Эта статья, скорее, не руководство к тому, как накачать ягодицы, а пояснение к тому, какого объема работы следует ожидать и в каком направлении двигаться. И я надеюсь, отваляться призрачные иллюзии, что можно “накачать” ягодицы в марафоне за 21 день.
Ягодицы выполняют 4 функции:
- разгибание бедра в тазобедренном суставе;
- отведение ноги в сторону;
- наружное вращение;
- наклон таза назад (то движение, которое тренеры называют “подкрутить таз”, что не очень верно, или то движение, которое делают тверкающие девушки).
И поскольку ягодицы выполняют разные движения в разных направлениях, и вообще делают кучу работы, отсюда вытекает первый принцип, чтобы их прокачать, нужно:
1. Вариативность и разнообразие упражнений. И не только приседания. Наибольшей активации ягодицы достигают в момент полного разгибания бедра, с этой точки зрения хиптрасты просто прекрасное упражнение.
Все виды приседаний, тяг, выпадов, сплит-приседаний, отведений, вариации гиперэкстензий - все это нужно, чтобы проработать эту сильную мышечную группу со всех возможных сторон.
Плюс, стоит включать унилатеральные движения, такие как хиптрасты на одной ноге, тяги на одной ноге, шагающие выпады и сплит-приседания. Требуя баланса, эти упражнения также вовлекают в работу среднюю ягодичную мышцу.
2. Прогрессивня нагрузка. Не видать вам круглых, подтянутых ягодиц, если вы не будете прогрессировать. Это не значит, что теперь вам нужны сумасшедшие веса. Это значит, что в конце определенного периода (зависит от того, как вы строите свою программу), вы должны поднимать большие веса, чем в начале этого периода.
3. Частота тренировок. Мышечная группа прогрессирует лучше, если прорабатывается 2 раза в неделю, в сравнении с 1 разом. Три раза в неделю, лучше чем 2, но не намного. Так что 2-3 раза в неделю можно включать в свои тренировки упражнения на ягодицы.
И на мышечную группу должно приходиться 10-15 рабочих подходов в неделю, но так как ягодицы большие и сильные, то можно смело доходить до 20-25 рабочих подходов в неделю. Что касается количества повторений, то так как ягодицы примерно 50/50 состоят из быстрых и медленных волокон, то могут быть к месту как упражнения на 8-12 повторений, так и burn out упражнения на 20-30 повторений.
Но всегда помните про пункт 3.
4. Питание с профицитом калорий. Чтобы организм мог хоть что-нибудь построить, ему нужны свободные строительные материалы. Что невозможно, если вы питаетесь с дефицитом белка и калорий.
Вы должны быть хотя бы на поддержании (когда не худеете и не толстеете), чтобы увидеть хоть какой-то прогресс.
Я бы добавила еще пару пунктов, но уже из этого понятно, что девушке прибавить в мышцах очень и очень тяжело. И тем более этого невозможно сделать, нацепив на ноги утяжелители по 2 кг и выполняя по 100 махов. Нужна работа посерьезнее.
Всем крепких ягодиц и плодотворной работы в зале!
P.S. Если было полезно, ставь лайк и подписывайся на канал.