Отправляйтесь в постель, как высокоэффективный спящий, и просыпайтесь обновленными с этими 8 привычками. Нет ничего более ужасного, чем плохой ночной сон. На следующий обычно поглощается кофеин, а вы становитесь раздражительными.
Если вы мечтаете, хотя и ненадолго, о том, чтобы завидовать завидному 7-9-часовому сну; Практикуйте эти 8 привычек высокоэффективных спящих.
1. Активность
Согласно выбору NHS, в одной только Великобритании "каждый пятый человек чувствует себя необычайно уставшим". Чаще всего это не связано с физическим недугом; это, как правило, скопление небольших стрессов, которые делают вас психически истощенными и ворочающимися по ночам.
Подумайте об этом, сколько людей вы знаете, которые жалуются на усталость изо дня в день? Много. Но, что более важно, сколько из этих людей на самом деле что-то делают с этим? Что отличает высокоэффективных спящих от усталых, так это их подход ко сну.
Не всем из могут крепко уснуть, как только голова коснулась подушки. Это требует приверженности, рутины и практики хорошей гигиены сна. Вы должны рассмотреть свой образ жизни. Вложитесь в матрас, очистите свою спальню от отвлечения и ложитесь спать в правильное время.
2. Поддерживайте циркадный ритм
Эффективные спящие овладевают своим циркадным ритмом - они знают, какой сон им нужен, и делают все возможное, чтобы его получить. Оптимальное количество сна для взрослых в возрасте 18-64 лет составляет 7-9 часов, сообщает The National Sleep Foundation. Но время, когда вы решите лечь спать, зависит от вас.
По словам эксперта по сну Майкла Бреуса, средний цикл сна для каждого человека составляет около 90 минут, и нам требуется около 5 из этих 90-минутных циклов каждую ночь. По подсчетам это составляет 7,5 часов за ночь.
Чтобы выяснить, в какое время вам следует идти спать, выберите идеальное время пробуждения и отсчитайте 7,5 часов назад. Начиная с этого момента, даже в выходные дни, старайтесь придерживаться определенного времени пробуждения и сна, поскольку это помогает установить эффективный циркадный ритм (ваши внутренние часы).
Сон является ключом к предотвращению дневной усталости. Это способствует здоровому гормональному балансу, повышает уровень энергии и дает время для восстановления.
3. Не используйте смартфон перед сном
Это плохая привычка, которую могут допустить многие спящие - непрерывная прокрутка. Вам скучно, уже поздно, вы хотите узнать, чем занимаются ваши друзья, и «догнать мир», прежде чем установить будильник. Подобно тому, как вы спите перед телевизором, искусственный синий свет, исходящий от вашего телефона, повреждает ваш сон .
Это заставляет мозг думать, что сейчас утро, и в результате мешает выработке мелатонина. Но мелатонин не только помогает нам уснуть - без него вы более уязвимы для болезней и симптомов депрессии.
4. Правильное питание
То, как вы питаете свой день, имеет решающее значение для определения того, насколько хорошо вы будете спать. По возможности избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара - они не вызывают сонливости. То же самое касается алкоголя, острых блюд и кофеина; если вам трудно спать, знайте свои пределы.
Вместо этого снабдите свою кухню удобной для сна едой. Содержание триптофана в цельнозерновых углеводах и пищевых продуктах, таких как индейка и творог, помогает обуздать ночные муки голода, стимулируя выработку серотонина / мелатонина, которые регулируют ваш сон. Попробуйте перекусить небольшой порцией хлеба или крекеров за час до сна. Ромашковый чай, мед, миндаль и киви, как говорят, делают свое дело.
5. Чтение
Высокоэффективные спящие любят читать. Они выключают все электрические устройства за 1-2 часа до того, как прыгнуть в кровать, и свернуться калачиком с хорошей книгой . Процесс успокоения перед попыткой заснуть очень важен для достижения хорошего ночного отдыха. Он говорит телу, что вся деятельность прекратилась, и вы готовы расслабиться.
В отчете The Telegraph утверждается, что «на считывание уходит всего 6 минут, чтобы уменьшить частоту сердечных сокращений / напряжение в мышцах», что, в свою очередь, помогает вам расслабиться.
6. Солнце
Запирание на 8 часов в день в офисе без солнца может также повлиять на качество вашего сна. Не получая достаточного количества солнечного света, вы сбиваете с толку свои физические часы и нарушаете свой естественный режим сна.
Исследование, представленное на 27-м ежегодном собрании Associated Professional Sleep Society, выявило потребность в солнечном свете в полной мере. При сравнении привычек к поиску солнца у 49 разных рабочих смен; 27 на рабочих местах без окон и 22 на рабочих местах с окнами, они обнаружили, что работники, которые чаще подвергались воздействию естественного света, действительно лучше спали ночью и «спали в среднем на 46 минут больше за ночь», говорит Форбс.
Более того, рабочие с окнами также оказались более активными в дневное время, что также способствует хорошему качеству сна.
7. Духовность
Если вам трудно уйти, найдите свой внутренний дзен и начните медитировать . Исследование, проведенное Havard Medical Health, подтверждает, что, сосредотачиваясь на «моментальных переживаниях, мыслях и эмоциях» посредством внимательной медитации, вы подходите к повседневным задачам более прагматично / с ясной головой. Это, в свою очередь, снимает напряжение и позволяет вам спать без стресса в течение рекомендуемых 7-9 часов.
Даже простые дыхательные техники могут помочь вам расслабиться. Эксперт по здоровью и автор бестселлеров, доктор Вейль пропагандирует «технику дыхания 4-7-8»; в течение которого вы вдыхаете в течение 4 секунд, держитесь в течение 7, затем выдыхаете в течение 8 секунд. Повторите этот процесс 3 раза, чтобы достичь спокойного сна.