Питание напрямую влияет на наше психическое здоровье. Знаете это чувство, когда ощущаешь, что лампочка внутри гаснет и сил не хватает уже ни на что? Это в организме нехватка микроэлементов, которые влияют не только на микробиом кишечника, но и на ваш мозг.
Удивительно, но каждый пятый взрослый страдает психическим заболеванием - а это 20% населения . Тревожные расстройства являются наиболее распространенными психическими заболеваниями в Соединенных Штатах, и с ними борется 18% населения. Тревога и депрессия часто идут рука об руку, причем около половины людей с депрессией также испытывают беспокойство. Есть определенные витамины и минералы, которые улучшают тревожное состояние, но есть и некоторые которые только ухудшают самочувствие. Если мы начинаем страдать от тревоги и депрессии, это говорит о дисбалансе следующих микроэлементов:
Кофеин
Начнем с плохих новостей. Кофеин в любой форме может усугубить беспокойство, когда он слишком много потребляется. Кофеин влияет на рецепторы и нейротрансмиттеры в головном мозге, подавляя сонливость. Люди, которые чувствительны к воздействию кофеина, могут получить симптомы «кофеинизма», которые включают беспокойство, нервозность и возбуждение.
Те, кто не чувствителен и потребляет кофеин каждый день, могут испытывать синдром отмены кофеина, когда у него его нет, что может вызывать головную боль, усталость, беспокойство и депрессию в течение 48-72 часов.
Исследования показали, что у тех, кто употребляет легкий кофеин (120 мг/в неделю), не наблюдается побочных эффектов. Чтобы представить это в перспективе, в среднем кофе со льдом (24 унции) от Dunkin Donuts содержится 300 мг кофеина, а в кофе Venti Iced (24 унции) от Starbucks - 235 мг.
Чтобы свести к минимуму беспокойство, следите за потреблением кофеина и отмечайте, когда вы начинаете проявлять возбуждение и тревожные чувства. Анксиогенные эффекты кофеина очень индивидуальны, поэтому знайте, сколько вы можете его употребить.
Магний
Магний является важным питательным веществом в диете, и большинство людей не получают его достаточно. Магний играет важную роль в определенной области головного мозга, и если этот путь нарушен, может возникнуть депрессия. Установлено, что низкий уровень магния в крови и мозге усиливает тяжелую депрессию. Исследования показали положительный эффект приема магния при депрессии. Магний также может играть роль в реакции на стресс в организме, уменьшая беспокойство.
В исследовании, проведенном в 2017 году, было обнаружено, что магний улучшает уровень тревоги у людей, страдающих от легкой до умеренной тревоги. Суточная рекомендация по магнию для взрослого человека составляет 310-420 мг. Специалисты по питанию рекомендуют получать питательные вещества из пищи в первую очередь, а не с добавками.
Продукты с высоким содержанием магния - это авокадо, миндаль, кешью, бобы, нут, тофу, киноа, цельное зерно, лосось, бананы, шпинат и капусту.
Омега-3 жирные кислоты
Мозг состоит преимущественно из жира! Омега-3 уменьшает воспаление в организме и уменьшают тревожность и депрессивные симптомы. В исследовании, проведенном на студентах-медиках, половина получала добавки омега-3, а другая половина получала плацебо. Затем они измерили маркеры воспаления в обеих группах, чтобы увидеть, уменьшило ли количество омега-3 воспаление.
В конце исследования была выявлена отрицательная корреляция между омега-3 и симптомами тревоги в тестовой группе и положительная связь между тревогой у тех, кто потреблял стандартную диету с более высоким отношением омега-6 к омега-3. Ваше тело нуждается в омега-6 жирных кислотах, но омега-3 нам не хватает больше.
Продукты с высоким содержанием омега-3 включают яйца, семена чиа, соевые бобы, лосось, устрицы, макрель, сардины, анчоусы, масло печени трески, льняное семя и грецкие орехи.
Витамин В12
Витамин В12 играет важную роль в организме, он определяет синтез ДНК. Если этот путь нарушен, могут развиться беспокойство и депрессия, потому что мозг не способен производить необходимые нейромедиаторы. Недавнее исследование показало, что у участников со средним уровнем B12 260 пг/мл симптомы депрессии и тревоги были значительно выше по сравнению с группой участников со средним уровнем B12 365 пг/мл. Согласно этому исследованию, 10-30% людей, страдающих от депрессии, имеют низкие уровни B12, и исследование рекомендует потребление 1 мг B12 в день для людей с дефицитом. Рекомендуемая суточная доза для B12 составляет 2,4 мкг.
Если вы страдаете от депрессии или беспокойства, попробуйте есть больше продуктов с высоким содержанием витамина B12, включая говядину, обогащенные хлопья, тунец, пищевые дрожжи, лосось, молочные продукты и яйца.
Фолат
Фолат и B12 участвуют во многих процессах, поскольку они могут служить стимуляторами реакций друг друга. Если одного не хватает, второй также не может дойти до конца. Низкий уровень фолиевой кислоты был обнаружен у пациентов с депрессией. Недавние исследования показали, что люди с низким этого вещества также не переносят антидепрессанты, и что потребление фолиевой кислоты может улучшить эффективность антидепрессанта. Рекомендуемая суточная доза фолата составляет 400 мкг.
Одним из продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты является спаржа, которая обеспечивает две трети ежедневной рекомендации. Другие продукты - это брокколи, шпинат, авокадо, брюссельскую капусту, яйца, апельсины и арахис.
Стабильный уровень сахара в крови
Хотя это не питательное вещество, это очень важно. Все испытали это «голодное» чувство! Оно имеет научную основу: когда вы испытываете низкий или несбалансированный уровень сахара в крови, у вас больше шансов испытать симптомы тревоги и депрессии.
Еда каждые 3-4 часа может быть хорошим способом поддержания баланса сахара в крови, даже если это просто перекус. Баланс вашей тарелки с достаточным количеством белка, углеводов и овощей может помочь с балансом сахара в крови. Самое главное, есть, когда вы голодны!