Становая тяга считается базовым движением в пауэрлифтинге бодибилдинге. Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.
Техника выполнения.
Есть четыре разновидности становой тяги: Сумо Классика Мертвая сС поднятием трэп-штанги.Разберем эти четыре разновидности.
Классическая становая тяга.
Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.
В пауэрлифтинге обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.
Сумо (лифтерская)
Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.
Мертвая тяга (Румынская)
Выполняется с прямыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета.
Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренировку проработки бицепса бедра.Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.
Тяга с трэп-штангой.
Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.
Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.
Пауэрлифтерам выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.
Хват грифа.
Различают три вида хвата:
- «прямой»;
- «разнохват»;
- «замок» или «штангистский».
Прямой.
Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чаще всего если спортсмены достигают большого веса, они используют лямки,т.к большой вес сложно удержать.
Смешанный тип хвата или «разнохват»
Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности,т.к крутящий момент плохо влияет на ваш позвоночник при большом весе.
Замок
Главной особенностью замка является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.
Частые ошибки в становой тяге.
Многие спортсмены делая становую тягу,думаю что они делают ее правильно,но для того что бы определить правильно ли вы делаете становую тягу,попросите тренера,либо того кто разбирается в технике становой тяги присмотреть за вами.
Ошибка в становой тяге 1
Округленная спина,когда спортсмен делает становую тягу,он по большей части делает упор на то что бы оторвать ноги,но в последний момент дотягивает спиной,этим ничего хорошего добиться нельзя,можно сорвать спину.
Ошибка в становой тяге 2
Превращение становой тяги в приседания, не опускайтесь в полный присед во время становой тяги. Чтобы руки оставались выпрямленными, вы должны держать штангу перед собой и грамотно располагать центр тяжести. При правильном выполнении становая больше похожа на половинные приседания.
Ошибка в становой тяге 3
Игнорирование положение стоп, правильно ставить ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты наружу.
Ошибка в становой тяге 4
Подъем на бицепс по время поднятия штанги,те кто начинают делать становую тягу впервые часто делают эту ошибку,если приподнимать штангу бицепсом можно травмировать бицепс,по этому делая становую тягу не нужно подтягивать к себе штангу.
Ошибка в становой тяге 5
Неподходящая обувь,если делать тягу в мягкой обуви, как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.
Заключение.
Надеюсь вы прочитали мою статью,если вы ее прочитали ее до конца,то вы готовы выполнять становую тягу не боясть сделать что-то не так,но все же я новичок,и только начинаю писать статьи,надеюсь вам понравилась моя статья,Удачи.
