22 подписчика

Здоровое питание. Часть 2. ВОЗ настоятельно рекомендует.

24 октября 201924 окт 2019

4 мин

Оглавление

Практические рекомендации по поддержанию здорового питания (ВОЗ, www.who.int)
Фрукты и овощи
Жиры

В первой части мы узнали основные компоненты здорового питания по версии Всемирной организации здравоохранения. Идём дальше.

Практические рекомендации по поддержанию здорового питания (ВОЗ, www.who.int)

Фрукты и овощи

Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г., или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития неинфекционных заболеваний и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки.

Потребление фруктов и овощей можно улучшить. Для этого необходимо:

всегда включать в рацион овощи;
употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи;
потреблять сезонные фрукты и овощи; и
потреблять разнообразные фрукты и овощи.

Жиры

Снижение общего потребления жиров до менее 30% от общей потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку веса у взрослых людей.

Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:

· готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;

· заменять сливочное масло, свиное сало на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное и подсолнечное масло;

· употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса; и

· ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих трансжиры промышленного производства.

Соль, натрий и калий

Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта.

Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют. Во многих странах основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыра; и соленых закусок) или из пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеб). Соль также добавляют в пищу во время ее приготовления или во время еды.

Потребление соли можно сократить следующими путями:

· ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды;

· не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;

· ограничить потребление соленых закусок; и

· выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей.

Сахара

Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Сокращение потребления до менее 5% от общей потребляемой энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья.

Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению. Недавно полученные фактические данные позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней.

Потребление сахаров можно сократить следующими путями:

· ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, которые включают газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками); и

· заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.

Каким бы сложным не выглядел путь отказа от «неправильных» продуктов, нам жизненно необходимо усвоить изложенные выше истины. Надо менять пищевое поведение. Да, трудно. Да, это выводит из зоны комфорта. Заставить себя вместо газировки пить воду или несладкий зелёный чай, вместо печенья покупать хлебцы или пастилу без сахара, шоколадному батончику предпочесть банан или яблоко - не просто. По крайней мере, так сразу. Но если сегодня не стараться понемногу убирать из своего рациона «нерекомендуемые» продукты и напитки, то завтра придётся учиться попадать на приём к врачам в поликлинику, привыкать к венепункциям для сдачи крови на анализы, свыкаться с ежедневным приёмом таблеток. Вам оно надо?

Признателен тем, кто нажимает на большой палец вверх и подписывается на канал "Здоровье homo sapiens. Ликбез" - это подталкивает на написание новых статей для вас.