Если ты занимаешься спортом, то хотя бы раз слышал термин «суперсет». Что называют суперсетом, какую пользу они приносят? Как правильно использовать суперсеты в своих тренировках?
Если ты провел какое-то время в тренажерном зале, то наверняка слышал термин «суперсет». Не зная, что он обозначает, можно подумать, что это идеальное упражнение, которое сделает твое тело сильным и мускулистым. Это не совсем так, хотя правильное использование суперсетов на самом деле может сделать из тебя супергероя.
Суперсетом называют два упражнения, которые выполняются друг за другом без отдыха или с небольшой паузой. Использование суперсетов сокращает время тренировки в два раза, ты не тратишь время на отдельное выполнение каждого упражнения. Суперсеты используются с самым широким назначением, можно объединить между собой два любых элемента тренировки для сокращения времени. Но лучшей стратегией будет сочетание двух упражнений на противоположные группы мышц, это сделает тренировку более эффективной. Выполняя часть на одну мышечную группу, ты позволяешь отдыхать другой мышечной группе.
Использование суперсетов целесообразно, когда необходимо сократить время на тренировку. Если ты тренируешься интенсивно и подвергаешь свое тело высоким нагрузкам, то продолжительность пауз между суперсетами должна позволять полностью восстановиться перед выполнением очередного элемента.
Какие именно упражнения объединить в суперсеты, решается индивидуально, исходя из поставленных задач и возможностей своего тела.
Перед тем, как объединять два упражнения в суперсет, нужно быть уверенным в правильном выполнении каждого из них. Суперсеты – это то, что выполняется достаточно быстро, на уровне автоматизма. Если тренировка направлена на повышение выносливости, то паузы между суперсетами должны быть минимальными. Если целью является построение мышечной массы, то суперсеты будут выполняться с большим весами и настолько продолжительными паузами, чтобы вновь стать готовым взять вес. Для выполнения 1-5 повторов с весом не менее 85% от своего предельного максимума отдых между суперсетами должен составлять от 2 до 5 минут. Если делать по 6-12 повторов с весом 65-85% от своего предельного максимума, то для отдыха будет достаточно минуты. Тренеры советуют варьировать не только вес и количество повторов, но и продолжительность пауз между суперсетами, это позволит построить подходящую тебе программу.
Для преодоления застоя в росте мышц и усиления мышечной гипертрофии нередко рекомендуется соединять в сете два упражнения на одну мышечную группу и чередовать сеты на разные группы мышц. Такой подход предоставит достаточно высокую нагрузку, но при этом даст сильный толчок к мышечному росту. Так как в сетах будут работать разные группы мышц, для отдыха между ними будет достаточно минуты.
Использование суперсетов сокращает время на тренировку, но при этом существенно увеличивает нагрузку. Важно быть уверенным в том, что твой организм готов выдержать возросший уровень нагрузок, а также проводить качественную разминку перед выполнением суперсетов.