняя области дельтовидной мышцы были подразделены на три дополнительные региона, которые ко всему прочему имели различие в величине внутреннего крутящего момента ,обеспечивающего сгибание и разгибание плеча ,а также горизонтальное отведение и приведение плеча.
Различия между регионами были следующими:
Сгибание плеча -передний пучок, а также дополнительные два региона среднего пучка дельтовидной принимали участие в сгибании плеча в сагиттальной плоскости , причём длина внутренних крутящих моментов разнилась между регионами, но была достаточно большой. Это говорит нам о том, что, в отличие от наших предположений о функционировании средней головки дельтовидной мышцы, как основной мышцы ,принимающей участие в отведении плеча, она вероятно в некоторой степени также способствует сгибанию плеча, а не только его отведению.
Разгибание плеча в сагиттальной плоскости - регионы с внутренними крутящими моментами для разгибания плеча были теми, которые охватывали заднюю часть дельтовидной мышцы. Как и в предыдущем случае длина внутренних крутящих моментов разнилась между регионами заднего пучка дельтовидной мышцы относительно амплитуды разгибания плеча.
Отведение плеча (и приведение) во фронтальной плоскости -несмотря на распространенное мнение о том, что все отделы дельтовидной мышцы принимают участие в отведении плеча во фронтальной плоскости, только шесть из семи регионов принимают участие в этом движении, тогда как один регион принимает участие в приведении плеча. Тем не менее, средняя головка дельтовидной мышцы является основной мышцей, участвующей в отведении плеча ,и ее внутренний крутящий момент гораздо больше, чем у передней и задней головки.
Во время отведения плеча средние регионы дельтовидной мышцы были сильно активированы в то время, как регионы задней и передней дельты -не очень сильно. Во время сгибания плеча передний регион был сильно активирован, как и некоторые регионы среднего пучка в то время, как задние регионы активированы не были. И наконец, во время разгибания плеча все задние регионы были сильно активированы в то время, как передний и средние регионы активированы не были.
На практике можно сказать, что дельтовидная мышца может быть разделена на семь отдельных регионов. Анализ этих регионов показывает нам, что средняя головка дельтовидной мышцы (некоторые ее регионы) также активно участвует в сгибании плеча, хотя и в меньшей степени, чем передняя головка, вклад каждого из региона во время отведения плеча меняется ,где самыми активными будут регионы среднего пучка по сравнению с регионами переднего и заднего пучков, причем только один регион заднего пучка не способствуют вообще отведению плеча, а участвует в приведении плеча. Представляется вероятным, что выполнение упражнений для развития дельтовидной мышцы под разными углами может позволить смещать акценты на разные ее регионы и прорабатывать их в большей мере.
Длина внутреннего крутящего момента.
Пожалуй, самой известной функцией дельтовидной мышцы является отведение плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, различные сегменты дельтовидных мышц также участвуют в сгибании и разгибании плеча.
# 1. Сгибание и разгибание плеча.
Многочисленные мышечные группы вовлечены в работу при движении плечевой кости в сагиттальной плоскости https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joa.12903 . Передние и средние дельтовидные мышцы, большая грудная и надостная мышцы являются основными сгибателями плеча, тогда как задняя дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, малая и большая круглые мышцы являются основными разгибателями плеча.
Передний пучок дельтовидной мышцы - передний пучок дельтовидной мышцы имеет относительно большой крутящий момент в сгибании плеча во всем диапазоне движений сустава, хотя его крутящий момент ниже, когда руки находятся по бокам, и прогрессивно увеличивается по мере сгибания плечевой кости, когда рука поднимается до уровня лица.
Средний пучок дельтовидной мышцы - хотя об этом не так часто говорят, но тем не менее средний пучок дельтовидной мышцы имеет небольшой крутящий момент в сгибании плеча во всем диапазоне движения сустава, хотя его крутящий момент также минимален, когда руки находятся по бокам и подобно переднему пучку дельтовидной мышцы постепенно увеличивается по мере того, как плечевая кость сгибается .
Задний пучок дельтовидной мышцы - задний пучок дельтовидной мышцы имеет значительный крутящий момент в разгибании плеча во всем диапазоне движения сустава. Его крутящий момент уменьшается с увеличением угла сгибания плеча, максимально увеличивается, когда руки находятся по бокам вдоль туловища.
Наряду с большой грудной мышцей, передние и средние пучки дельтовидной мышцы являются основными сгибателями плеча. Передний дельтовидный пучок имеет гораздо более длинный крутящий момент, чем крутящий момент большой грудной мышцы в сгибании плеча, однако длина внутреннего крутящего момента среднего пучка дельтовидной мышцы , вероятно будет короче. Таким образом, передний пучок дельтовидной мышцы является основной мышечной группой, участвующей в сгибании плеча. В отличие от внутреннего крутящего момента большой грудной мышцы в сгибании плеча, внутренний крутящий момент для передней и средней дельтовидной мышцы увеличиваются с увеличением угла сгибания плеча. Таким образом, упражнения на сгибание плеча в момент пиковой нагрузки при более высоких степенях сгибания плеча (такие как фронтальный подъем гантелей https://youtu.be/wt_EEGX6Fro?t=158 ) будут преимущественно нацелены на развитие дельтовидных мышц, в то время как те, которые задействуют пиковые силы при более низких степенях сгибания плеча (как в таком упражнении https://www.youtube.com/watch?v=KkLNpiQLxcI ), будут включать в большей мере большую грудную мышцу (ее ключичную и грудино-реберную часть).
Наряду с широчайшей мышцей задний пучок дельтовидной мышцы является основным разгибателем плеча. Все области широчайших мышц спины имеют длину внутреннего крутящего момента в разгибании плеча в сагиттальной плоскости, которые достигают своего пика между 30 и 60 градусами подъема плеча и снижаются до минимальных уровней, когда плечо сгибается до 120 градусов. Точно так же длина внутреннего крутящего момента задней дельтовидной мышцы также высока при низких уровнях сгибания плеча и уменьшается с увеличением угла подъема плеча, будучи наибольшей при низких градусах подъема плеча .Тем не менее, даже в этом случае задний пучок дельтовидной мышцы сохраняет значительную длину внутреннего крутящего момента в момент разгибания плеча при высоких степенях подъема плеча (как например это происходит в упражнении пуловер с гантелью), в то время, как большинство мышц широчайшей мышцы спины наоборот снижают свой внутренний крутящий момент при высокой степени сгибания плеча во время разгибания в сагиттальной плоскости .
Следовательно, упражнения на разгибание плеча в сагиттальной плоскости, в которых задействованы пиковые силы при более высоких степенях сгибания плеча (такие как пуловер с гантелью), могут давать нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы в большей мере, чем на широчайшую мышцу спины.
На практике мы можем сказать, что передний и средний пучок дельтовидной мышцы работают вместе с большой грудной мышцей выполняя сгибание плеча, в то время как задний пучок дельтовидной мышцы работает вместе с широчайшей мышцей спины, выполняя разгибание плеча. Передние и средние дельтовидные пучки вероятно больше вовлечены в сгибание плеча, когда руки подняты до уровня лица и выше, как например это происходит во фронтальных подъемах гантелей https://www.youtube.com/watch?v=gzDawZwDC6Y ,как и во время выполнения жима стоя https://youtu.be/rxqw0W2CpRQ?t=144 . Точно так же задний пучок дельтовидной мышцы вероятно будет более вовлечен в разгибание плеча в сагиттальной плоскости и ее крутящий момент наибольший, когда руки находятся по бокам туловища ,однако он также остается достаточно высокий ,когда руки подняты над головой .По этой причине выполнение разгибания плеча в сагиттальной плоскости ближе к нижней части амплитуды, когда рука приближена к корпусу (как например при выполнении тяги гантели в наклоне https://youtu.be/Ch4UZW_j08Q?t=82 или при разгибании на блоке,как показано на этом видео https://www.youtube.com/watch?v=7qSLBgOzHj8 ) будет очень эффективно нагружать заднюю дельтовидную мышцу наряду с широчайшей мышцей спины, в то время, как выполнение пуловера https://youtu.be/5LI51FDvymg?t=7 (выполнение разгибания плеча в частичной верхней части амплитуды из положения, когда плечо полностью согнуто ) будет в большей мере нагружать большую грудную мышцу (брюшной отдел) наряду с задним пучком дельтовидной мышцы.
# 2. Приведение и отведение плеча во фронтальной плоскости.
При перемещении плеча во фронтальной плоскости задействовано много мышц https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30411350 . Передние и средние дельтовидные мышцы и две мышцы вращательной манжеты плеча (надостная и подостная мышцы ) являются главными отводящими мышцами плеча, в то время как большая грудная мышца, широчайшие мышцы спины , большая круглая и подлопаточная являются основными приводящими мышцами плеча.
Передний пучок дельтовидной мышцы - передний пучок дельтовидной мышцы имеет внутренний крутящий момент в отведении плеча во фронтальной плоскости . Его крутящий момент минимален, когда руки находятся по бокам, и постепенно увеличивается, когда руки находятся вдоль туловища и повышается при более высокой степени подъема плеча.
Средний пучок дельтовидной мышцы - средний пучок дельтовидной мышцы имеет внутренний крутящий момент в отведении плеча во всем диапазоне движений сустава. Несмотря на это, его внутренний крутящий момент меньше, когда руки находятся вдоль туловища, но он очень быстро увеличивается, достигая своего плато, когда руки постепенно поднимаются через стороны вверх. Чуть ниже, чем 90 градусов от начала подъема плеча средний пучок дельтовидной мышцы имеет больший крутящий момент в отведении плеча, чем передний пучок.
Поскольку нет других мышц, способствующих отведению плеча, кроме мышц ротаторов манжеты, передние и средние дельтовидные мышцы, вероятно, очень эффективно тренируются этим движением. Отведение плеча до угла 90 градусов будет смещать акцент на среднюю головку больше, чем на переднюю, тогда как отведение плеча выше 90 градусов будет включать в себя больший вклад передней головки,хотя средние регионы также будут вовлекаться в работу .
На практике отведение плеча достигается в основном за счет средней и передней головок дельтовидной мышцы. До отведения 90 градусов средняя дельта является основной мышечной группой. Когда плечевая кость отводится выше 90 градусов, то средний и передний дельтовидные пучки получают нагрузку,где передний пучок более выражено берет нагрузку. Поэтому, чтобы сосредоточиться на среднем дельтовидном пучке используйте боковые подъемы не более чем до угла 90 градусов или ниже (некоторые варианты латеральной разводки позволяют манипулировать кривой сопротивления, создавая большую нагрузку в том или ином участке амплитуды,как например, латеральная разводка с кабелем позволяет создавать большую нагрузку в нижнем участке амплитуды,если выполняется в подобной манере https://youtu.be/WKs4q81Bv_k?t=112 ,также для этой цели можно применять отведение гантели лежа https://youtu.be/v7WRsQDjsEc?t=21 https://www.youtube.com/watch?v=I0vHAUcnsAE ).Что касается отведения выше уровня 90 градусов, то вклад передней и средней дельты возьмет на себя большую нагрузку,хотя работа среднего пучка дельтовидной мышцы также будет активно участвовать в движении (как например это происходит в упражнении армейский жим https://www.youtube.com/watch?v=rxqw0W2CpRQ&t=144s ).
# 3. Горизонтальное сгибание и разгибание плеча.
При выполнении движений плеча в горизонтальной плоскости задействовано много мышц https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356931 . Большая грудная и передняя дельтовидная мышцы являются основными горизонтальными сгибателями плеча, в то время, как подлопаточная мышца играет меньшую роль. Задний пучок дельтовидной мышцы, надостная, подостная и малая круглая являются главными мышцами, участвующими в горизонтальном разгибании плеча до угла 120 градусов горизонтального сгибания плеча. Наряду с большой грудной мышцей передний дельтовидный пучок является главным горизонтальным сгибателем плеча. Длина его внутреннего крутящего момента в сгибании в горизонтальной плоскости уменьшается по мере максимального горизонтального разгибания плеча до максимального горизонтального сгибания плеча. Передняя дельтовидная мышца имеет пиковый крутящий момент для выполнения горизонтального сгибания плеча при максимальном горизонтальном разгибании плеча ,и ее крутящий момент больше, чем у большой грудной мышцы , в то время как большая грудная мышца имеет пиковый крутящий момент в горизонтальном приведении плеча при 45 угле градусов горизонтального разгибания плеча (и его крутящий момент больше, чем у переднего пучка дельтовидной мышцы от этой точки и далее). Поэтому упражнения, в которых задействованы пиковые силы при максимальном горизонтальном разгибании плеча (например, как при выполнении частичной амплитуды во время упражнения пэк-дэк ,когда плечо полностью разогнуто в горизонтальной плоскости), скорее всего, будет давать больший акцент на переднюю дельту, в то время как упражнения, в которых задействованы пиковые силы, ближе к максимальному горизонтальному сгибанию плеча (например, как при выполнении частичной амплитуды во время упражнения пэк-дэк ,когда плечо выполняет горизонтальное сгибание начиная от 45 градусов относительно полного разгибания), преимущественно будет смещать акцент на большую грудную мышцу.
Наряду с широчайшей мышцей задний дельтовидный пучок является основным горизонтальным разгибателем плеча. Задний дельтовидный пучок является более доминирующим горизонтальным разгибателем плеча во всем диапазоне горизонтального отведения вплоть до угла 120 градусов горизонтального отведения плеча (широчайшая мышца спины также может принимать участие во время горизонтального отведения плеча). Следовательно, выполнения упражнений, в которых задействованы пиковые силы при выполнении горизонтального разгибания плеча (например, разведение в тренажёре пек-дэк до угла 120 градусов https://youtu.be/riZefHfau5k?t=12 ), будут преимущественно развивать задний участок дельтовидной мышцы.
На практике можно сказать, что при использовании упражнений на горизонтальное сгибание плеча для тренировки передней дельтовидной мышцы могут быть использованы упражнения, в которых задействованы пиковые силы ближе к максимальному горизонтальному разгибанию плеча (например разводка гантелей). При использовании упражнений на горизонтальное разгибание плеча для тренировки заднего дельтовидного пучка лучше всего использовать упражнения, в которых задействованы пиковые силы, близкие к максимальному горизонтальному разгибанию плеча (например, обратная разводка в тренажере https://www.youtube.com/watch?v=u8PnVzO6I7Q или с гантелями https://youtu.be/EA7u4Q_8HQ0?t=59 либо тяга к лицу https://youtu.be/6uUa_GQ22X8?t=8 ).
Рабочая длина саркомеров.
Когда мышцы производят силу, то величина силы, которую они производят, определяется, главным образом взаимосвязью скорости сокращения волокон к их напряжению и взаимосвязью длины волокон к их напряжению. Если разные мышцы или ее регионы сокращаются с разными скоростями или с разной начальной длиной волокон, то они будут создавать разное количество силы и, следовательно, также испытывать разные величины механического напряжения. Кроме того, когда мышца или рабочие саркомеры мышечных волокон работают преимущественно в растянутом положении ,то они более склонны испытывать гипертрофию вследствие пассивного напряжения во время силовых тренировок.
Исследователи оценили диапазоны длины рабочих саркомеров для каждой области дельтовидной мышцы. Как передний, так и средний пучки дельтовидной мышцы (их саркомеры) могут испытывать растяжение по
мере выполнения движения в плечевом суставе и соответственно могут испытывать гипертрофию растяжения, тем не менее задний дельтовидный пучок такого растяжения не испытывает.
Это означает, что передние и средние дельтовидные пучки будут испытывать гипертрофию растяжения, в то время как задние дельтовидные пучки не будут. Кроме того, средний и задний дельтовидные пучки мышцы могут входить в активную недостаточность, если тренируются при максимальном укорочении, в то время как передние дельтовидные мышцы не будут испытывать никакой активной недостаточности в большинстве упражнений.
На практике можно сказать, что передние и средние дельтовидные мышцы (но не задние дельтовидные мышцы) могут испытывать гипертрофию, обусловленную растяжением, в результате силовых тренировок , передний дельтовидный пучок вряд ли испытывает активную недостаточность при работе в каком-либо упражнении, хотя средний и задний дельтовидные пучки могут входить в активную недостаточность (в состояние, во время которого сила работающей мышцы будет снижаться из-за чрезмерного укорочения саркомеров) во время некоторых упражнений .
Восприимчивость к повреждению мышц.
Способность мышцы восстанавливаться после тренировки будет зависеть от : процента произвольной мышечной активации, типа волокна, которые преобладают в мышце и от того насколько сильно саркомеры растягиваются во время выполнения упражнений . Уровень произвольной активации, который может быть достигнут для мышцы, влияет на ее восприимчивость к повреждению мышц, так как мышечные волокна высокопороговых двигательных единиц типа 2Х наиболее легко повреждаются. Если произвольная активация мышц будет высокой, то тогда может быть активировано больше мышечных волокон, которые находятся внутри всей мышцы и, следовательно, может быть потенциально вызвано большее повреждение мышечных волокон. Преобладающий тип мышечных волокон, как и их окислительный потенциал влияет на восприимчивость к повреждению, поскольку менее окислительные мышечные волокна типа IIХ легче повреждаются, чем более окислительные мышечные волокна типа I https://www.instagram.com/p/Bxt8Zi_gq64/ . Рабочая длина мышечного саркомера влияет на его восприимчивость к повреждению, потому что мышечные волокна, которые сильно растягиваются, испытывают более высокий уровень пассивного напряжения, что вызывает зачастую повреждение миофибрилл.
На данный момент не было никаких исследований, которые бы измеряли произвольную активацию дельтовидных мышц. Тем не менее, произвольная активация часто довольно тесно связана с размером мышц, причем более крупные мышцы активируются менее легко, чем более мелкие. Мы знаем, что трицепс достигает умеренно высокого (94–96%) уровня произвольной активации https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19768762 , и эта мышца лишь немного меньше дельтовидной мышцы https://www.instagram.com/p/Bvysxh4ALTR/ . Следовательно, весьма вероятно, что дельтовидная мышца также может быть активирована в такой же степени. Несмотря на то, что дельтовидная мышца часто считается быстро-сокращающейся мышцей из-за ее ключевой роли в метательных и ударных движениях, исследования, в которых измерялся тип волокон множества мышц, показали, что это относительно медленная мышечная группа (содержит много медленных волокон) https://www.instagram.com/p/Bk16nSXnV2m/?taken-by=chrisabeardsley. Исследования, в которых измеряли тип волокон дельтовидных мышц либо по отдельности, либо в сочетании с небольшим количеством других мышц, показали, что эта мышца является либо медленной, либо может содержать 50% медленных и столько же быстрых мышечных волокон https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6457505 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20157873 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0022510X71902152 . Тем не менее, при рассмотрении каждой из основных областей дельтовидной мышцы в отдельности, кажется, есть разница между ними: задний дельтовидный пучок является наиболее медленным, передний дельтовидный пучок чуть более быстрый и, наконец, средний дельтовидный пучок самый быстрый.
Как обсуждалось выше, передний и средний дельтовидные пучки могут испытывать гипертрофию ,вызванную растяжением исходя из взаимосвязи длины саркомера к напряжению, в то время как задний дельтовидный пучок гипертрофию растяжения не испытывает. Фактически, передние и средние дельтовидные мышцы (их саркомеры) довольно сильно могут растягиваться , по крайней мере, по сравнению с задним пучком . Это означает, что передние и средние дельтовидные мышцы будут испытывать большее пассивное напряжение (и, следовательно, повреждения мышц) во время силовых тренировок, чем задние дельтовидные мышцы. Также кажется, что средний дельтовидный пучок может достигать немного большего растяжения саркомеров во время выполнения упражнений , чем передний дельтовидный пучок , предполагая, что он может быть наиболее склонным к повреждению в этом отношении,что необходимо учитывать в построении программы тренировок на этот регион дельты.
На практике вполне вероятно, что мы можем достичь умеренно высоких уровней произвольной активации дельтовидной мышцы, и ее мышечные волокна могут в большинстве своем сильно растягиваться во время выполнения силовых упражнений . Эти особенности делают эту мышечную группу восприимчивой к повреждениям . Несмотря на это, она имеет большое количество медленных волокон , что является защитным свойством этой мышцы. Следовательно, вероятно, что дельтовидная мышца восстанавливается медленнее, чем некоторые мышцы, ,но в то же время быстрее, чем другие (например быстрее,чем грудные,где % быстрых волокон выше).
Вероятно также,что разные дельтовидные пучки демонстрируют существенные различия в восстановительной способности . С точки зрения типа волокон задний дельтовидный пучок является наиболее медленным, ,а передний и средний - более быстрыми. Что касается рабочей длины саркомеров,то задний пучок не может сильно растягиваться в процессе выполнения упражнений ,следовательно его повреждение может быть ниже, в то время как передний и средний дельтовидные пучки достигают большого растяжения саркомеров во время выполнения большинства упражнений. Это говорит о том, что передний и тем более средний пучок дельтовидной мышцы будет восстанавливаться наиболее медленно после тренировки ,в особенности, если не контролируется ее объем и применяются методы, приводящие к повреждениям (например выполнение очень большого количества повторений в сете может вызывать больше повреждений вследствие большего накопления кальция внутри волокон,что приводит к активации протеаз, именуемых кальпаины) , а задний дельтовидный пучок будет восстанавливаться быстрее.
Выводы статьи.
Дельтовидные мышцы обычно подразделяются на переднюю, среднюю и заднюю головки , хотя некоторые исследования показывают, что пучков в каждой головке может быть больше . Все три головки (и все, кроме одного из регионов задней дельты) выполняют отведение плеча, но каждый регион имеет различный вклад в другие движения плеча. Это означает, что для полного развития дельтовидных мышц их необходимо тренировать разными упражнениями и под разными углами.
Передние и средние дельтовидные мышцы больше вовлечены в сгибание плеча, когда руки находятся над головой (как при армейском жиме). Задний дельтовидный пучок больше вовлечен в разгибание плеча, когда руки подняты над головой (как в пуловерах, в верхней половине упражнения). Передний дельтовидный пучок больше вовлечен в горизонтальное сгибание плеча, когда пиковое усилие приложено к максимальному горизонтальному разгибанию плеча (как во время разводки гантелей в нижней фазе). Задний дельтовидный пучок больше вовлечен в горизонтальное разгибание плеча, когда пиковые силы близки к максимальному горизонтальному разгибанию плеча (как при обратном разгибании в пэк-дэк). Кроме того, в то время как передний и средний дельтовидные пучки способствуют отведению плеча, средняя головка пропорционально больше способствует отведению плеча,когда плечевая кость осуществляет работу до угла 90 градусов в отведении плеча (например,как при разводках стоя или лежа ).
В целом можно сказать, что дельтовидная мышца восстанавливается быстро после тренировки. Важно отметить, что дельтовидные пучки вероятно демонстрируют значительные различия в восстановительной способности. Средний дельтовидный пучок, скорее всего, будет восстанавливаться медленнее всего после тренировки, и поэтому его нужно тренировать более аккуратно и дозировать тренировочный объем, а задний дельтовидный сегмент восстановится быстрее всего, и его можно тренировать гораздо чаще, чем средний и передний.
Дима М