✔Завтрак.
🔅1. Овсянка,я делаю пол стакана на порцию. 100 грамм сухих хлопьев. На воде,чай или кофе. Можно с молоком. Пару кусочков сыра. В овсянку можно пару ложек меда,три орешка миндаль или фундук( на выбор,можно не класть)
🔅2. Омлет из 2 яиц на молоке,можно без молока. Любой фрукт. Чай или кофе. Но если молоко было в омлете,то без. Если не было-пей.
✔Через 3 часа перекус.
🔅1. 100 грам творога и пол банана.Кофе,чай без молока.
🔅2. Банан целый,стакан молока или кефир.
🔅3. 6 миндальных орешков,6 фундука.Чай кофе можно с молоком.
✔Обед через 3 часа.
🔅1. 150грам грудки и 100 грам гречки.
🔅2. 50 грам зеленого горошка( фасоль) и 100грам гречки.
🔅3. 150 грам рыбы,любой,на пару или в духовке и овощи тушеные 100грам(кабачек,баклажан,помидорка,лучек,морковка..например) чай,кофе можно с молоком.
🔹️Можешь наделать салат из свежей капусты с морковью и всегда его есть,хоть на завтра,хоть в перекус и тд. Можно не ограничено.🔹️
✔Перекус 🔍2 через 3 часа...смотрим первый перекус.
✔Ужин через 3 часа.
🔆1. 3 картошки вареных,пол баночки сардин,скумбрии и тд. Желательно не в масле. Но если такого нет,то и в масле пойдет. Или таже рыба на пару или в духовке . Я брала минтай.
🔆2. Тушеные овощи и грудка кого нибудь( курица или индейка)
🔆3. Фасоль( покупаешь фасоль в томатном соусе,перед этим тушишь морковку,лучек,можно еще положить болгарский перец и потом выливаешь этц банку,еще мин 10 мешаешь,главное чтоб фасоль не развалилась,она и так вареная уже) можно как добавить 100грам макарон ток не из высшего сорта пшеницы,так и гречку,а можно просто как самостоятельное блюдо. Жира никакого,зато много природного белка.
В три основных приема пищи можно добавлять овощи( огурец например),салат из капусты не ограничено.
❌Исключить все обезжиреные продукты(сыры, кефиры,твороги). Никаких быстро варящихся овсянок. И тем более мюсли. ❌
⚠️ Бери нормальные. Для кефира полезная жирность 2.5%. Для творога 5%. Овсянку чтоб варить минут 5 на плите. В творог можно класть пару ложек меда. В день можно скушать 4 штуки кураги. ⚠️
Выбирай что нравится. Если ешь авокадо,то просто его включай,не заменяй им белок. Столовая ложка авокадо и норм.
✅Не хочешь курицу-ешь рыбу или фасоль.
✅Вода:умножь свой вес на 30. И столько выпивай,потому что на один кг веса нужно 30мл воды. Можно с лимоном.
⚜Вот такой примерный рацион у нас получился.⚜