Для продуктивного набора мышечной массы важно не только «тягать железо», но и правильно питаться, чтобы все необходимые витамины и микроэлементы поступали в организм в достаточном количестве. Давно известно, что определенные продукты усиливают кровоток в мышцах, тем самым ускоряя процесс восстановления и увеличивая их продуктивность, поэтому мышечная масса набирается быстрее. С правильным питанием можно добиться не только красивого рельефа, но и похудеть, если такая цель стоит.
Основные правила
Важно организовать свой рацион так, чтобы все необходимые вещества поступали в течение дня равномерно. Именно поэтому питание три раза в сутки – идея плохая, и не принесет желаемых результатов.
Спортсмену необходимо не только разбить дневную норму калорий на 5-6 отдельных приемов пищи с промежутком 3-4 часа, но и придерживаться следующих правил:
- Следить за водным балансом, и пить достаточное количество чистой воды. Для эффективного набора мышечной массы важно выпивать примерно 2 литра жидкости, так как без воды физиологические процессы замедляются.
- Суточная калорийность для взрослого человека, занимающегося регулярно спортом и умственным трудом, составляет от 3 тысяч калорий. При этом примерно треть суточной нормы калорий должна приходиться на низкокалорийные продукты, богатые витаминами, например фрукты и овощи.
- Важно строго соблюдать баланс жиров, углеводов и белков в рационе. Последних должно присутствовать 35%, жиров 15%, а остальные 50% занимают углеводы.
- Рекомендованную дозировку жиров превышать не рекомендуется, лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения. Из меню необходимо исключить маргарин, сало, колбасу и копчености.
- Во время готовки использовать щадящую обработку продуктов: варку, приготовление на пару, тушение. Жареную и запеченную в духовке пищу лучше избегать. Фрукты и овощи стоит есть сырыми.
- Основную часть рациона следует употреблять до 18 часов. За несколько часов до занятий спортом съесть порцию углеводов и белков, а после тренировки выпить белковый коктейль с минералами и микроэлементами.
- В течение 3-4 часов после упражнений употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы ускорить восстановление после нагрузок и восполнить запас гликогена в мышцах.
Спортсмену, соблюдающему все правила, не стоит ждать моментального набора мышечной массы. Нормальный прирост в неделю составляет всего 600-800 грамм. Если вес набирается то это повод не для радости, а для беспокойства, ведь растут не только мышцы, но и жировая прослойка, которую потом придётся усиленно сжигать.
Продукты, способствующие эффективному набору мышц
Набору мышечной массы способствуют следующие продукты:
- Рыба;
- Цельное молоко и кисломолочные продукты;
- Яйца, а в особенности яичный белок;
- Индюшатина, телятина, говядина и другое нежирное мясо;
- Орехи;
- Семечки;
- Крупы и бобовые.
Не стоит забывать о фруктах и овощах. В них содержится большое количество аминокислот и витаминов. Наиболее полезными будут шпинат, помидоры, спаржа, грейпфруты, ананасы, имбирь.
Вам будет интересно:
Сушка тела: c чего начать
Основные упражнения для пресса
Питайтесь правильно с LevelKitchen
Если вы хотите видеть самые последние выпуски канала "Здоровое питание и фитнес" - подписывайте и жмите "палец вверх"!