Много разговоров о нехватке тех или иных витаминов и микроэлементов на растительном питании, омега-3 - не исключение. Существует даже мнение, что она содержится только в рыбе, но это лишь необоснованные заблуждения.
⠀
Омега-3 – это очень сложная тема для детального рассмотрения, но начнем с того, что омега-3 – это очень обобщенное название, поскольку она состоит из множества жирных кислот, одними из которых являются альфа-линоленовая (АЛК), докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Именно их организм не умеет синтезировать самостоятельно. Каждая из этих жирных кислот отвечает за свой круг обязанностей в организме, и каждую можно найти в продуктах питания отдельно от других жирных кислот. Нет такого, что вы съели грецкий орех и получили Омега-3 в чистом виде. Это работает немного по-другому.
⠀
Организм не умеет самостоятельно синтезировать АЛК, однако он способен образовывать ДГК и ЭПК из АЛК. Также он способен преобразовывать ДГК из ЭПК и ЭПК из ДГК. Но стоит отметить, что многое зависит от состояния организма человека, а также от соотношения Омега-3 и Омега-6. Если у вас переизбыток Омега-6, то преобразование одной кислоты в другую снижается почти на 80%. Обращаю ваше внимание, что у человека, питающегося традиционно, как правило, количество омега-6 превышает омега-3 в десятки раз.
⠀
В растительных продуктах чаще всего можно встретить альфа-линоленовую жирную кислоту. Она есть в таких продуктах как семена льна (в особенности в льняном масле), рапсовом масле, грецком орехе, а также в семенах кунжута, чиа, конопли и тыквы.
⠀
ДГК и ЭПК должны поступать вместе с водорослями, но как я писал выше – они могут преобразовываться из АЛК. Но советую не бросать это дело на произвол и обязательно употреблять водоросли.
⠀
Существует множество исследований, в которых участвовали веганы и люди питающиеся традиционно. В некоторых из них веганы испытывали недостаток омега-3, а в некоторых наоборот. Причем проводились эксперименты с потреблением омега-3 из добавок, которые часто показывали, что добавки никак не влияли на уровень омега-3 у подопытных.
⠀
Низкий уровень омега-3 не всегда связан с веганским питанием, поскольку и мясоеды страдают его нехваткой.