Диета - это ключ к наращиванию мышц. В этой статье про питание я
попытаюсь опровергнуть понятия о мышечной гипертрофии и дам вам советы, необходимые для развития спортивной, функциональной массы, столь же сильной, как и эстетической. Это действительно нелегко - растить качественные мышцы. Если бы это было так, мы все ходили бы с 60-и сантиметровыми руками и плечами, которые могли бы затенять солнце.
Для создания крепкой и стройной фигуры требуется время и преданность своему делу. Но использование диеты в своих интересах помогает ускорить процесс, а перенастраивание вашего организма позволит вам сократить это время в два раза.
Еда - это ваше секретное оружие, если вы используете ее правильно. Она дает вам топливо и энергию, необходимые для того, чтобы "разорвать" тренировки на части и выстроить тело в меру своих возможностей.
В этой статье я собрал воедино научные подходы ведущих диетологов, чтобы представить вам план диеты для наращивания мышц.
Знайте основы мышечного "строительства"
Основы бодибилдинга закладывают фундамент вашего телосложения. Вы не можешь построить дом на песке. Он нуждается в прочном фундаменте, который может поддерживать его структуру и вес. Точно так же невозможно создать великолепное телосложение, не позаботившись в первую очередь о фундаменте. Основы наращивания мышц могут быть не очень легкими. Но все таки, они работают. Бодибилдеры и спортсмены годами интегрируют эти простые, но эффективные правила мышечного набора в свои тренировки.
Прогрессивная перегрузка создает стимул для наращивания мышц.
Для наращивания мышечной массы необходимо создать напряжение через волокна, на которые вы нацелены. Без этого способа вы никогда не запустите процесс роста. Прогрессивная перегрузка состоит в постоянном стремлении бросить вызов вашему телу с помощью тренировочных программ, которые становятся все жестче и жестче.
Ваше тело приспосабливается к новому режиму, который обычно выше того, к чему привык. Вы когда-нибудь видели тех ребят, которые выполняют одни и те же тренировки день за днем и наверное задавались вопросом, почему их тело не меняется? Это потому, что они не выталкивают себя из своей зоны комфорта. Ключом к хорошей программе наращивания мышц является то, что она должна быть постоянно сложной.
Если ваша программа позволяет вам выбрать вес для 8-12 повторений, например, и вы можете просто выжать только 9 повторений, это здорово. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы обнаруживаете, что в конце концов сможете сделать 13, или 14 и более (ну, я надеюсь, что так или иначе, это признак того, что вы становитесь сильнее.
Доводите себя почти до усталости в каждом подходе. Избегайте полной "поломки", но старайтесь поднимать вес столько раз, сколько сможете. Ваше тело поблагодарит вас за это.
Вы можете реализовать прогрессирующую перегрузку и другими способами:
- Добавление подходов
- Делайте большее количество повторений при одинаковом весе.
- Сокращение периодов отдыха (или их удлинение и последующая нагрузка на каждое упражнение).
- Изменение порядка выполнения упражнений
- Адаптация темпа каждого упражнения
Используйте эти краткие советы по питанию, чтобы максимизировать результаты в кратчайшие сроки.
1. Количество еды не так важно.
Не имеет значения, разделите ли вы свои блюда на меньшие порции или просто съедите 2-3 больших. Исследования показывают, что вы не можете адаптировать скорость метаболизма, распределяя пищу. Вы также не почествуете катаболизм, если пропустите ужин и съедите его позже в тот же день. Важно знать общее количество еды, которое вы едите каждый день, и, конечно же, то, что вы едите. Единственной причиной разделения еды на более регулярные порции являются личные предпочтения. Однако имеет смысл дозировать белок в меньшие порции, чтобы поддерживать постоянный запас аминокислот, попадающих в мышцы. Но даже тогда разница между этими и менее частыми, большими порциями невелика.
2. Система 80/20
Большая часть вашего рациона должна состоять из нежирного мяса, овощей и цельнозерновых культур. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени "жульничать" с едой - это помогает с соблюдением требований, настроением и мотивацией. Просто убедитесь, что 80% времени вы придерживаетесь плана. Остальные 20% вы можете наслаждаться любимой едой... без чувства вины.
3. Используйте добавки
Иногда бывает трудно получить необходимые питательные вещества только из одной пищи. Использование таких добавок, как сывороточный белок, тестостероновые ускорители, предтрены и креатин - все это поможет вам добиться наилучших результатов и оптимального восстановления организма.