В данном обзоре речь пойдет о тренировке бицепса,но прежде чем мы приступим к этому нам как всегда понадобится узнать такие параметры:
1)Анатомия - если мы знаем откуда мышца берет свое начало и где она крепится, то мы можем сделать основные прогнозы относительно того, какие упражнения будут наиболее эффективны для их тренировки.
2)Региональная анатомия - иногда мышца имеет несколько областей, каждая из которых имеет различные характеристики. Если такое происходит, то может потребоваться несколько упражнений для тренировки этой мышцы, чтобы прицельно нагрузить каждый регион теми методами, которые соответствуют его индивидуальным характеристикам.
3)Длина внутреннего крутящего момента - длина внутреннего крутящего момента мышц определяет вклад во вращательный момент сустава относительно других мышц, участвующих в выполнении одного движения. В тех случаях, когда длина внутреннего крутящего момента изменяется относительно угла движения в суставах во время выполнения движения, то это будет определять вклад мышечных групп, которые будут нагружаться наиболее эффективно с помощью тех или иных упражнений в зависимости от ее кривой сопротивления .
4)Длина саркомера - рабочая длина саркомера мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BrPiTh1gdcj/ во всем ее физиологическом диапазоне движений определяет то, насколько мышца может испытывать гипертрофию, вызванную растяжением https://www.instagram.com/p/Bl5U_7AHIVE/ (гипертрофию не сократительных элементов). Только те саркомеры мышечных волокон,которые растягиваются более определенной длины https://www.instagram.com/p/Bm0GBxSH3p7/?taken-by=chrisabeardsley будут улавливать пассивное механическое напряжение, что позволит увеличить региональную гипертрофию в дистальных отделах мышцы.
5)Восприимчивость к повреждению мышц - количество повреждений мышц, которое мышца испытывает после тренировки, является основным фактором, определяющим частоту,с которой мы можем использовать тренировку на одну мышечную группу, так как мы хотим избегать тренировок в том случае, если центральное утомление (которое вызывается травматикой мышц) еще присутствует, так как центральное утомление будет снижать степень произвольной активации, в ходе чего ВПДЕ могут не быть рекрутированы.
Анатомия.
Мышцы сгибателей предплечья часто называют «бицепсами», несмотря на то,что сгибатели предплечья включают в себя бицепс https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/b/b2/Biceps_brachii_muscle_-_animation01.gif (длинную и короткую головки) в дополнение к двум другим сгибателям - плечевой https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Brachialis.png?uselang=ru и плече-лучевой мышцам https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/0/09/Brachioradialis.png . Что касается объема этих мышц,то судя по имеющимся исследованиям
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627828
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2722897
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7334026
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9165401
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2577949
средний объем бицепса составляет 48% от объема сгибателей предплечья (около 112 кубических сантиметров), плечевая мышца (брахиалис) составляет 35% от общего объема сгибателей предплечья , а плече-лучевая мышца (брахирадиалис) составляет 17% от общего объема сгибателей предплечья .
Все хорошо знают,что бицепсы имеют две головки, хотя некоторые исследования показывают,что у некоторых людей может быть даже три головки
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15971222
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7224194
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12673814
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8740475
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10429374
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8509293
и в очень редких случаях люди могут иметь 4 головки бицепса https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9579595 .
Длинную и короткую головку двуглавой мышцы плеча ,как правило ,называют двух-суставными мышцами , которые действуют как сгибатели предплечья в локтевом суставе,а также,как сгибатели плеча, в то время как брахиалис и брахирадиалис обычно относят к одно-суставным мышцам , которые действуют только в качестве сгибателей предплечья в локтевом суставе.
Однако обе головки двуглавой мышцы плеча также являются супинаторами предплечья, брахирадиалис также может действовать как пронатор и супинатор предплечья. Что касается брахиалиса,то брахиалис обычно считается единственным сгибателем предплечья, который не выполняет никаких других функций, таких как сгибание плеча или супинация предплечья.
Сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча берет свое начало от надсуставного бугорка лопатки , который, проходя через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду плечевой кости. Своим другим концом длинная головка крепится сухожилием к бугристости лучевой кости .
Короткая головка двуглавой мышцы плеча берет свое начало от клювовидного отростка лопатки. Сухожилие короткой головки двуглавой мышцы плеча другим концом крепится к бугристости лучевой кости.
Брахиалис берет начало от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок и прикрепляется к бугристости локтевой кости .
Плече-лучевая мышца располагается латерально относительно других мышц предплечья,она берет начало от латерального края плечевой кости, несколько выше латерального надмыщелка и от латеральной межмышечной перегородки плеча,своим другим концом плече-лучевая мышца прикрепляется к латеральной поверхности лучевой кости. Благодаря своему местоположению плече-лучевая мышца является супинатором предплечья, и также может выступать в роли пронатора предплечья.
Таким образом, когда мы говорим о тренировке «бицепса», мы действительно говорим о тренировке всех сгибателей предплечья, и бицепсы плеча составляют около 50% от объема всех сгибателей предплечья. Сгибатели предплечья включают в себя бицепс плеча,брахиалис и брахирадиалис. Бицепс являеться двух-суставной мышцей,он может сгибать плечо ,сгибать предплечье и выполнять супинацию предплечья,брахирадиалис может выполнять сгибание предплечья,его супинацию и также пронацию,когда как брахиалис выполняет только сгибание предплечья.
Региональная анатомия.
В течение длительного времени было известно , что определенные двигательные единицы мышцы бицепса могут рекрутироваться для выполнения определенных функций https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3199172 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7140904, таких как сгибание предплечья в локтевом суставе, в то время как другие двигательные единицы рекрутируются для выполнения других функций, таких как супинация предплечья. Такая региональная активация вероятно зависит,от различий в региональной анатомии бицепса https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1407708 .Кроме того, есть свидетельства того, что определенные области двуглавой мышцы плеча рекрутируются в разных регионах https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18005216 во время выполнения подхода до отказа по-разному, что говорит о том, что есть регионы, в которых расположены боле высоко-пороговые ДЕ ,в то время,как другие регионы могут состоять из низко-пороговых двигательных единиц .
Некоторые исследования показывают https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7137599 , что тип волокон в бицепсе варьируется между его регионами, что подтверждает идею о том, что высоко-пороговые двигательные единицы расположены в определенных специфических частях мышцы,в то время,как другие области могут содержать низко-пороговые ДЕ. И наконец, работа по моделированию неоднородности сокращения мышцы бицепса https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15713285 выявила тенденцию к неравномерному напряжению в этой мышце, и это может привести к росту некоторых его областей в большей степени, чем в других , после периода выполнения силовых тренировок с использованием разных упражнений на бицепс. Действительно, региональная гипертрофия сгибателей локтевого сустава была зарегистрирована после классической силовой тренировки https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21602648 , хотя более вероятно, что меньшая гипертрофия дистального отдела, измеренная в этом исследовании, просто отражает общее отсутствие продольного роста волокон из-за небольшого количества волокон,чьи саркомеры имеют тенденцию к растяжению во время тренировки.
Следовательно, есть веские основания полагать, что существуют отдельные области в двуглавой мышце плеча, которые функционируют отдельно друг от друга и могут лучше реагировать на различные упражнения,однако вряд ли региональная гипертрофия в этом случае может быть связана с растяжением саркомеров (гипертрофия растяжения),так как как будет сказано ниже, саркомеры бицепса не растягиваются во время выполнения большинства упражнений,а значит различие в региональной гипертрофии бицепса может быть связано с различием в его региональной активации.
Величина внутренних крутящих моментов.
. Влияние угла сгибания предплечья в локтевом суставе.
Все сгибатели локтевого сустава https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1243/EMED_JOUR_1979_008_010_02 демонстрируют тенденцию к увеличению величины своих внутренних крутящих моментов с увеличением угла сгибания предплечья в локтевом суставе https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7775488
, и поэтому все сгибатели предплечья проявляют наименьшее усилие, когда рука полностью разогнута в локтевом суставе.
Тем не менее, длина внутреннего крутящего момента плече-лучевой мышцы увеличивается в большей степени с увеличением угла сгибания предплечья в локтевом суставе, чем у других сгибателей (бицепса и брахиалиса) . Таким образом, она больше нагружается, когда рука согнута, по сравнению с тем, когда рука прямая. Кроме того, у бицепса наблюдается уменьшение длины внутреннего крутящего момента при более высоких степенях сгибания предплечья в локтевом суставе https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1243/EMED_JOUR_1979_008_010_02https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12084544 , чем у других сгибателей (особенно по сравнению с плече-лучевой мышцей).
Каким образом положение предплечья влияет на величину внутренних крутящих моментов.
Двуглавые мышцы плеча являются супинаторами предплечья https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7775488 , и их величина внутреннего крутящего момента в супинации предплечья увеличивается с увеличением угла пронации. Напротив, плече-лучевая мышца является пронатором предплечья https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7775488 только тогда, когда предплечье супинировано, однако она становится супинатором если предплечье пронировано.
В том случае,если происходит выполнение сгибания предплечья при его супинации,то большую нагрузку будет получать бицепс,так как величина его внутреннего крутящего момента в сгибании предплечья будет увеличиваться https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7775488 , и напротив,когда происходит сгибание предплечья в пронированом положении,то большую нагрузку будет получать плече-лучевая мышца,так как из-за афферентной обратной связи от плечевой мышцы будет происходить снижение активации мышц бицепса https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8911944/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2744112/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2570337/
Подводя итог выше написанного ,можно отметить,что манипулируя положением кисти во время выполнения сгибания предплечья можно смещать акцент на плече-лучевую мышцу или на бицепс.
Влияние положение плечевой кости на величину внутренних крутящих моментов.
Несмотря на тот факт,что бицепсы являются двух-суставными мышцами и технически могут выполнять,как сгибание предплечья,так и сгибание плеча ,их вклад в сгибание плеча относительно невелик https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17196396.
Если бы внутренний крутящий момент бицепса в сгибании плеча был бы велик,то можно было бы предположить,что его функция сгибания плеча действовала бы,как антагонист разгибанию во время выполнения таких упражнений,как подтягивания (упражнений,где происходит одновременное разгибание плеча и сгибание предплечья),однако такого не происходит.
Тем не менее, вероятнее всего, выполнения сгибания предплечья при более низких положениях плеча будет предпочтительнее для тренировки бицепса ,так как оптимальная длина мышц будет сохраняться в большей мере по мере выполнения сгибания предплечья,что будет снижать возможность возникновения активной недостаточности (хотя такая тактика может применяться для увеличения нагрузки на брахиалис https://youtu.be/_ce-JTaWPdE?t=18 ,так как из-за активной недостаточности бицепса он будет получать большую нагрузку).
Длина саркомеров во время выполнения упражнений.
При измерении рабочей длины саркомеров сгибателей предплечья https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10828324 между углом 20–120 градусами сгибания в локтевом уставе ,не было отмечено большого растяжения саркомеров. Это говорит о том, что большинство мышечных волокон вряд ли будут испытывать гипертрофию, вызванную растяжением во время обычных силовых тренировок,хотя и есть возможность того,что саркомеры некоторых регионов бицепса смогут испытать региональную гипертрофию https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15713285 ,однако растяжение к этому феномену не причастно.
Так или иначе ,с практической точки зрения можно сказать,что мы можем использовать частичную амплитуду движений при тренировке бицепса, так как он, вероятно, будет реагировать одинаково, независимо от используемой амплитуды движения (на видео показана демонстрация выполнения упражнения на бицепс в частичной амплитуде https://www.youtube.com/watch?v=97walYhhNgM ) .
Что важно понимать, использование частичной амплитуды движения также может способствовать увеличению частоты тренировок,поскольку травматика будет ниже в сравнении с тренировкой в полной амплитуде. Также стоит избегать тренировки бицепса при большом угле сгибания плеча,так как это может приводить к возникновению активной недостаточности бицепса.
Если все-же стоит цель гипертрофии дистальных отделов бицепса,то для этой цели может быть использована эксцентрическая перегрузка ,например, читинг https://youtu.be/AjVfnwvBIpM?t=27 ,так как перегрузка негативной фазы будет способствовать большему росту волокон бицепса в длину (поскольку это единственный способ добиться гипертрофии волокон в длину в случае с бицепсом,так как его саркомеры не испытывают растяжения по всей амплитуде движения).
Восприимчивость к повреждению мышц.
Как это ни странно,но исследования, в которых изучалось влияние силовой тренировки на ряд групп мышц, показали, что для восстановления бицепса после стандартной тренировки требуется больше времени, чем для многих других мышц https://www.instagram.com/p/BrhZ9-UAE4D/ .
Вероятнее всего, это https://www.instagram.com/p/BrhZ9-UAE4D/ происходит из-за того,что произвольная активация бицепса чрезвычайно высокая https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21737829 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11870692 ,даже несмотря на то,что бицепс является небольшой мышечной группой https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627828 , но также травматика бицепса после стандартной тренировки может быть больше из-за того,что бицепс содержит большой % быстрых мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BrxLnTYAwaY/ .
На практике это означает, что мы должны избегать тренировок методами, приводящими к большой травматике,таким,как большое количество повторений в сете с перекрытием кровотока (кацу),а также больших объемов работы с полной амплитудой ,так как это может приводить к большей травматике https://www.instagram.com/p/Bh8XrEsHmkl/.Все это необходимо соблюдать для того,чтобы увеличить частоту тренировок,так как наличие травматики будет снижать произвольную активацию ,делая последующие тренировки не продуктивными.
Выводы.
Сгибатели предплечья включают в себя двуглавую мышцу плеча (длинную и короткую головку), а также мышцы брахиалис и брахирадиалис . Для достижения максимальной гипертрофии этих групп мышц оптимально использовать упражнения и методы тренировок, которые развивают каждую мышцу в наибольшей степени. Кроме того, поскольку имеются данные о региональной изменчивости в пределах двуглавой мышцы плеча,то нам может потребоваться ряд упражнений для нацеливания на каждый из функциональных регионов.
Из-за различий в величине внутренних крутящих моментов, сгибатели предплечья могут быть изолированы с помощью упражнений, включающих различную кривую сопротивления и положения предплечья. Сгибание гантелей с супинацией предплечья идеально подходит для развития мышц бицепса (и брахиалиса),использование более пронированного предплечья во время выполнения сгибания напротив может привести к большему смещению акцента на плече-лучевую мышцу,а сгибание предплечья при согнутом плече может в большей мере сместить акцент на брахиалис.
Бицепсы являются небольшой,но быстро сокращающейся мышечной группой, для которой мы можем достичь чрезвычайно высокого уровня произвольной активации ,поэтому они легко повреждаются при тренировках в многоповторки с перекрытием кровотока (кацу), особенно с большим объемом.
Поскольку саркомеры сгибателей локтевого сустава практически не испытывают растяжения саркомеров,то попытка достичь гипертрофии растяжения путем выбора полной амплитуды движения вряд ли будет более эффективной, чем применение частичной амплитуды. Учитывая, что полная амплитуда движений вызывает большее повреждение мышц, и так как нам важно избегать повреждения мышц,если тренировки проходят часто,то для этой группы мышц частичная амплитуда выполнения повторений может применяться и служить лучшим вариантом ,так как это позволит выполнять тренировку бицепса более часто и контролировать травматику .