Простая математика похудения
Сейчас я приведу вам простой способ расчета, который поможет вам узнать как быстро вы похудеете, а также сколько дефицита вам для этого нужно.
⠀
— Для начала определите на сколько кг вы хотите похудеть. Например, текущий вес 70кг, а вы хотите весить 50кг. Следовательно нужно убрать 20кг.
— Далее определим сколько процентов в неделю веса мы будем убирать. Хочу обратить внимание, что вес это не конкретно жир, а общий вес тела. Здоровое, без потери мышечной массы (минимальные потери) и безопасное похудение привязано во многом к гормонам щитовидной железы и лептину, которые взаимосвязаны со скоростью похудения и % жира в теле, поэтому сейчас вам нужно знать следующее:
Для мужчин безопасно:
- От 17% жира в теле и выше терять по 1% от веса тела в неделю
- От 11% до 17% терять по 0.75%
- До 11% терять по 0.25-0.5%
Для женщин безопасно:
- От 22% жира в теле и выше терять по 1%
- От 17% до 22% терять по 0.75%
- До 17% по 0.25-0.5%
⠀
Текущий процент жира можно узнать при помощи калипера или биоимпендансного анализа.
⠀
— Возьмем 0.75% потери веса в неделю. Теперь узнаем, сколько мы можем потерять жира в неделю:
70000/100х0.75=525г в неделю.
— Теперь узнаем, сколько недель понадобится, для сброса 20кг.
20000/525=38 недель.
— Также нам надо узнать сколько калорий терять в неделю. В среднем 1кг жира в теле человека дает ~7500ккал. Чтобы терять в неделю 525гр, нам необходимо:
7500/1000*525=3937,5ккал дефицита за неделю!
— Теперь узнаем сколько дефицита нужно за сутки:
3937,5/7=562ккал дефицита в сутки.
⠀
Теперь мы знаем, что создавая дефицит в 562ккал ежедневно, за 38 недель мы безопасно для здоровья похудеем с 70кг до 50кг.
⠀
Важно помнить, что потеря веса может быть нелинейной, то есть вес может скакать. На это есть разные причины - количество углеводов в рационе, соль, стресс, количество тренировок, сон и многие другие факторы. К тому же в реальности вас могут ожидать срывы, неточный контроль кбжу, индивидуальные различия организма, небольшая метаболическая адаптация и т.д. Возможны небольшие расхождения по срокам.
⠀
Теперь у вас на руках есть простой вариант подсчета! Ставь лойс, если было полезно.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.