В этой статье я подробно расскажу об оптимальной технике упражнения и о том, как увеличить результат в жиме штанги лёжа.
Тема может показаться Вам банальной, однако по моим личным наблюдениям 99% посетителей тренажёрного зала выполняет жим с массой грубых ошибок. Отсюда и отсутствие прогресса в этом базовом движении.
Наши цели:
1. Повысить максимальное единичное усилие (повторный максимум).
2. Повысить рабочий вес в функциональном диапазоне 8-10 повторений.
3 Увеличить массу грудных мышц и повысить силовые показатели.
Необходимое оборудование:
1. Жимовая лавка.
2. Штанга с блинами по 1.25 и 2.5 кг.
3. Брусья с поясом (по возможности).
4. Брус длиной 30-40 см, толщиной 5 см и 8 см вширь.
Выполняемые упражнения по технике жима лежа:
1. Жим штанги лежа классический;
2. Жим на брус (так называемы дожимы или локауты);
3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом.
Для начала освоим технику жима лежа для того, чтобы увеличить рабочий результат в жиме штанги.
Положение тела при технике жима лежа:
1. Штанга должна лежать на стойках на высоте 30-40 см от уровня головы (так чтоб взявшись за гриф локти были немного согнуты).
2. Расстояние между руками в технике жима лежа должно быть достаточно большим, чтоб в нижней точке траектории(когда вы касаетесь груди) предплечья(от локтя до кисти) должны быть перпендикулярны грифу.
3. Гриф должен находится на уровне глаз, это основа, если хотите увеличить жим штанги.
4. Выполняем прогиб опираясь на лопатки и стопы ног, отрывая задницу как можно выше.
5. Прогнувшись до предела, упираемся руками в гриф(чтоб голова не скользила вверх по лавке) и плавно опускаем задницу ПРЯМО вниз так, что ваш позвоночник остался в прогибе.
6. Для тех у кого не получается достаточно прогибаться(практически у всех начинающих) рекомендую на 10-15 секунда задерживаться в верхней точке прогиба(когда жопа над лавкой) и терпеть небольшую боль.
7. В идеале прогиб должен быть настолько высок, чтоб солнечное сплетение оказалось высшей точкой.(обычно в таком прогибе колба объемом 2л спокойно проходит между жопой и лопатками у людей с ростом 170см и выше).
8. Прогнувшись, вашим следующим шагом будет СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК! Это очень важный шаг, так как сокращение амплитуды очень важно.
9. Опираясь на СТОПЫ и ОСТИ ЛОПАТОК (ость - та часть лопатки, которая прощупывается на спине на уровне ключицы), необходимо немного оторвать задницу, но чтоб она касалась лавки.
10. Опираться теперь можно только на ости СВЕДЕННЫХ лопаток и стопы.
11. Снимаем штангу со стоек и выводим ее над низом груди.
Траектория движения:
1. Штанга находится на уровне сосков или чуть ниже их.
2. Опускается штанга равномерно ВЕРТИКАЛЬНО вниз до касания НИЗА грудных мышц.
3. Задержавшись в нижней точке(слегка коснувшись груди) начинаем выжимать ее ВЕРТИКАЛЬНО вверх в исходное положение.
4. При опускании необходимо как можно глубже вдохнуть.
Ошибки при попытке увеличить жим штанги.
1. Выведение грифа выше сосков или на уровень подбородка – когда выжимаете гриф он должен идти в исходное положение над сосками, а не к голове.
2. Во время тренировки жима лежа происходит разведение лопаток и максимальное сокращение груди. Лопатки сведены все время, даже выжав штангу ваша цель выпрямить локти, а не поднять штангу как можно выше от груди, так что лопатки сведены всегда.
3. Жим в отбив (удар у грудь )- это читинг, который я рекомендую вообще избегать, но в качестве последних повторений в последнем подходе можно прибегнуть и к нему.
4. Локти опускаются с приведением к телу или с приведением лишь одного локтя – это может повредить локтевой сустав. Руки опускаются параллельно и лишь немного сведены, для уменьшения нагрузки на плечевой сустав и включения в работу широчайших и круглой мышцы.
5. Слабый вдох. Вдох делается на встречу грифу (как бы тянетесь к нему ребрами) как можно глубже, для уменьшения амплитуды. Тренировку жима лежа лучше проводить с тренером.
6. Отрывание задницы – в правилах запрещено, так что жопа КАСАЕТСЯ лавки, но ни в коем случае не лежит на копчике.
7. Не крутитесь и не извивайтесь под грифом. Тренировка жима лежа должна выглядеть со стороны как будто работает поршень:
-опустили
-вдохнули
-выжали
-выдохнули
Но ни в коем случае как извивание сосиски под железом. Закон прост: Либо четко выжимаешь, либо плавно дожимаешь с помощью партнера и ставишь на стойки.
8. Повторение не засчитывается, если хоть один из страхующих во время тренировки жима лежа коснулся грифа или блинов.
Обратите внимание на сведенные лопатки на протяжении всей амплитуды и вдох на встречу штанге.
Жать научились, теперь рассмотрим как увеличивать результаты.
1. Жим лежа выполняется раз в неделю в 4-5 подходах по 5-8 повторений.
2. Перед жимом лежа ни в коем случае нельзя делать упражнения утомляющие грудные мышцы, передний пучок дельт и трицепсы.
Если у вас жим в среду, а в понедельник вы делали жим из-за головы, то вы потеряете результативность в жиме. Еще хуже если в понедельник вы утомили трицепс.
3. Жим лежа выполняется первым упражнением в тренировке ( не после приседаний или становой).
4. Жать нужно такой вес, который трудно, но возможно, пожать 6,7,8 раз в 3-4 подходе. Если вы не в силах пожать 8-е повторение в первом подходе, то вес необходимо сбросить.
5. Жать нужно в необходимом настрое и думать не о выталкивании штанги, а о согласованном сокращении мышц (короче концентрироваться на сокращении грудных и трицепса, а штанга сама вверх выскочит).
6. Поднимать вес необходимо по 2.5 кг(блинами по 1.25) каждую тренировку. (за месяц=10 кг). Это в идеале, конечно.
7. Если блинов по 1.25 нет, то поднимаем по 2.5, но в каждом подходе не дорабатываем по 2 повторения и через тренировку доделываем.
8. Дойдя до точки, когда не можете сделать 4*8 или 5*6 используем специальные методы борьбы с застоем, о которых будет подробнейшим образом рассказано в следующей статье, которая будет опубликована на канале в ближайшее время.
см. также Жимовая майка. Особенности экипировочного жима штанги лёжа