Привет друзья! Сегодня решил подкинуть вам немного информации по поводу подсчета калорий! Что нужно делать?
1. Посчитать базовый уровень метаболизма
Женщины: BMR= 9,99 * вес ( в кг) + 6,25 * рост ( в см ) - 4,92 * возраст ( количество лет ) - 161
Мужчины: BMR= 9,99 * вес ( в кг) + 6,25 * рост ( в см ) - 4,92 * возраст ( количество лет ) + 5
BMR - базовый уровень метаболизма
2. Определить дневную активность
Полученную цифру BMR нужно умножить на коэффициент физической активности:
1,2 минимальная активность (отсутствие физ нагрузок, сидячая работа)
1,375 небольшая активность (лёгкие тренировки или прогулки)
1,46 средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течении дня)
1,55 активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течении дня)
1,64 повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
1,72 высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
1,9 очень высокая активность (обычно это спортсмены в период соревнований)
Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15% (это будет питание с профицитом калорий).
Пример:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:
BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
Норма калорий для поддержания веса = 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Норма калорий с дефицитом = 1886 - (1886 * 0,15) = 1509 ккал