Что такое креатин?
Креатин, на удивление, одна из немногих добавок на рынке спортивного питания которая может принести хоть какую-то реальную пользу.
⠀
Креатин представляет собой природное соединение, состоящее из аминокислот L-аргинина , глицина и метионина. Тело умеет само производить креатин, но мы также можем получить его из мяса, яиц, рыбы или добавок.
⠀
Основной единицей клеточной энергии является молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ).
⠀
Для того, чтобы клетка использовала АТФ, она должна сначала разбить ее на несколько меньших молекул, и этот процесс приводит к побочным продуктам, которые затем «возвращаются» обратно в АТФ, которые будут использоваться снова, в том числе здесь особо интересен аденозиндифосфат (АДФ).
⠀
Чем больше АТФ могут хранить наши клетки, в том числе и мышечные, и чем быстрее они могут его восстановить после использования, тем больше работы они смогут сделать.
⠀
Креатин ускоряет процесс регенерации путем «пожертвования» молекулы, которая позволяет вашему телу быстро преобразовывать АДФ в АТФ, тем самым значительно увеличивая функциональные возможности ваших мышц.
«Physiological roles of creatine and phosphocreatine in regulation of cardiac cell function»
⠀
Недостатком этой системы воспроизводства энергии является ограниченный запас креатина организма. После того как он истощится, организм обращается к глюкозе и жирным кислотам, чтобы продолжить производство АТФ. Добавка креатина позволяет увеличить его общий объем в мышцах на 10-20%.
⠀
Зачем принимать креатин?
- Дополнительный креатин увеличит мощность и позволит нам поднимать рабочие веса большее число повторений, что даст нашим мышцам больше стимула для роста.
“Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight”
- Креатин также увеличивает мышечный рост за счет увеличения жидкости в мышечных клетках. Это положительно влияет на баланс азота и экспрессию определенных генов, связанных с гипертрофией (ростом мышц).
“Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis”
- Креатин может уменьшить потери гликогена и распад мышечного белка во время тренировок.
«Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes”
⠀
Часто задаваемые вопросы по креатину.
⠀
- Какая форма креатина лучше?
Существует много разновидностей - магний хелат, гидрохлорид, этиловый, буферизированный, малат, нитрат, микронизированный, пируват, цитрат. Ни одна форма не превосходит обычный самый дешевый креатин моногидрат по усвоению. Не ведитесь на маркетинг и сэкономьте на этом деньги.
⠀
- Как принимать креатин?
Для быстрого получения эффекта первые 5-7 дней стоит принимать по 20гр креатина в сутки, а далее по 3-5гр ежедневно.
«Creatine supplementation and exercise performance: recent findings»
Эффективней всего использовать креатин вместе с белками и углеводами.
«Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention»
Прием после тренировок чуть более эффективен, чем в другое время.
«The effects of pre versus post workout supplementation of creatine»
Кофеин частично мешает абсорбции креатина. Для большего эффекта принимайте их отдельно.
«Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading»
⠀
- Как долго можно принимать?
Исследования показывают, что даже год беспрерывного приема не вызывает каких-либо побочных эффектов и не нарушает собственное производство креатина после отмены.
«Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update»
⠀
- Вреден ли для почек?
Это безопасно для ваших почек. Даже если у вас всего одна почка, 20гр креатина не нанесут вам вреда. Вот вам исследование. Но будьте осторожны, если у вас есть какие-то заболевания. В этом случае вам стоит проконсультироваться с врачом.
«Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney»
⠀
- Безопасен ли креатин для девушек?
Абсолютно.
⠀
- Нужен ли он на сушке?
Безусловно. Больше силы и возможность сохранить больше мышц, это то что вам нужно во время дефицита калорий.
⠀
- Кому еще подойдет добавка?
Спринтерам, прыгунам, в общем любым спортсмена кому важна взрывная мощность.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.