Начиная с этой статьи я буду на регулярной основе публиковать в блоге подробный разбор техники выполнения различных упражнений. Начну с пожалуй одного из самых моих любимых - с Отжиманий. 🤘🏽
Что должно работать?
Первое - при выполнении отжиманий необходимо включать мозг! 🧠 И это не шутка. Очень часто приходится наблюдать картину, когда люди делают отжимания абы как... Как попало упали лицом в пол, а потом непонятно как вылезают наверх. Несмотря на обманчивую простоту правильные и красивые отжимания потребуют основательного включения в работу нервной системы и очень большого количества мышц (о некоторых из них вы наверняка даже не подозреваете...).
Всё, что я говорю в этой статье относится в первую очередь к классическим отжиманиям с руками в нейтральной позиции. Потому как опций и вариаций существует множество и нагрузка в них будет иначе распределяться по телу.
К видео: экспериментировать с отжиманиями можно бесконечно! Главное - в совершенстве овладеть сперва базовым вариантом движения...
Итак, при выполнении отжиманий основная работа приходится на грудные мышцы, переднюю дельтовидную и трицепс. Однако, вместе с тем будут также неплохо задействованы: широчайшая мышца спины, большая круглая, стабилизаторы плеча и лопатки, а также мышцы брюшного пресса. "Как посредством столь простого упражнения включить разом столько мышечных групп?", - спросите вы. А вот как...
Филигранные классические отжимания
Не буду спорить, возможно вы сделаете отжимание лучше, нежели я на этих фотографиях. Честно, я старался... 😂 Как бы там ни было, по шагам разберем технически правильный повтор данного упражнения.
- В стартовой позиции нужно держать жёсткую планку: сжать ягодицы, напрячь пресс, а также оттянуть лопатки по направлению к тазу и немного свести их к позвоночнику. Стопы советую ставить по ширине таза.
- Ладони ставим чуть шире плеч, так чтобы плечевой сустав не выходил за уровень основания ладони. При этом плечевые суставы должны быть слегка развёрнуты наружу.
- Макушкой тянемся строго туда, куда направлен корпус. Шея должна оставаться длинной на протяжении всего повтора.
- Делаем медленный вдох и плавно опускаемся вниз, зависая буквально в паре сантиметров от уровня пола. НЕЛЬЗЯ РАССЛАБЛЯТЬСЯ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ! При движении вниз локти немного уходят назад по направлению к тазу. Оптимально сохранять угол между рукой и корпусом в районе 45 градусов.
- После секундной фиксации внизу делаем уверенный и плавный подъем на выдохе, удерживая при этом красивую планку и сохраняя стабильное положение лопаток. В верхней точке постарайтесь не дать лопаткам развалиться.
Вуаля! Вы сделали чистое и строгое отжимание от пола. Поверьте, вам хватит 10 повторений в таком темпе, чтобы ваши плечи и "грудак" начали молить о пощаде... 😈
Лайт-версия - Отжимания с колен
Если вдруг выполнить технически правильное отжимание вам пока не под силу, воспользуйтесь отличной и доступной опцией! А именно, встаньте на колени...
Технически всё точно так же, как и в случае с оригинальными отжиманиями. Разница лишь в стартовом положении. Встав на колени необходимо выровнять планку так, чтобы спина приняла нейтральное положение. При движении вниз пристально следите за позицией таза. Он не должен вырастать наверх и образовывать гору... 🗻 А ещё в этом варианте плечи будут стремиться уйти вовнутрь, чего ни в коем случае нельзя допускать! Грудная клетка должна оставаться немного раскрытой.
Надеюсь, что данный материал поможет вам вывести отжимания на новый качественный уровень. А если вы и так делали их правильно и красиво, тогда лишний раз удостовериться в этом. 😎
В следующей статье подробно разберём ещё одно базовое движение - ВЫПАДЫ! И помните, что подписчики моего блога всегда первыми узнают о выходе новых материалов...
Всегда признателен вам за комментарии и оценки! До скорого!