Ты приноровился просыпаться на 10 минут раньше, научился разминаться шею, правильно растягивать плечи и кое как отжиматься, благо это поправимо оттачиванием своего навыка, теперь дело за малым,а точнее за мышцами брюшного пресса и мышцами стабилизаторов спины.
Мышцы пресса относятся к мышцам кора - комплексу мышц, стабилизирующему позвоночник, бедра и таз. Прямая мышца отвечает - за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца - за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки. Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону. Мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин - играют большую роль при родах.
Ляг на пол, постелив что-то мягкое, руки вдоль корпуса. Поднимай ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опускай. Проделать это упражнение необходимо 5 раз как минимум, увеличивая количество повторений от зарядки до зарядки
Закиньте ноги на диван, стул, кровать так, что бы туловище лежало ровно, а бедра были перпендикулярны, колени смотрели вверх а голень оставалась на кровати. Вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом ты качаешь верхний пресс, скручиваешь позвоночник, что в свою очередь очень благотворно влияет на самочувствие.
Обязательно вместе с мышцами брюшного пресса нужно тренировать мышцы спины, так как если одна часть будет более развита появится жуткий дисбаланс который может отразится на здоровье.
И так Гиперэкстензии – это упражнение которое направлено, прежде всего, укрепление мышц поясницы, разгибателя позвоночника и ягодичных мышц. Так же участвует не малое количество мышц стабилизаторов тела, что позволяет тонизировать их.Хочу добавить, гиперэкстензии имеют малую травмоопасность при выполнении и не перегружает суставы, но это при правильной техники выполнения.
Еще, укрепляя мышцы, располагающиеся вдоль позвоночника, ты облегчишь нагрузку на позвоночный столб, ведь сильные мышцы заберут часть нагрузки, которая приходится на нашу центральную ось.
упражнение называется «Лодочка», но мы назовем его «Гиперэкстензия на полу», которое не потребует от нас ничего, кроме, может быть, коврика, чтобы нам было удобнее лежать на полу. Задействованы квадратные мышцы поясницы, разгибателя позвоночника и в меньшей степени ягодиц
- Ложитесь на живот, ноги вытяните
- Руки вытягиваем перед собой
- На выдохе приподнимите голову, верхнюю часть корпуса с руками вверх
- Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз
Ни в коем случае не делайте резких рывков - это очень опасно сами знаете для чего