Мои частые тренировки и огромный стаж позволяют мне исследовать новые способы увеличения мышечной активации с помощью упражнений. Одна вещь, которую я обнаружил, заключается в том, что, если вам нужны большие бицепсы, делайте различные подъемы, которые помогут вам быстрее достичь этих огромного пика бицепса.
"Паучьи скручивания" обычно делаются на обратной стороне скамьи Скотта, но что-то подсказывало мне, что бицепс может получить больше стимуляции, если выполнять подъемы на бицепс с упершись телом в наклонную скамью. Электромиография (ЭМГ), которая измеряет активацию мышечных волокн, является отличным способом измерения эффективности различных упражнений. Я использовал ЭМГ, чтобы подтвердить свою догадку - заставляя бицепс выполнять больше работы в исходном положении, усиливается мышечная активация.
Сила постоянного сокращения
Когда вы делаете паучьи скручивания «обычным» способом на скамье Скотта, ваши плечи висят перпендикулярно полу. Это ставит ваши бицепсы в расслабленное положение. Чтобы действительно увеличить мышечную активность, разогните плечи примерно на 90 градусов (как будто вы делали первую часть переднего поднятия) и начните с этого положения выполнять сгибания.
Это одно изменение в технике выполнения позволяет вам начать сгибание с уже сокращенным бицепсом, а не расслабленным. Это начальное сокращение увеличивает "время под напряжением", важный фактор в мышечной гипертрофии. Если вы начнете с того, что ваши руки просто свисают прямо вниз, вы потеряете все это напряжение и все эти достижения.
Такое положение локтей вперед также увеличивает пиковое сокращение, поскольку амплитуда становится намного короче, чем когда руки свисают по бокам.
Моя мысль основана на том факте, что ваши бицепсы на плечах не только обеспечивают сгибание локтя. В то время как короткие и длинные головки действуют как сгибатели локтя, длинная головка также сгибает плечо. Начиная с новой позиции, работают как короткие, так и длинные головки бицепса, поэтому вы получаете два выигрыша за одно упражнение!
Получите большие плюсы даже с легким весом на штанге
В первый раз, когда вы попробуете эту новую исходную позицию, обязательно используйте более легкую нагрузку, чем обычно. Поддерживать эту новую "согнутую" исходную позицию сложно! Но не волнуйтесь. Даже при небольшом весе вы будете максимально напрягаться, когда это принесет вам наибольшую пользу.
Паучьи скручивания сложнее, когда вы делаете их таким образом, потому что наклон не обеспечивает такую же устойчивость предплечья, которую вы получаете со скамьи Скотта. Эта нестабильность заставляет ваши мышцы больше задействовать стабилизаторы, что приводит к большей активации мышц, а это означает больший рост мышц.