Среди упражнений по тренировке с нагрузкой приседание является наиболее популярным для работы на нижних конечностях. Часто почитаемый одними, его ненавидят другие. Его часто ошибочно обвиняют в нанесении телесных повреждений коленям и пояснице.
Неправильное толкование научных данных и незнание предмета привели к тому, что многие люди демонизировали это упражнение, и полное приседание является очень хорошим примером.
Приседание является, очень сложным упражнением, так как предполагает большую нагрузку на плечи, в широком диапазоне движения. В дополнение к очевидным силовым качествам нижних конечностей, это упражнение требует сильной опорной части и высокой подвижности нижних конечностей, особенно в области бедер и лодыжек.
А для поддержания равновесия в течение всего движения атлет имеет возможность наклонить туловище вперед или увеличить выдвижение колен за счет увеличения смещения лодыжки. Однако наклон туловища обязательно увеличит силу сдвига в нижней части спины, и если атлет недостаточно силен, это может привести к травме.
На практике участники соревнований используют специальную обувь для приседания, которая отличается тем, что имеет жесткую и приподнятую подошву на пятке. Эта обувь предназначена для обеспечения стабильного основания для ног, но также увеличивает прогиб подошвенной кости в области лодыжки.
С другой стороны, в спортзалах многие практикующие используют кроссовки для приседания. Эту обувь часто критикуют специалисты, потому что амортизация подошвы не позволяет обеспечить такую стабильную поддержку и оптимальную безопасность.
Какое влияние оказывают эти два типа обуви на кинематику приседания?
Для сравнения кинематики приседания с обувью для тяжелой атлетики и беговой обувью. Проанализировано приседание 25 участников в обоих условиях. Протокол состоял из выполнения серии из 5 повторений при 60% от 1ПМВ (одно повторение с максимальным весом).
А для анализа использовались повторения 3 и 4. Каждая серия была снята в профиль, и маркеры были размещены на каждом стыке и на штанге для видеоанализа. Исследователи наблюдали угол сегмента стопы, угол сегмента бедра, смещение передней штанги и смещение задней части бедра (т.е. смещение наклона туловища).
Результаты и анализ
Основные результаты данного исследования показывают, что обувь для тяжелой атлетики позволяет значительно уменьшить смещение наклона туловища и значительно увеличить угол наклона стопы по сравнению с беговой обувью. Разницы в угле наклона сегмента бедра не наблюдалось.
Несмотря на поднятый каблук беговой обуви, материал, из которого изготовлена подошва, не выдерживает сжатия. Таким образом, во время приседания, даже при умеренной нагрузке, подошва будет склонна к разрушению в условиях ограничений и поэтому не позволит сохранить планетарный угол сгибания, аналогичный тому, который наблюдается при тяжелой атлетике.
Средняя разница, отмеченная здесь, составила 3,5 градуса.
Такая постоянная высота каблука приводит к уменьшению наклона туловища вперед во время приседания. Чтобы сбалансировать тело, спортсмены должны держать туловище ближе к вертикали.
Кроме того, движение колен вперед, вызванное более выраженным наклоном стопы и большим раскрытием бедра, подчеркивает работу мышц разгибателей коленного сустава.
Следует также отметить, что угол наклона сегмента бедра не изменялся в зависимости от условий. При достижении параллельного приседания под углом 0°, испытуемые осуществляли приседание с одинаковой глубиной в обоих условиях, примерно на 20°. Это означает, что с обувью для тяжелой атлетики спортсмены не опускались ниже, что неожиданно.
Практическое применение
Это первое исследование, сравнивающее обувь для тяжелой атлетики с классической беговой обувью во время приседания. Наклон пятки не только обеспечивает стабильное основание для опоры стопы, но и уменьшает смещение вперед туловища, вызванное наклоном пятки.
Это может уменьшить сдвиговые силы в нижней части спины и повысить механическую эффективность во время концентрической фазы.
Кроме того, преимущество обуви для тяжелой атлетики в том, что благодаря наклону стопы (а значит, и меньшей необходимости сгибания лодыжки), снижается глубина приседания. Однако в данном исследовании этого не произошло.
Исследование не уточняет, были ли участники впервые одеты в обувь для тяжелой атлетики, что могло повлиять на результаты, поскольку их обучение обычно предполагает опускание на определенную глубину.
Для всех людей, не практикующих в соревнованиях и не желающих вкладывать средства в обувь для тяжелой атлетики, знайте, что большая подвижность лодыжки при сгибании, также позволит немного больше продвигать колени, уменьшить угол сгибания колен и уменьшить смещение туловища вперед.
Есть ещё некоторые методы, очень хорошо работающие для улучшения подвижности лодыжки (например, мобилизация с движением, само-миофасциальное освобождение).