Мы все хотим подтянутый пресс вместо брюша и целлюлита, но есть одна проблема, и имя ей — 4 миллиона лет эволюции. До 1950ых человечество перманентно голодало, а сексуальными считались люди более упитанные. Это дань инстинктам — потенциальная партнерша переживет голодную зиму или нет? Так что, организм склонен копить жир охотно, а тратам его — упорно сопротивляться. Редкие счастливчики, у которых все наоборот, потому и редки — непонятно, как они вообще сохранились при эволюционном отборе.
Сколько в нас запасенной энергии? Вагон и маленькая тележка.
Атлетичный 85 килограммовый мужчина с отчетливыми кубиками пресса имеет 13-15% веса тела в виде жира, а это 12 килограмм! В каждом кило содержится 9000 ккал, и если такой мужчина будет сутки голодать, пить только воду — он потеряет 2000ккал. Умереть с голоду получится только через 54 дня. Вообразите, сколько продержится толстячок со средним пузиком. Такой запас за месяц не сбросишь, поэтому первое, что нужно сделать — набраться терпения и настроится на долгую войну с жиром.
Наверное, многие слышали, что жир не начинает расходоваться с первой минуты на беговой дорожке, но очень немногие знают почему. А все дело в гликогене — особом виде энергии, который организм запасает из сахара в крови (для упрощения назовём все углеводы «сахаром» в честь самого коварного из них). Запаса гликогена среднего нетренированного человека хватает чтобы... пробежать 30-35 километров подряд, без остановок! Около 3000-4000 ккал. Так что же, меньше чем на марафонских дистанциях похудеть не получится? К счастью, все не так страшно.
Гликоген нужен для того, чтобы резко сорваться с места и убежать от хищника — это очень быстрая энергия, которая расходуется куда быстрее и менее эффективно, чем жир. Чем медленнее мы двигаемся, тем меньше % гликогена в наших затратах ккал, и больше % жира. Например, если мы бежим трусцой 7-8 км/ч, больше 50% энергии точно будет браться из гликогена. Жир на боках будет расходоваться совсем не интенсивно, зато после такой пробежки дико захочется съесть сладостей — организм будет восстанавливать только что потраченный гликоген.
Если же мы будем ходить размеренным шагом в 4 км/ч, то уже 70-80% энергии будет тратиться как нам выгодно - из жира! Так, я великолепно худел в путешествиях, когда ходил по незнакомому городу по 20-30 км в день. Это больше тысячи ккал в день = больше 100гр чистого жира.
Между быстрым и медленным расходом калорий нужно найти компромисс, который устраивает вас. Вряд ли вы готовы каждый день после работы топать на дорожке 4 часа медленным шагом. Вряд ли выдержите ежедневный час бега. Я рекомендую ходить быстрым шагом под наклоном — это средняя нагрузка. Для людей возрастом 20-40 лет средняя нагрузка — это примерно 110-130 пульс, его и придерживайтесь.
Поможет ли бег похудеть? Конечно, для этого бегайте относительно медленно (7 км/час), очень часто (4-6 раз в неделю), не меньше 20 минут каждый раз, и не бегайте по асфальту — колени будут болеть, здоровья вам это не добавит. Во время бега вы будете сжигать примерно столько же жира, но куда больше гликогена — если контролировать свою диету, то организм ночью недостающие калории возьмёт-таки из жира (для этого на ночь нужно не обжираться, ужин должен быть умеренным).
В следующих сериях:
- как влияет белок на похудение
- как спланировать скорость своего похудения и придерживаться плана
- худеть это ничего не есть, или худеть это много двигаться?
- секреты липолиза: работающие и бесполезные пищевые добавки