Часть 3. Поговорим про выбор продуктов для читмила / читдея / рефида.
⠀
Какие у нас варианты?
- Продукты с высоким содержанием жира. Жир никак не поможет вам разогнать обмен веществ, он практически никак не влияет на уровень лептина и не восполняет гликоген (энергию из углеводов необходимую на тренировках). Но при этом он «осядет» в вашем теле, особенно это критично, если мы выходим в профицит калорий за время нашего «чита».
«Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations»
- Продукты содержащие клетчатку. Клетчатка замедляет пищеварение, это не то, что нам сейчас нужно. Наш желудочно кишечный тракт и так будет перегружен большим количеством пищи, которую нужно усвоить.
- Избегайте большого количества фруктозы, она заполняет гликоген в печени (это в районе 50-100гр), и не запасается в мышцах (излишки уходят в жир).
«Effects of glucose or fructose feeding on glycogen repletion in muscle and liver»
- Белки не играют особой роли в уровне лептина, поэтому оставьте их в рамках вашей суточной нормы или снизьте, если у вас не стоит задача удержание/набор мышечной массы.
«Dietary intakes and leptin concentrations. Vajiheh Izadi»
- Основная наша задача развернуть гормоны вспять и запасти энергию для будущих тренировок, а это значит, что нам нужно восполнить запасы гликогена, то есть налегать мы будем на углеводы с низким количеством жиров и клетчатки. И придерживаться лучше всего быстрых углеводов, обладающих высоким гликемическим индексом (ГИ), именно они помогут нам поднять уровень лептина вверх максимально быстро.
«High glycemic index carbohydrate diet alters the diurnal rhythm of leptin»
⠀
То есть в загрузку лучше придерживаться продуктов с высоким ГИ:
- Мармелад
- Зефир или пастила (не на фруктозе)
- Клюква в сахарной пудре
- Желе, варенье
- Хлопья
- Хлеб, лаваш, рогалики, пряники и т.д.
- Попкорн
- Макароны
- Белый рис
- Картофель
⠀
Какие еще варианты вкусных и углеводных продуктов знаете и используете вы?
⠀
Часть 1. Читмил, читдей, рефид - что это, зачем и для чего?
Часть 2. Как часто и как правильно проводить читдеи, читмилы, рефиды?
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.