Если целью ваших тренировок в тренажёрном зале является набор мышечной массы, то вы должны делать упор на базовые (многосуставные) упражнения. Для бицепса выбор таких упражнений невелик. Одним из немногих базовых упражнений, которые увеличат ваши бицепсы в объёме, являются подтягивания на перекладине узким хватом ладонями к себе.
Чтобы максимально увеличить двуглавые мышцы плеча с помощью подтягиваний, нужно приложить все силы к тому, чтобы направить нагрузку в целевые мышцы. И это ещё не всё. Есть и другие особенности тренировок бицепса для увеличения их объёмов. Из данной статьи вы узнаете, как правильно качать бицепс подтягиваниями на перекладине, чтобы сделать их больше.
1. Правильно подберите ширину хвата
Для одних это может быть максимально узкий хват, а для других - чуть шире, ближе к среднему, в зависимости от анатомических особенностей телосложения. Подберите такую ширину хвата, в которой вы чувствуете работу именно двуглавой мышцы, а не спины.
2. Определите правильную амплитуду движения
Выполняйте упражнение в той амплитуде, в которой в большей степени будет работать бицепс, а не мышцы верха спины. В точке максимального сокращения бицепса, задержитесь хотя бы на долю секунды, дополнительно сократив его, прежде чем начать движение вниз.
3. Используйте дополнительное отягощение
Если вы в состоянии сделать 12-15 повторений этого упражнения в правильной технике, то используйте дополнительное отягощение. Чтобы мышцы добавляли в объёме и становились сильнее, нужно регулярно повышать нагрузку. А увеличение количества повторений не может продолжаться до бесконечности, поэтому подтягивания с дополнительным весом - лучший вариант для увеличения мышечной массы двуглавых мышц.
В заключении хотелось бы добавить несколько моментов: чтобы подтягивания "били" именно в бицепс, и не распылялись на мышцы верха спины, концентрируясь на работе целевой мышцы. Держите туловище во время выполнения упражнения вертикально, не прогибая спину. Движения выполняйте чисто, без рывковых движений. Давайте бицепсам достаточно времени на восстановление, так как мышца растёт во время отдыха, а не работы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как накачать широкую спину если вы не умеете подтягиваться. 3 эффективных упражнения
3 холодных напитка для повышения тестостерона. Приятно и полезно
Лучшее время суток для тренировок с железом
Феноменальный способ быстрого набора массы