Пранаяма - это система дыхательных упражнений в йоге, которая создана для управления жизненной энергией (праной).
Эти упражнения являются следующей ступенью йоги, к которой переходят после освоения асан (поз).
Практика пранаямы носит духовный характер, но также она влияет на общее оздоровление организма и способна принести существенную пользу для лечения простудных заболеваний.
Когда выполнять упражнения
Осенью большинство людей подвержены риску простудных заболеваний, поэтому вы можете практиковать пранаяму для профилактики 2 раза в неделю. Рекомендуется делать упражнения рано утром на голодный желудок.
Перед занятием проветрите комнату, подождите, когда воздух немного согреется, и приступайте к практике. На пол желательно постелить коврик для йоги или тёплый плед. Уделите несколько минут настрою на практику, и только потом, ощутив умиротворение и покой, приступайте к занятию.
Если вы чувствуете, что заболеваете, или уже заболели, то практикуйте пранаяму с первых же дней болезни в течение 2 раз в неделю (утром и вечером). За 2-3 часа до практики вы не должны ничего есть, чтобы в желудке было ощущение лёгкости. Это очень важный момент.
Позы для выполнения пранаямы
Существует несколько вариантов поз, которые можно принять перед началом практики. Мы выделим следующие из них:
1) Ваджрасана - садимся на пятки, руки кладём на колени ладонями вверх
2) Падмасана - поза лотоса (садимся, скрестив ноги, и расположив их на противоположных бёдрах)
3) Сиддхасана - сидим, положив одну ногу вниз, а другую сверху на неё
4) Сукхасана - садимся, скрестив лодыжки, и опускаем руки на колени
Выбирайте ту позу, которая кажется вам наиболее комфортной. Важно, чтобы вы чувствовали себя расслабленно и свободно.
Пранаяма - упражнения для практики
Теперь пришло время приступить к самой сути упражнений.
1) Капалабхати
Данный тип дыхания снимает стресс и устраняет депрессивные состояния, способствует улучшению кровообращения и обмена веществ, увеличивает объём лёгких и укрепляет их, способствует концентрации внимания и улучшению памяти, отлично помогает при простудных заболеваниях.
Однако учтите, что технику Капалабхати нельзя применять при проблемах с сердечно-ссудистой системой, во время беременности, при астме, высоком давлении и во время менструаций.
Как делать Капалабхати?
1) Садимся в удобную позу (из тех, что мы рассматривали выше).
2) Глубоко вдыхаем через нос.
3) Затем делаем активный выдох.
4) Живот движется в такт дыханию (слегка втягивается внутрь и слегка выпячивается наружу).
5) Упражнение выполняется в быстром темпе.
Ритмично дышим в этой технике в течение 65 раз (1 раз - вдох-выдох).
После выполнения отдыхаем несколько минут и расслабляемся.
Далее повторяем упражнение в течение ещё двух циклов по 30 раз с перерывом в 1-2 минуты между ними.
Учтите, что перерывы нужно делать обязательно. Это важная составляющая правильной техники.
2) Акапалабхати
Эта техника называется также "Дыхание серебряной головы". Она способствует повышению работоспособности и улучшает состояние сосредоточенности. При простуде оказывает очень мощное воздействие.
Для того, чтобы выполнить эту пранаяму, необходимо научиться делать следующую мудру (комбинацию пальцев в йоге, способствующую обретению спокойствия и внутренней силы):
Указательный и средний палец опустите внутрь ладони. Безымянный палец и мизинец вытяните вверх и прижмите их друг к другу. Большой палец вытянут в сторону. Потренируйтесь делать эту мудру и запомните положение пальцев, поскольку далее она нам понадобится для выполнения дыхательной техники Апакалабхати.
Как делать Апакалабхати?
1) Сделайте мудру (как показано на картинке выше) левой рукой.
2) Поднесите руку в таком положении к носу и зажмите левую ноздрю большим пальцем (выше крыла носа). Зажмите аккуратно, но так, чтобы воздух в левую ноздрю не поступал. Локоть отводим немного в сторону.
3) Начинаем дышать с зажатой левой ноздрёй. Активно вдыхаем и выдыхаем через правую ноздрю. Дышим 70 раз (1 раз - вдох-выдох).
4) Делаем перерыв 1-2 минуты, дышим в это время легко и спокойно, как обычно.
5) Сделайте мудру правой рукой.
6) Зажмите правую ноздрю выше крыла носа большим пальцем.
7) Начинаем активно дышать с зажатой правой ноздрёй. Делаем энергичные вдохи и выходи через левую ноздрю. Дышим таким образом 70 раз.
8) Отдыхаем 1-2 минуты.
9) Снова делаем мудру правой рукой и начинаем дышать попеременно обеими ноздрями.
Безымянным пальцем (прижатому к мизинцу) закрываем левую ноздрю, делаем вдох справа, задержка, перекрываем правую ноздрю большим пальцем, выдыхаем через левую ноздрю.
Далее с другой стороны: Вдох слева (правая ноздря перекрыта), задержка, перекрываем левую ноздрю безымянным пальцем, выдыхаем через правую ноздрю.
Выполняем технику такого попеременного дыхания 80 раз. Затем отдыхаем в течение 2 минут.
3) Усложнённое Капалабхати
В этом упражнении задействованы и живот, и горло. Дышим, как при Капалабхати. Живот слегка движется вперёд-назад во время ритмичного дыхания (вдох-выдох). Ощущаем аналогичное движение в горле, чувствуем как воздух активно циркулирует в нём.
Делаем усложнённое Капалабхати в течение 2 циклов по 55 раз. Между циклами отдыхаем 1-2 минуты.
4) Бхастрика
Эту пранаяму называют также "Кузнечные меха". Она хорошо подойдёт для профилактики бронхита, ОРЗ и простудных заболеваний. Во время выполнения происходит лёгкий массаж внутренних органов.
Обратите внимание, что Бхастрику нельзя делать при таких заболеваниях, как инсульт, эпилепсия, язва желудка, грыжа, глаукома, опухоли мозга.
Техника выполнения:
1) Делаем медленный и очень глубокий вдох
2) Затем делаем резкий выдох, уводя живот немного внутрь.
Когда вы вдыхаете, то живот слегка выпячивается, когда выдыхаете - втягивается и уходит внутрь.
Делаем Бхастрику 3 цикла по 10 раз (1 раз - вход-выход). После каждого цикла отдыхаем 1 минуту.
Если вы будете выполнять эти 4 пранаямы в качестве профилактики простудных заболеваний, то сможете улучшить своё здоровье и укрепить иммунитет. Если вы уже заболели, то данные техники поспособствуют вашему скорейшему выздоровлению. Сочетайте данные дыхательные упражнения из йоги с традиционным лечением, и вы добьётесь эффективных результатов.
Будьте здоровы!