Что такое периодическое голодание?
Периодическое голодание (ПГ,IF - интервальное голодание) - это циклическая схема питания, где две фазы - «голод» и «прием пищи», чередуются друг за другом.
⠀
ПГ построено на принципах эволюции человека. Раньше у нас не было супермаркетов и холодильников, а на охоту нас подталкивало чувство голода, которое появлялось в период окна «голодовки» и следом, после охоты (физических нагрузок), начиналось окно «приема пищи». Фактически, голодание время от времени является более естественным для человека, чем постоянное употребление 3–4 (или более) приемов пищи в день. Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.
Эта «диета» стала в первую очередь популярна из-за улучшения состояния здоровья и уже во вторую очередь стала рассматриваться для улучшения физических показателей, похудения и т.д.
Слово «диета» я взял в кавычки по той причине, что ПГ не устанавливает условия на то, какие продукты можно или нельзя использовать в своем рационе. Периодическое голодание так же не устанавливает нам калорийность рациона. ПГ это история про время, то есть про то, «когда» и «как долго» нужно/можно есть. Это также означает, что мы можем использовать периодическое голодание параллельно с другими схемами питания, которые уже влияют на другие переменные, например, БУЧ (углеводное чередование) или кето (жировая диета).
⠀
Самые популярные схемы периодического голодания:
- Метод 16/8 или 18/6 (мой любимый метод) - он включает в себя пропуск завтрака с последующим окном для употребления пищи на 8 или 6 часов и последующей голодовкой на 16 или 18 часов, до следующего окна на следующий день. На самом деле некоторые люди даже не подозревают, что если они ежедневно пропускают завтрак или ужин, то они уже по факту скорее всего придерживаются этой схемы периодического голодания.
- Eat-Stop-Eat - два или три дня на неделе когда вы не едите ничего 24 часа. Вполне хорошая схема для обычного человека не посещающего тренажерный зал, но большинству тренирующихся она не подойдет т.к. это может негативно сказаться на росте мышц и силы.
- Метод 5/2 - пять дней обычных приемов пищи и два дня без пищи или с одним приемом ~20% калорий от обычного дня.
⠀
Рассмотрим кратко принципы интервального голодания на методе 16/8 или 18/6.
- Тренировку рекомендуется выполнять непосредственно перед началом пищевого окна, либо в середине, чтобы у вас остался еще хотя бы один прием пищи после нее (для того чтобы затормозить катаболические реакции в организме).
- В рамках пищевого окна вы можете придерживаться своего привычного КБЖУ и использовать любые продукты питания которые продиктованы условиями вашей диеты. Количество приемов пищи может быть любым.
- В периоды «голода» допускаются любые напитки <1ккал - чай, кофе, вода.
- Безусловно, чтобы похудеть на ПГ, к концу дня и/или недели вы должны оказаться в дефиците калорий (съесть меньше, чем необходимо вашему организму, чтобы он использовал жир).
- Но все же основной плюс от диеты - улучшение здоровья, и это пожалуй самый весомый и важный пункт.
Интервальное голодание - плюсы для здоровья.
- В первую очередь огромное внимание диета заслужила благодаря эксперименту на крысах. Когда новорожденных крысят стали кормить по схеме IF они прожили на 83% дольше, чем другие крысы! Продолжительность их жизни выросла почти в два раза!
«Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats»
На людях такой эксперимент пока не проводился и провести его затруднительно. Да и результатов мы бы с вами скорее всего уже не узнали :D
- Секреция гормона роста во время окна голодания возрастает в 5 раз, а это хорошее преимущество для здоровья, потери жира и наращивания или сохранения мышечной массы.
«Fasting enhances growth hormone secretion K Y Ho»
- Периодическое голодание снижает окислительный стресс, который является одним из шагов к старению и различным хроническим заболеваниям. Снижается число свободных радикалов, которые реагируют с другими важными молекулами ДНК и белка.
«Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems»
- ПГ значительно улучшает чувствительность к инсулину и снижает его уровни. Это хорошо как для здоровья, так и для регуляции запаса и транспортировки энергии в организме.
«Alternate-day fasting in nonobese subjects: energy metabolism Heilbronn LK»
- Прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину, то есть все факторы риска сердечных заболеваний.
«Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults»
- Фазы голода запускают клеточный ремонт, включая аутофагию - когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые скапливаются внутри них. Хотя аутофагия может работать и без голода, но это тема для отдельной статьи.
«Short-term fasting induces profound neuronal autophagy Mehrdad Alirezaei»
- Экспрессия генов. Защита от сердечно сосудистых заболеваний и рака.
«Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging»
- Здоровье головного мозга. Голодание увеличивает гормон BDNF который может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера.
«Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression»
⠀
Самые популярные вопросы по периодическому голоданию:
- Разве не вредно пропускать завтрак?
Нет, это не вредно. Нет никаких научных исследований о преимуществе завтрака для здоровья. Завтрак никак не связан со скоростью потери веса.
«The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial»
- Теряются ли мышцы если я худею на IF?
Частичная потеря мышц возможна на любой диете. Но как показывают исследования, периодическое голодание (даже с дефицитом калорий) позволяет сохранить столько же мышечной массы, сколько и классическая диета (с аналогичным дефицитом).
«Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?»
- Когда лучше всего тренироваться?
Тренироваться лучше всего непосредственно перед началом пищевого окна.
- Будут ли силы тренироваться натощак?
Ваши запасы гликогена будут еще полны с прошлого дня, когда вы ели в пищевое окно, а еда в желудке все равно не дала бы вам много энергии, ведь ей еще нужно время на переваривание и усвоение.
- Как мне принимать витамины, лекарства и добавки?
С этим могут возникнуть трудности, так как некоторые лекарства и добавки нужно принимать строго в определенное время до, во время или после еды. Поэтому сдвиньте окно приема пищи по суткам так, чтобы вы могли соблюдать нормы, необходимые по инструкции или назначенные вашим врачем.
- Замедляется ли обмен веществ (метаболизм) на IF?
На самом деле, периодическое голодание наоборот поднимает обмен веществ на 3-6%. Но это справедливо только если вы придерживаетесь схем 16/8, 18/6 или не более 2х дней голода по 24 часа на неделе. Более продолжительный/частый голод уже будет замедлять обмен веществ
«Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans»
⠀
Хочешь о чем то спросить или предложить темы для статей? Не стесняйся, пиши в комментариях.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.