Одна из немногих вещей, которые мы делаем ежедневно - прием пищи. Но в современном мире сложно разобраться, что можно есть, а что не стоит. Усложняет еще и огромное количество информации, которая сыпется на голову обычному человеку: сегодня говорят, что что-то очень полезно, а завтра про это же говорят, что тот же продукт чрезвычайно вреден.
Три основные группы питательных веществ
Существует три основные группы: белки, жиры и углеводы. Человеку нужны они все, причем в определенной пропорции.
Где взять белок? Во всем что движется! Т.е. рыба, мясо и птица- это отличные источники белка. Если вы придерживаетесь вегетарианства, то высокое содержание белка вы можете найти в чечевице, нуте, горохе, сои, фасоли. Протеины являются основными строительными блоками организма. Они ответственны практически за все на что способны наши тела.
Углеводы - основной источник энергии. Обычно они растут в земле. Фрукты, овощи, орехи и семена имеют богатые запасы углеводов. Углеводы можно разделить на плохие и хорошие. Хорошие углеводы- необработанные (нерафинированные) углеводы, они содержаться во фруктах, овощах, орехах, семенах, цельнозерновой муке. Данные углеводы медленно перевариваются, медленно всасываются, умеренно повышают уровень инсулина, тем самым не так сильно влияют на процесс формирования жировой ткани и инсулинорезистентности. Плохие (рафинированные углеводы) содержаться в сахарах, готовой пище (чипсы, сладкие газировки, продукты из белой муки и тд). Эта группа быстро подвергается перевариванию и всасыванию, тем самым обеспечивает резкий скачек уровня инсулина в крови.
Жиры также можно разделить на плохие и хорошие. Хороший жиры- омега-3 и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержаться в морской рыбе, членистоногих (креветки, криль), льняном масле. Данная группа защищает сосуды от повреждений, препятствует развитию воспаления в организме, а также профилактирует атеросклероз. К плохим относятся полинасыщенные жиры и в частности транс-жиры (это растительные жиры, которые путем химических реакций загустили до состояния животных). Данные жиры негативно влияют на процесс атеросклероза в организме. Транс-жиры также могут вызывать раковые заболевания.
Правильное соотношение
Сколько чего нужно есть? Во многом, конечно, это зависит от индивидуальных особенностей. Белок должен составлять от 10 до 35% от суточной калорийности рациона (высокое количество, например, рекомендуется при восстановлении после болезни); жиры должны составлять 15-25% рациона и углеводы, как основной источник энергии, около 50%.
Покупайте правильные продукты
Когда вы ходите за продуктами, нужно держать в голове несколько вещей. Если вы хотите похудеть, то не ходите за продуктами на голодный желудок, выпейте хотя бы чай или кофе перед походом в магазин. Голод может увеличить количество купленных продуктов на 50%! А ведь большая часть вам даже не была нужна.
Покупайте только то, что вы съедите в ближайшее время. Это спасет вас от заваленного просрочкой холодильника и обезопасит от пищевых отравлений.
Старайтесь покупать сезонные, местные продукты, они как правило меньше химически обработаны, так как их не надо далеко доставлять.
Старайтесь ограничить потребление консервированной продукции и продуктов обработки мяса (колбасы, сосиски), данные группы наиболее канцерогены.
Покупайте большое количество овощей и фруктов. Научно доказано, что для поддержания здоровья человеку нужно съедать в день около 5 порций растительной пищи.