В конце каждого года миллионы людей начинают строить планы, чтобы в новом году начать активнее следить за своим здоровьем, изменить свои вредные привычки, чтобы подсушиться к лету и так далее.
У всех этих ежегодных тенденций есть свои сильные стороны, но вам лучше сосредоточиться на рациональных и поддерживаемых исследованиями методах питания. Начните новый 2020 год с этими простыми в применении стратегиями и приготовьтесь к долгосрочному успеху!
1. Рыбы много не бывает
По последним статистическим данным, население России ест только 50 % рыбы от необходимой нормы, рекомендованного Российской кардиологической ассоциацией и до 99 процентов не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот.
Омега-3 очень полезны, начиная с сердца, костной тканью и заканчивая мозгом. Последнее исследование показало, что люди с более высоким содержанием в рационе омега-3 испытывают меньшую мышечную боль после тренировки и быстрее теряют подкожный жир.
Если вы не любите рыбу, купите себе рыбный жир в капсулах. Вы получите те же питательные вещества без вкуса. Пейте не менее 6 граммов рыбного жира в день.
2. Скажите растительному белку : "Да!"
Большое количество исследований показывает, что новый год можно начать с растительного белка и меньше от животного. После очень крупного исследования, в котором участвовало 131 342 человека, было выявлено, что при увеличении в своем рационе на 5-10 процентов растительного белка, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 10%.
Если это не является достаточным показателем для вас, подумайте о следующем. Было обнаружено, что потребление 375-500 граммов фруктов, овощей и бобовых каждый день (среднее яблоко составляет около 180 граммов) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в 2 раза. Все так просто - 2 яблока в день ...
Если вы включите в свой рацион больше растительных продуктов, таких как бобы, зелень, орехи - вы также получите большое количество клетчатки, витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов, которые поднимут вашу иммунную систему на новый уровень. Но это еще не все - когда вы получаете больше белка из растений, вы, как правило, потребляете больше разнообразных продуктов, что может привести к улучшению общего рациона питания.
3. Калории с максимума до минимума
Сделайте 2020 год - годом, когда вы «завтракаете, как король, обедаете, как принц и обедаете, как нищий». Исследования показывают, что получение большего количества калорий в начале дня может помочь в короткие сроки сбросить лишний вес и улучшить свое самочувствие в целом. Исследование 2018 года показало, что люди, которые потребляли больше калорий на завтрак, имели в среднем более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с людьми, которые ели самую большую порцию дня на ужин.
Почему именно завтрак?
С одной стороны, сбавляя калорийность в течение дня поспособствует вашей сытости и активности в первой половине дня, уменьшать тягу к нездоровой пище в течение дня, улучшить метаболизм, чувствительность к инсулину. Другие же исследования показывают, что употребление огромного количества пищи на ужин может привести к накоплению жира в организме.
В результате 2020 год может стать годом, когда вы начнете свой день с хорошей, твердой пищи с большим количеством цельнозерновых продуктов, белковых продуктов, таких как яйца и полезных жиров, таких как орехи (ореховые пасты без сахара) и семена.
4. Запомните
Как бы мы не были заняты, мы склонны есть пищу, не задумываясь о том, что именно мы едим. Это может привести к тому, что вы будете есть слишком большие порции, не осознавая этого.
Люди, которые едят так, как будто они участвуют в соревнованиях по скоростному поеданию бургеров, обычно потребляют больше калорий и часто испытывают больший голод после каждого приема пищи. Не нужно пытаться впихнуть в себя максимум еды за 1 минуту, даже если вы куда-то опаздываете. Старайтесь распланировать свой день правильно. Помните, что новую работу вы найдете без проблем, а здоровье не купите ни за какие деньги.
С другой стороны, умеренное питание может не только улучшить вкус пищи, но и дать вам время на то, чтобы обратить внимание на признаки голода, поэтому у вас будет меньше шансов съесть больше, чем вам нужно. И помните, организм сигнализирует о насыщении только через 20 минут. Если бешеный голод не покидает вас после съеденного обеда, подождите 20 минут и только потом принимайте решение о покупке второй порции.