Привет, спортсмены! В этой статье я расскажу единственный рабочий способ увеличить количество подтягиваний c 10-15 до 30, 40, 50, 60 и так далее.
В общем у этой системы тренировок гигантский потенциал. С ней вы сможете добиться серьёзных результатов. Тут всё будет зависеть от вас: чем дольше вы будете следовать этой программе, тем больше вы сможете подтянуться за один подход. Поехали!
Количество подтягиваний зависит от
- Мышечной массы групп, которые работают в этом упражнении (спина, руки, дельты, пресс)
- Нашего умения вовлекать как можно больше мышечных волокон в работу при подтягивании
- Нашей силовой выносливости
Соответственно, чтобы подтягиваться много, работать будет по трём направлениям. И всего будет 3 типа тренировок.
Работа над мышечной массой.
Как будет выглядеть такая тренировка:
- Работаем до отказа в каждом подходе
- Кол.-во повторений: 10-14 (если подтягиваетесь больше – добавляйте вес, чтобы укладываться в этот промежуток)
- Кол.-во подходов: 5-6
- Отдых между подходами: 5-10минут
- Тренировку проводить раз в одну-две недели.
Работа над умением задействовать максимум волокон в упражнении.
Как будет выглядеть такая тренировка:
Берем дополнительный вес, с которым можем сделать максимум 3 повторения.
Подтягиваемся с этим весом 1 раз, добавляем ещё немного веса, подтягиваемся 1 раз, и так далее, пока не сможем подтянуться ни разу. Потом идём в обратную сторону (получается обратная лесенка), то есть снижаем вес, пока не дойдём до исходного. И так же подтягиваемся по 1-му разу. Проводить тренировку раз в неделю-две.
Одно подтягивание с весом = 1 подход.
За тренировку около 6-7 подходов с отдыхом 3-6 минут.
Работа над силовой выносливостью. (Самая интересная часть)
Как выглядит такая тренировка:
- Всего будет 2-4 подхода
- Отдых между ними не больше 4-5ти минут
Как выглядит 1 подход:
Подтягиваемся 1 раз, спрыгиваем с турника, отдыхаем около 3х секунд, запрыгиваем на турник, подтягиваемся 1 раз, спрыгиваем, отдыхаем около 3х секунд. И так далее.
- За один подход нужно подтянуться минимум 40-50 раз
Если вы подтягиваетесь и ещё не дошли до 40, но чувствуете, что мышцы потихоньку начинают закисляться - увеличивайте отдых между подтягиваниями до 5-6секунд.
- Подход заканчивается тогда, когда появляется небольшая усталость в мышцах.
После подхода вы не должны чувствовать жжение и забитость в мышцах. Должна быть легкая усталость.
Проводить такую тренировку можно через день или каждый день. Зависит от того, на сколько вы восстановились.
