Становая тяга - это полиархитектурное упражнение и одно из трех основных движений в пауэрлифтинге. Руки на нагруженную штангу, лежащую на земле, ноги согнуты, цель - поднять груз путем выдвижения лодыжки, колена, бедра и нижней части спины, пока штанга не приподнимется, прижавшись к телу на длину руки.
Так как атлет набирает большие группы мышц и нагрузка очень важна, это одно из упражнений, которое обычно включается во многие тренировочные программы, направленные на значительное увеличение силы нижних конечностей, мышц таза, поясничного отдела позвоночника.
Существуют различные варианты самой тяги, в зависимости от положения ног и корпуса. В дополнение к этим вариациям, большое значение имеет также способ выполнения упражнений и последовательность повторений.
В спорте появились два стиля повторений: 1)пауза между каждым повторением с нулевой инерцией штанги с каждой новой концентрической фазой и 2) отскоком штанги от пола, позволяющая уменьшить продолжительность серии и потенциально поднять больше.
Но каковы кинематические и кинетические последствия этого отскока по сравнению с полной паузой между каждым повторением?
Исследование
Чтобы ответить на эти вопросы, американские исследователи сравнили кинематические и кинетические параметры при выполнении традиционной тяги с отскоком гантели между каждым повторением и без отскока.
Для этого исследователи привлекли 20 физически активных мужчин с опытом работы в тяге (1RM = 165.8 ± 35.9), которым они попросили выполнить по 5 повторений при 75% 1RM в каждом состоянии.
Протокол состоял из двух тестовых сессий. На первом занятии все участники оценивали свои 1RM. Во втором сеансе они выполнили два сета из 5 повторений, по одному в каждом состоянии. Чтобы четко оценить различия между этими двумя способами паразитирования, исследователи использовали оптоэлектронные камеры и силовую пластину для биомеханического анализа прыжка.
Для анализа движения использовались следующие параметры: Чистый моментный импульс сустава на лодыжке, колене и бедре, работа на лодыжке, колене и бедре, средние вертикальные силы реакции на землю и импульс вертикальных сил реакции на землю.
Эти параметры изучались в фазе отскока (т.е. между контактом штанги с землей и внезапным снижением скорости, указывающим на максимальную высоту, достигнутую после отскока) и полной концентрической фазой.
Кроме того, суставные углы лодыжки, колена и бедра измерялись на максимальной высоте, достигаемой штангой после отскока. Настройка отскока выполнялась до установленной паузы, чтобы определить высоту, достигнутую штангой благодаря отскоку, и сравнить два условия в данный момент.
Результаты и анализ
Механическая работа, импульс чистого шарнирного момента, импульс вертикальных сил наземной реакции значительно меньше при наличии отскока штанги. Только средние вертикальные силы реакции на землю во время отскока больше.
Это можно объяснить тем, что спортсмен должен "поймать" штангу в верхней точке отскока, чтобы продолжить поднятие штанги. Большее сгибание тазобедренного, коленного и лодыжечного суставов указывает на то, что в этот момент мышечная активность не максимальна. Таким образом, увеличивается мышечное усилие для предотвращения опускания штанги и продолжения ее движения вверх.
Это означает, что при одинаковой нагрузке отскок позволяет поднять штангу с меньшими усилиями либо на конкретной фазе отскока, либо на протяжении всей концентрической фазы. Результаты также показывают, что суставы лодыжки и колена вносят меньший вклад в подъем штанги во время прыжка.
На практике, таким образом, в процессе отскока больший упор будет делаться на разгибатели бедер, а не на разгибатели колена. Это легко понять, так как если штанга лежит на земле, растяжение мышц лодыжки и колена в начале движения должно будет работать намного больше для ускорения веса. Тогда как в случае отскока штанга уже приобрела определенный импульс, когда спортсмен начнет тянуть ее для продолжения подъема, поэтому начальная работа на лодыжке и колене будет значительно сокращена.
Практическое применение
Это исследование демонстрирует влияние отскока во время традиционной тяги на механические характеристики. Переместить данную нагрузку легче, если между повторениями использовать прыжки штанги на полу, чем если бы она систематически останавливалась на месте. Что означает, что с отскоком можно поднимать больше.
Однако такой подход подразумевает, что создаваемая сила не будет пропорциональна перемещенной нагрузке, а это означает, что стимул и костно-мышечная адаптация будут меньше. Кроме того, отскок вызывает изменение мышечной структуры тяги, уменьшая роль разгибателей колена и лодыжки, чтобы уделять больше внимания разгибателям тазобедренного сустава.
К сожалению, это исследование не объединило в себе эти измерения с электромиографическими измерениями для наблюдения различий в модели активации мышц с и без отскока штанги. Изменяет ли отскок это техническое расположение? Может ли атлет позволить штанге отскочить, сохраняя при этом значительное напряжение мышц?