Этот вопрос, пожалуй, самый популярный после вопроса «сколько бегать»?
Как правило он возникает у тех, кто стремится улучшить свои результаты и бегает больше, чем 2-3 раза в неделю по 3 км. Наиболее популярный и распространенный ответ на этот вопрос звучит так: «Бегайте в таком темпе, чтобы дышать только носом и поддерживать непринужденный разговор с попутчиками».
Этот совет действительно неплох для начинающих бегунов. Он позволит им сохранить здоровье и набрать необходимые километраж и беговой стаж. Однако рано или поздно (обычно через 2-3 года) этот принцип перестает удовлетворять бегуна-любителя, стремящегося к высотам спортивного мастерства. Он жаждет прогресса в результатах и понимает, что без скоростных тренировок не обойтись. Какими же они должны быть? В каком темпе бегать отрезки? Сколько раз в неделю? И тут на помощь приходит всезнающий интернет. Каких только советов и рекомендаций там нет! Новоиспеченные знатоки и тренеры, побегав годик-другой уже готовы поделиться секретами своих спортивных успехов. Вас могут вывести на результат в 45 минут на десятке и помочь преодолеть марафон быстрее 4-х часов. Если же у вас более высокие цели, то и это не проблема. Сколько диких и нелепых советов плавает в интернет-потоке – не сосчитать. Есть и более-менее вразумительные рекомендации, но увы в подавляющем большинстве случаев они неверны. Впрочем, и в популярных книжках о беге, в том числе зарубежных, тоже встречаются огрехи. Иногда весьма значительные. Самый главный недостаток популярных схем тренировок в том, что они не учитывают вашу конкретную индивидуальность и жизненную ситуацию. А ведь скорость бега напрямую зависит от таких факторов как: возраст, состояние здоровья, беговой стаж, личные рекорды на различных дистанциях, поставленные цели, длина дистанции, наконец. Для достижения неплохих результатов (хотя бы на уровне 2-го разряда) в беге на 1500 м. и марафоне надо тренироваться по-разному. Сверхмарафон – вообще отдельная тема.
В этой статье мы рассмотрим принципы тренировки на дистанциях от 5км. до полумарафона. Популярное сейчас правило 80/20 наиболее применимо как раз для подготовки к этим дистанциям. Правило 80/20 подразумевает, что 80 % километража надо бегать с невысокой интенсивность, до уровня порога аэробного обмена (ПАО) и 20 % с повышенной, выше уровня ПАО, вплоть до уровня ПАНО (порога анаэробного обмена). При всей наглядности и простоте в этом подходе таятся и подводные камни. Так при подготовке к марафону его выполнение под силу лишь элите, тем чей результат 2:18 и быстрее. Менее подготовленный бегун рискует залезть в состояние перетренированности. Однако и на классических длинных дистанциях применять правило 80/20 надо с рассудительностью. Впрочем, это касается любых правил. Человеческий организм – сложная штука и никакое правило не распространяется на него на все 100 процентов, всегда есть исключения. Итак, мы определились с длиной дистанции, теперь обозначим результат, которого хотим достигнуть. Для примера возьмем 1 разряд в беге на 5 или 10 км. Понятно, что ветеранам (исключая призеров чемпионатов мира и Европы) такого уровня не достичь. Слишком юным бегунам будет сложно выполнять тяжелую тренировочную работу, их организм еще недостаточно адаптирован к подобной нагрузке. Но, разумеется, как уже говорилось выше всегда есть исключения. Значит наш возраст от 18 до 40. Эти рамки достаточно широки и в них укладывается большинство амбициозных бегунов.
Сколько раз в неделю надо бегать и сколько должно быть скоростных тренировок? Выполнить 1 разряд в беге на 10 км. (33.10 у мужчин и 38.40 у женщин) почти нереально при тренировках менее 5 раз в неделю. Лучше тренироваться не менее 6 дней. Скоростных тренировок при этом достаточно 2-3 в неделю. Если цель - КМС (30.50), то 3 скоростных в неделю – почти обязательны. Теперь перейдем непосредственно к скорости.
На самом деле у каждого более-менее подготовленного бегуна должно быть на вооружении не менее 4-х скоростных режимов. Здесь мы излагаем общие принципы одинаково работающие и на уровне любителей, и на уровне разрядников.
1. Основной, в котором бегаются поддерживающие и длительные тренировки, до уровня или на уровне ПАО (Порога Аэробного Обмена). В большинстве случаев это бег на пульсе от 125 до 135 уд/мин.
2. Режим повышенной скорости, соответствующий соревновательному темпу бега на марафонскую дистанцию или чуть медленнее. Самый эффективный режим для развития выносливости - бег между уровнями ПАО и ПАНО. Как правило на показателях ЧСС от 140 до 160.
3. Скоростной режим в соревновательном темпе на дистанциях от 5 до 15 км., близкий к уровню ПАНО. Показатель ЧСС при этом от 160 до 175.
4. Восстановительный бег. Он проходит в более медленном темпе чем обычно на пульсе не превышающем ПАО, т.е. до 125 ударов.
Эти 4 режима нужно использовать каждому бегуну. Тем, кто стремиться к разрядам и победам на длинных дистанциях нужно добавить еще 5-й режим, на пульсе выше 175 в идеале близком к МПК (Максимальному Потреблению Кислорода). Кроме того, нужны и ускорения на коротких отрезках от 50 до 100 м. примерно 75 – 90 % от максимума. При этой работе надо быть внимательным, так как ЧСС не успевает разогнаться, лактат накопиться, а напряжение мышц при этом нарастает достаточно быстро. Это уже 6-й скоростной режим. Плюс к вышесказанному не надо забывать об общей и специальной физической подготовке (ОФП и СФП). Беговые упражнения еще никому не повредили, а в беге на длинных и средних дистанциях их применение существенно повысит потенциал спортсмена. После каждой тренировки, особенно после длительной или темповой, необходимы еще и упражнения на растяжку и расслабление мышц.
В любом случае нужно помнить о периодизации тренировочного процесса. Бессмысленно и бесполезно тренироваться по одной схеме на протяжении всего года, а то и нескольких лет. Застой результатов и регресс при этом неизбежны.
Существует годичный макроцикл, который, как правило разбивается на 2 этапа: зимний и летний. В свою очередь они разбиваются на средние или мезоциклы. Подготовительный (или базовый), предсоревновательный, соревновательный и переходный. Каждый из них длится от 2-х до 12 недель. Каждая неделя – это тренировочный микроцикл, в котором нужно добиваться определенных, заранее намеченных целей. Я постоянно напоминаю своим ученикам золотое правило: «Каждая тренировка должна быть осмысленной». Всегда нужно иметь ответ на вопросы: «Для чего я сегодня надеваю кроссовки и выхожу на тренировку? Какая цель сейчас стоит передо мной»? Бессмысленно намотанные километры – зачастую синоним бесполезности.
Теперь к общим рассуждениям добавим конкретики. Приводим недельный тренировочный план бегуна на 10 км., готовящегося к выполнению 1 разряда в подготовительном периоде (10 – 12 недель). В принципе, если ориентироваться по пульсу, этот план может подойти и бегуну- любителю у которого личник на десятке в районе 41 - 42 мин. Если он будет тренироваться по данной схеме, то несомненно его улучшит. Главное – не переусердствовать. В этом вопросе поможет снижение тренировочной нагрузки пропорционально своей готовности. Например, не 5 раз по 1 км. а 3, вместо 6 км. темпового бега достаточно 4. Или же те же 6 км. на чуть более низких показателях ЧСС. Не забывайте, что за наряженной неделей (или двумя) должна следовать и разгрузочная неделя с меньшим километражем и ускорениями. Разброс в указанной ЧСС (частоте сердечных сокращений) обусловлен: 1. Индивидуальными отличиями; 2. Тем, что по ходу выполнения ускорения ЧСС неизбежно будет расти от минимальных значений вначале, до максимума в конце. Особенно это ярко проявляется в темповых бегах.
Итак, базовый период, как правило осень – зима.
Пн.
Равномерный бег 12 – 15 км. ЧСС от 130 до 145. ОФП, СФП.
Вт.
Разминка 5-6 км. 4-6 раз по 1000 м. через 500 м. трусцы. На ускорениях ЧСС до 175. + заминка 3 км.
Ср.
Равномерный бег 16 – 22 км. ЧСС от 125 до 145.
Чт.
Восстановительный бег 5-7 км. ЧСС до 130. ОФП, СФП
Пт.
Разминка 5-6 км. + Темповый бег от 5 до 8 км. ЧСС от 150 до 170, заминка 3 км.
Сб.
Равномерный бег 18 – 25 км. ЧСС от 130 до 150
Вск.
Восстановительный бег 7-8 км. ЧСС до 130, ОФП. Или день отдыха.
А теперь пример тренировочного плана в предсоревновательном периоде (март – апрель).
Пн.
Утро: Разминка 5-7 км. 15Х300/300 м. + заминка 3-4 км. Темп бега на отрезках – соревновательный на дистанции 1000 м. ЧСС от 160 до 175.
Вечер: Бег 10 – 12 км. ЧСС 130 – 140. ОФП, СФП.
Вт.
Утро: Разминка 6 – 8 км. + Темповый бег от 6 до 10 км. ЧСС от 160 до 180, заминка 3-4 км.
Вечер: Восстановительный бег 7 – 8 км. ЧСС до 130.
Ср.
Равномерный бег 20 – 25 км. ЧСС от 135 до 150.
Чт.
Восстановительный бег 7 – 8 км. ЧСС до 130. ОФП, СФП.
Пт.
Разминка 5-7 км 6-8 раз по 1000 м. через 500 м. трусцы. На ускорениях ЧСС до 175. + заминка 3-4 км.
Сб.
Равномерный бег 25 - 30 км. ЧСС от 140 до 155
Вск.
Восстановительный бег 8 -10 км. ЧСС до 130.СФП.
Думаю, основные принципы понятны, главное – их практическое применение. Не забывайте, что идеальные условия редкость в нашем климате. Делайте поправку на дождь, холод, ветер, метель, на свое самочувствие. Не забывайте о полноценном восстановлении после тренировок. Оно не менее важно, чем накрученные километры. Это не только отдых, но и душ, баня, витамины и полноценное питание. Принципиально по этой схеме можно готовиться до уровня КМС, соответственно увеличив общий и темповый километраж.
Удачи в достижении намеченных целей и покорении новых спортивных вершин!
