Мы получали много жалоб 😱и вопросов о тренировках с разными ортопедическими нарушениями стопы:
🦶гиперпронация
🦶поперечное и
🦶продольное плоскостопие - наиболее часто встречающиеся отклонения.
☝️В большинстве своем они не являются противопоказаниеми для занятий бегом, но являются фактором риска развития многих беговых травм. Также высокая нагрузка может оказать негативное воздействие и осложнения текущего нарушения, если пренебрегать профилактическим мерам.
⠀
Предложенный нами комплекс поможет повысить мобильность и стабильность вашего голеностопа и в бОлшей степени обезопасить ваши беговые тренировки. 🏃♂️👌
⠀
🍒 На стадии укрепления желательно выполнять его каждый день по 2-3 серии в течении 4 недель. После чего можно перейти в режим поддержки и 2-3 повтора в неделю в том же объеме.
Сгибание/разгибание и вращение голеностопных суставов. Выступает в качестве разминки и развития мобильности сустава.
⠀
🍃Поперечные перекаты.
Выполнять плавно, уверенно и очень осторожно. Особенно если ваш голеностоп гипермобилен или вес тела более 80 кг.
30-45 секунд.
⠀
🍃Приведение больших пальцев.
Особенно актуальное упражнение для обладателей вальгусной деформации стопы.
Пятки упираются в блок, носки немного разведены наружу, так чтоб большой палец немного отставал от остальных. Совершаем одновременное приведение больших пальцев растягивая эспандер.
20-30 секунд.
⠀
🍃Подъемы на стопе с опорой на большие пальцы.
Располагаем блок так, чтоб основное давление приходилось плюсневой костью на его углы. Совершаем подъемы на стопе в небольшом диапазоне. не опускаясь пятками на пол.
30-45 секунд.
⠀
🍃Подъемы на стопе с удержанием мяча между пяток.
Упражнение стабилизирует положение стопы и исключает заваливание ее на бок. Выполняется с умеренной интенсивностью.
30-45 секунд.
⠀
🍃“Гусеница”
Цепляясь пальцами за пол, пытаемся продвинуться вперед. Акцент на симметричной работе стоп. Лучше выполнять на поверхности с хорошим сцеплением.
40-60 секунд.
⠀
🍃“Уборка”
Разбросайте канцелярские принадлежности (карандаши, ручки) на полу и перекладывайте их с помощью пальцев ног из одной кучки в другую.
10-12 повторов на каждую ногу.
⠀
Если комплекс был для вас полез
ен будем благодарны за комментарии👇