Конечно, качать мышцы лучше в тренажерном зале. Но иногда бывают обстоятельства при которых до зала, ну никак не добраться. Или человек стесняется идти в тренажерный зал из-за плохой физической формы.
Рассчитывать на какой-то большой рост массы и силы при тренировках дома не приходится. Все-таки для этого нужна работа со штангами и гантелями. Но привести себя в более-менее приемлемую форму можно.
Если вам не понятно, как делать упражнения, которые будут даны ниже, посмотрите видео, в интернете их много. В этой статье будут описаны принципы тренировки и какие упражнения вообще подходят для тренировки дома.
Итак, основные мышечные группы: грудь, ноги (сгибатели, разгибатели и икроножные), спина, плечи, бицепс, трицепс, пресс.
В начале тренировки сделайте простую разминку всего тела. Разомните суставы рук, ног, тазобедренные.
Грудь
Отжимания от пола. Руки поставьте шире плеч (сантиметров на 20-30). Локти к туловищу сильно не прижимайте (угол между плечевой частью руки и туловищем 80-50 градусов). Все тело прямое как струна (попу не поднимать и не провисать вниз). Если тяжело отжиматься от пола, ставьте руки на возвышение ( кровать, стол и тд). хотите увеличить нагрузку — ставьте ноги выше. В отжиманиях работают также и плечи.
Если найдете брусья, очень хорошо. Отжимания на брусьях — одно из основных упражнений для груди в любом тренажерном зале.
Спина
Без турника накачать спину дома сложно. Подтягивания – основное упражнение для спины. Хорошо, что сейчас турники есть почти в каждом дворе, на детских площадках. Если вам сложно подтягиваться, попробуйте найти на детской площадке низкий турник. Ноги поставьте на землю вперед. Все тело прямое (попа не провисает). Так и подтягивайтесь, получаются отжимания в другую сторону. Чем дальше ноги от турника, тем сложнее. Этот вариант подходит девушкам и тем, кто не может делать обычные подтягивания.
Если нигде нет турника, можно взять 5-литровые бутылки с водой и делать тягу одной рукой в наклоне.
Трицепс
Отжимания от пола. Локти поставьте поближе к туловищу. Низко не опускайтесь.
Можно взять 2-1.5 литровую бутылку с водой и сделать разгибание руки назад в наклоне.
Бицепс
Для бицепса делаем сгибания рук с отягощениями, например с бутылкой воды. Бицепс хорош тем, что для него не нужны большие веса, главное держать локти вертикально и не двигать плечевой частью рук.
Ноги
С ногами при домашнем тренинге сложно. Ноги – самая большая и сильная мышечная группа. Соответственно и нагрузки должны быть большие.
Можно попробовать приседания «пистолетик» на одной ноге, держась за какую-нибудь опору.
Для ног хороша методика тренировки медленных мышечных волокон ММВ (в ногах их много), разработанная российским ученым В.Н. Селуяновым. Не буду вдаваться в подробности, смысл в следующем: Вы приседаете очень медленно и плавно, в очень маленькой амплитуде. Бедро составляет по отношению к полу угол 100-120 градусов, там где сложнее всего, амплитуда буквально 20-30 см. Очень медленно, это почти изометрическое упражнение.
Приседаете так 30 секунд ( у вас будет 5-6 медленных приседаний), отдых 30 секунд, опять приседаете 30 секунд, отдых 30 секунд, приседаете 30 секунд. Это одна серия. Отдыхаете 10 мин. Опять серия из 3-х 30-секундных приседаний с отдыхом в 30сек. Отдых 10 мин. Еще одна серия приседаний. Чтобы было более понятно, посмотрите в видео с Бадюком и Кравцовым, там этот тип тренировки хорошо объясняется и показывается. Кстати его можно использовать и для других мышечных групп.
Для сгибателей бедра делаем так называемые мертвые тяги. Берем бутылки с водой, становимся прямо, ноги чуть сгибаем в коленях, и наклоняемся вперед, наклон происходит за счет движения таза назад ( спина ПРЯМАЯ). Отягощение скользит по ногам, вперед не уходит. Если все делаете правильно, вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра. Выпрямляемся. Кстати, девушкам на заметку, это одно из лучших упражнений для ягодиц. Только обязательно посмотрите видео с техникой выполнения.
Икроножные мышцы
Ну, тут все просто, встаете на возвышение. Подъем на носки, можно на одной ноге, только держитесь за опору.
Пресс
«Лягушачьи гребки». Садитесь на стул (спинка стула сбоку) или скамью. Чуть согнутые ноги вытягиваете вперед, туловище при этом отклонится назад, руки сзади спины, держимся за стул. Одновременно подтягиваем ноги и туловище друг к другу. Тем, кому тяжело, ноги в процессе упражнения можно сгибать.
Немного о технике выполнения упражнений. Не старайтесь выполнить упражнение быстро. Например, в отжиманиях, опускайтесь медленно (секунды 2-3), как бы сопротивляясь движению вниз. Старайтесь почувствовать работу мышцы. Поднимайтесь активнее.
Теперь о самом главном. Как часто и с какой нагрузкой тренироваться.
Тренируйтесь 3 раза в неделю, например понедельник – среда — пятница. Делайте все тело на одной тренировке. Выберите одно упражнение для мышечной группы. Делайте 2-3 подхода в упражнении. Сколько повторений, сложно сказать, это зависит от вашей тренированности, в тренировках со своим весом нагрузка регулируется основном за счет количества повторений и подходов. Заканчивайте упражнение за 1-2 повторения до отказа. Хоть большинство упражнений выполняются с собственным весом, перебарщивать с нагрузками не надо. Стройте свои тренировки по принципу тяжело – легко — средне. Например, в понедельник все упражнения выполняете почти до отказа. В среду во всех упражнениях делаете в 2 раза меньше повторений или делаете упражнение легче, например, в отжиманиях ставите руки на возвышение. Короче, тренировка в 2 раза легче. В пятницу делаете упражнения по принципу тренировки медленных мышечных волокон (сериями по 30 секунд). Если к понедельнику чувствуете, что не восстановились, можете заменить тренировки ММВ, на обычные тренировки ,только нагрузка средняя .
Питайтесь хорошо. Старайтесь есть чаще (часа через 3), маленькими порциями. Если хотите похудеть, ешьте углеводы в первой половине дня (до 16.00), потом только белки.
По мере тренированности можете разбить мышцы на 2 части, например по принципу тяни- толкай. Грудь, плечи, трицепс, разгибатели ног (приседания), икроножные на одной тренировке, спина, бицепс, сгибатели ног на другой, пресс на каждой тренировке. Увеличить нагрузку на мышечную группу, либо делать больше подходов, либо добавить по одному упражнению. Делать тренировки по принципу тяжелая-легкая-средняя.