Когда вы впервые начали выполнять какое-то упражнение, держу пари, что вы прошли все этапы его производительности, чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно. Надеюсь, со временем движение отточилось на максимума, так что вам не пришлось о нем думать во время подхода. Это позволило вам сосредоточиться на других важных аспектах. Сегодня я хочу, чтобы вы начали думать о темпе выполнения упражнения.
Опыт научил меня, что знание того, как манипулировать темпом давления - скоростью, с которой вы поднимаете и отпускаете вес, является одним из наиболее эффективных, но недостаточно используемых инструментов для наращивания мышечной массы. Это особенно верно в отношении тренировки грудных мышц и я покажу вам, как именно я использую манипуляции с темпом в некоторых упражнениях для грудных мышц.
Манипулирование темпом требует от вас особого внимания к двум основным фазам: эксцентрику (негативная часть) и концентрическому (подъемная часть). Управление одной из этих фаз (или обеими) позволяет эффективно изменять тренировочный стимул.
1. Жим лежа
Из верхного положения я опускаю штангу в течение 2-х секунд. Опуская штангу под полным контролем до точки чуть выше сосков. Помните, что мышца сильнее при эксцентрическом сокращении, чем концентрическая, поэтому контроль спуска преднамеренно позволяет увеличить преимущества отрицательного повторения.
По мере приближения мышечного отказа, сбавляйте вес на штанге и выполняйте без отскакивая от груди. Плавное движение позволяет вам использовать упругую энергию, которая накапливается при снижении веса. Если вы ускорите темп, вы потеряете эту упругую энергию.
На позитивном фазе я использую сильное взрывное движение, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Быстрый темп пробуждает наибольшее количество мышечных волокон в моих грудных мышцах. Обратите внимание, что я могу жать как можно сильнее, но с большим весом она на самом деле движется не очень быстро. Кроме того, для того, чтобы быть «взрывным», все еще требуется контроль, так что не отбивайте вес о грудные.
2. Батерфлай
Небольшое сгибание в локтях сводит к минимуму полное разгибание трицепса, что идеально для лучшей изоляции грудных. И поскольку я использую тренажер, мне не нужно сосредотачиваться на плоскости движения, поэтому я могу сосредоточиться на прожатии груди.
С верхней амплитуды движения я использую медленное эксцентрическое опускание в течение 2-3 секунд. По сути, вы позволяете весу медленно раздвигать руки. Преднамеренный контроль здесь имеет решающее значение для того, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения. Медленная скорость также лучше позволяет вам контролировать движение, чтобы не перегружать плечи.
Когда вы оказались в нижней части амплитуды, вы снова можете воспользоваться упругой энергией. На концентрической вернитесь к более мощному, взрывному движению, сохраняя контроль над движением.
Примечание о времени под напряжением
Подсчет общего количества повторений - не единственный способ измерить успех. Длина вашего подхода также может быть важной.
Понятие «время под напряжением» (ВПН) не было окончательно изучено, но отдельные примеры показывают, что основанный на силе подход должен длиться 4-20 секунд, в то время как подход для гипертрофии размера мышц должен длиться 40-60 секунд.
Вы все равно должны выбрать вес, при котором вы можете выполнить между 8-12 повторениями, что является оптимальным для гипертрофии. Тем не менее это означает, что подход должен длиться около 40-60 секунд.
Если все сделано правильно, ВПН приводит к выработке метаболитов, таких как ионы водорода, аммиак и неорганический фосфат. Это увеличение метаболического стресса сигнализирует организму об увеличении выработки гормонов, необходимых для синтеза мышечного белка - ключевого процесса в мышечном росте.