Хочу поделиться с вами своим секретом прокачки мышц пресса.
Итак, времени на формирование заветных кубиков на животе уйдет не много. Так же они станут сильнее и существенно выносливее. Главное знать, что:
1. Мышцы пресса отлично видны и выделяются у людей с низкой жировой прослойкой! Поэтому если у вас проблемы с лишним весом, то стоит уделить внимание снижению калорийности рациона. Поверьте, под жировой броней эстетичные кубики.
2. Пресс очень выносливая мышца, которая работает почти во всех упражнениях для стабилизации тела. А так же быстро адаптируется к различным нагрузкам.
3. Забудьте про однотонные скручивания по 10 повторений в 4 подходах! Это не дает результата. Следует работать делая акцент на верхний отдел пресса (скручивания), нижнюю часть (подъемы ног), и боковые/косые мышцы живота (разнообразные повороты корпуса, а также наклоны в стороны и через бок).
Приступим. Пресс будем тренировать отдельной тренировкой. Именно так мы получим максимальный результат. Тренировка длится 45 минут.
Тренировка делится на раунды.
В одном раунде 4/5/6/7/8 упражнений (зависит от вашего уровня подготовки). Упражнения в раунде делаются без перерыва на отдых. То есть все подряд. Между раундами ваш отдых должен составлять не менее 3х и не более 5 минут.
Похоже на тренировку с упором на выносливость? Да! Именно. Наш пресс любит именно это!
Важнее всего придать ему визуальный эффект. А вот тут для вас я приготовил секрет. Визуальный эффект достигается отличной проработкой боковых мышц живота и нижней части пресса. Это дает эффект "ямочки" между прямой мышцей живота и боковыми мышцами.
Приведу пример тренировочной программы:
1.Скручивания на скамье 10 повторений (С каждым раундом мы ОБЯЗАНЫ прибавить хотябы 1 повторение)
2.Подьем ног в висе на перекладине - 10
3.Вращения корпуса со штангой на плечах - 20
4. Наклоны с гантелью в сторону - 10
Отдых. Затем мы прибавляем еще по одному или несколько повторений. И так каждый раунд. В этом секрет успеха. Достаточно хорошо освоив программу (на ваше усмотрение), мы добавляем в раунд еще 1-2 упражнения. И продолжаем прогрессировать.
Программа 2:
1. Махи лежа с согнутой ногой
2. боковая планка (время определяете самостоятельно)
3. "Велосипед"
4. Подъем ног в упоре на локтях
5. Боковые подъемы корпуса на скамье
6. Упражнение с роликом для пресса
7. Упражнение "дровосек"
8. Подьем ног в висе на перекладине/подтягивания уголком
Выбор упражнений остается за вами, так же как и их последовательность. Советую только чередовать от упражнения к упражнению нагрузки на верхнюю область пресса с боковой, затем нижней и возвращаться опять к верхней.
ХОРОШИХ ТРЕНИРОВОК И УСПЕХОВ В СПОРТЕ!
ты можешь больше, ты можешь лучше
ставьте палец вверх и подписывайтесь на мой канал, обещаю интересный контент. Разоблачение фитнес мифов и подборки классной информации о спорте!
