"Я часами лежу в постели перед тем, как заснуть. Не понимаю, почему я не устал? Я работал на 3 работах, занимался делами каждый день." - Знакомо? Если да, судя по всему вы понятия не имеете, что некоторые из ваших ежедневных привычек вредят сну.
В среднем нам нужно около 7-8 часов сна каждую ночь. Этот процесс регенерации имеет решающее значение для нашего психического и физического здоровья. Если что-то не так, примите нашу статью на вооружение, а если со сном у вас все в порядке, сохраните ее для вашего знакомого, страдающего бессонницей.
Помимо не отключения электроники перед сном и нехватки успокаивающего ночного ритуала, вот несколько вещей, которые вы можете делать неправильно и они снижают качество вашего сна:
- Вы едите жирную пищу перед сном. Ночью наша пищеварительная система переходит в режим отдыха и переваривания. Жир остается в желудке намного дольше по сравнению с белками и углеводами, что делает гигантский стейк и картофель фри худшим приемом пищи перед сном. Забудьте, что кто-либо когда-либо говорил вам о употреблении углеводов поздно вечером, что якобы углеводы могут снизить уровень гормонов стресса кортизола и помочь регулировать уровень сахара в крови в течение ночи. Это ложь! Жирную пищу необходимо избегать за 2-3 часа до того, как ложитесь спать.
- Вы пьете алкоголь за 1-2 часа до сна . Вы можете почувствовать себя сонным после нескольких бокалов вина и алкоголь действительно позволяет вам быстрее заснуть. Но он снижает качество сна, делая вас более беспокойным в течение ночи. Прекратите потребления алкоголя в любом виде за 2-3 часа до отхода ко сну.
- Ваши гормоны не в порядке: нехватка или недостаток определенных гормонов очень распространен и часто игнорируется. Низкий уровень прогестерона, мелатонина, тестостерона или кортизола - это лишь некоторые распространенные причины. С другой стороны, доминирование эстрогена и высокий уровень кортизола также являются врагами для хорошего сна. Что именно не так, не угадаешь. Нужно проверяться.
- Вы думаете, что кофеин не влияет на вас: это не просто кофе и энергетические напитки. Чай и шоколад содержат кофеин, который может повлиять на качество вашего сна. Старайтесь избегать всех продуктов, содержащих кофеин после 2 часов дня.
- Вы включаете тепло в доме. С наступлением прохладной погоды мы включаем обогрев. Оптимальная температура сна составляет около 35 градусов по Цельсию, так как она соответствует естественному циркадному ритму вашего тела, подготавливая вас к расслаблению. Попробуйте сэкономьть несколько сотен рублей на счетах за электричество и убавьте несколько градусов!
- Вы тренируетесь поздно ночью: упражнения - это здорово, потому что они дают нам энергию, увеличивают приток крови к мозгу и тканям и улучшают общее состояние здоровья. Упражнения слишком близко отходу ко сну (за 1-2 часа до) могут нарушить естественный циркадный ритм вашего тела, затрудняя его. Если вы должны тренироваться поздно ночью, стремитесь к чему-то более расслабляющему, например, к йоге или легкой прогулке, чтобы получить те же преимущества для здоровья.
Отсутствие в вашем организме необходимых минералов можно компенсировать диетой. Или даже вкусным блюдом, например, куриной грудкой с начинкой из тыквы и козьего сыра. Оно содержит все необходимые вещества, которые восстановят баланс в вашем организме и помогут быстро заснуть.
Ингредиенты
- 4 куриные грудки
- 1 чашка жареного и слегка посоленного миндаля, размельченого мелко в блендере (не слишком долго, иначе у вас будет миндальная мука!)
- 2 чашки хлебных крошек без глютена
- 4 унции козьего сыра
- 1 тыква, очищенная и нарезанная мелкими кубиками
- 1 столовая ложка нарезанного тимьяна
- 2 рубленных зубчика чеснока
- 2 слегка взбитых яйца
- 1 чайная ложка морской соли
Процесс приготовления:
- Разогреть духовку до 200 ° С
- Тыкву очистить от кожуры, семян, нарезать мелкими кубиками.
- Поместите тыкву на противень, покрытый фольгой, с 1 столовой ложкой масла, чтобы покрыть тыкву.
- Выпекайте тыкву в течение 20-25 минут или до тех пор, пока тыква не станет достаточно мягкой, чтобы вилка могла легко проходить сквозь нее.
- В большую миску добавьте тимьян, рубленый миндаль, панировочные сухари, измельченный чеснок и ½ чайной ложки морской соли.
- В маленькую миску добавьте слегка взбитые яйца.
- Как только тыква готова, сделайте разрез в стороне каждой куриной грудки, создав небольшой карман. Наполните каждую куриную грудку примерно 2-мя столовыми ложками тыквы и 2-мя столовыми ложками козьего сыра. Используйте зубочистку, чтобы закрепить карман во время панировки.
- Окуните куриную грудку в яйцо и затем в панировочную смесь, убедившись, что вся грудка хорошо покрыта. Затем удалите зубочистку.
- Положите каждую грудку на противень, покрытый фольгой, и сбрызните каждую грудку небольшим количеством оливкового масла.
- Выпекать 20-25 минут или пока панировка не станет золотисто-коричневой.
- Принимать регулярно, минимум раз в неделю по одной порции!
