Вы можете провести остаток своих тренировочных дней циклично, просто делая базовые упражнения, но не ожидайте, что ваше тело или ваши силы достигнут большого прогресса. Тренировка на среднем уровне требует принятия осознанного решения для увеличения ваших усилий в тренажерном зале. Это также означает изменение подхода к частоте тренировок и расширение основных упражнений.
Вот три наиболее важных урока, которые вам нужно выучить и практиковать.
Урок 1: Добавить подходы, сократите частоту
Многие начальные программы сосредоточены вокруг изучения базовых моделей движения и повторения их снова и снова, пока они не станут второй натурой. Но затем ваше тело приспосабливается к ним - сначала за счет двигательного обучения, когда вы становитесь более скоординированным, а затем за счет фактического увеличения мышечных размеров и силы. Если вы хотите прогрессировать, вам нужно увеличить объем целевой работы, которую вы выполняете в каждой группе мышц.
Как новичок, вы могли бы сделать 1-2 упражнения для груди. В качестве промежуточного звена вам нужно увеличить объем, одним из способов является добавление еще 1-2 движений, которые воздействуют на ваши грудные под разными углами. Если ваша тренировка уже включает в себя жим лежа, добавьте наклонные жимы, чтобы лучше поразить верх грудных. Дополнительный объем позволяет вам более плотно проработать мускулатуру грудных, улучшая общее развитие.
Добавление подходов в большем количестве упражнений увеличивает ваш тренировочный объем (фактор, который напрямую связан с ростом мышц), но также удлиняет ваши тренировки. Если вы удвоите количество упражнений, которые вы делаете, вы почти удвоите свое время в тренажерном зале. А дополнительная работа приводит к усилению мышечной боли на следующий день, а это значит, что вам потребуется больше времени для восстановления.
Решение? По мере увеличения количества подходов уменьшайте частоту. Вместо того, чтобы выполнять тренировку всего тела три раза в неделю, попробуйте разделить его на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела или на отдельные группы мышц. Тренировки можно даже разделить на мышцы, которые «жмут» (плечи, грудь и трицепс), мышцы, которые «тянут» (спина и бицепс) и ноги.
Это позволяет вам бить по каждой части тела два раза в неделю или каждые четыре дня, что позволяет вам выполнять больше работы с каждой группой мышц - без увеличения ежедневного времени в тренажерном зале - хотя, вероятно, для этого потребуется больше поездок в тренажерный зал каждую неделю.
Урок 2: Изучите вариации любимых упражнений
Начинающие практикуют базовые техники движения, которые наращивают мышцы и силу. Но по мере продвижения вы расширяете эту вселенную упражнений, учась использовать более разнообразное оборудование, что дает вам возможность нарастить мышечную массу.
Например, вы, возможно, узнали, как делать сгибания бицепса, стоя с EZ-штангой, но вы также можете делать сгибания с обычной штангой. И, слегка изменив хват или положение рук, вы можете по-другому задействовать эти мышечные волокна, что может привести к увеличению мышечного роста.
Как и многие другие упражнения, сгибания можно выполнять с гантелями, что дает большую свободу вокруг плечевого сустава. Выполнение их с помощью троса позволяет варьировать угол натяжения мышцы в зависимости от того, где установлен фиксатор. Вы также можете делать их сидя или стоя, или делать их одной рукой за раз вместо обеих.
Некоторые типы сгибаний также могут быть сделаны на тренажерах. На них весь путь движения контролируется.
Каждый тип оборудования обладает уникальными преимуществами и недостатками, поэтому вам, в конечном итоге, нужно будет найти способы включить все оборудование, к которому у вас есть доступ, в свои тренировки. Обучение тому, как выполнять упражнения несколькими способами, позволяет улучшить общее мышечное развитие. Это также может быть полезно в те дни, когда тренажерный зал переполнен, и множество людей используют необходимое оборудование. Вместо того, чтобы ждать, просто попробуйте альтернативный ход и ваша тренировка вернется на правильный путь.
Урок 3: продолжайте бросать вызов себе
Вы помните все эти сенсационные достижения, которые вы быстро получили как новичок тренажерного зала? Как вы могли заметить, увеличение размера мышц и силы становится все труднее достичь, чем дольше вы тренируетесь. Это все согласно плану, то есть плану природы. Когда вы бросаете вызов своему телу в спортзале, мышцы становятся больше и сильнее, чтобы справиться с этой задачей. Рост быстро сокращающихся мышечных волокон облегчает выполнение той же задачи в будущем.
Но если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу и силу, вы должны продолжать поднимать планку по принципу прогрессивной перегрузки. Идея прогрессивной перегрузки заключается в том, чтобы никогда не чувствовать себя слишком комфортно во время тренировок.
Если вы перестали видеть прогресс, возможно, пришло время изменить свою тренировку. Начните с изменения упражнений, которые вы делаете, или порядка, в котором вы их выполняете. Вы также можете манипулировать объемом, нагрузкой, периодами отдыха, техникой интенсивности.