⠀
Если вы хотите похудеть или набрать массу, не нужно голодать или жрать все подряд .🙅♀️
Можно просто делать всё с умом!
И понимать, что и сколько нужно есть!
⠀
✅С пищей организм человека получает все необходимое для поддержания процессов обмена веществ, энергии и нормальной жизнедеятельности.
⠀
✅Энергетическая ценность рациона человека, как мы уже знаем, зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов.
⠀
✅Разберём сегодня как рассчитать ккал, а бжу оставим на отдельный пост, дабы не ломать себе мозг 😄
⠀
📍Каждый из нас может рассчитать норму ккал самостоятельно. Сначала вычислим норму (ОО) – это то минимальное количество энергии, которое в сутки необходимо нашему организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности
⠀
Расчет оо для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5
⠀
Расчет оо для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161
⠀
Теперь вычисляем суточную норму ккал.
📍Полученный результат умножаем на коэффициент физ активности;
⠀
* 1,2, – для малоподвижных людей (тренировок мало, они низкой интенсивности или вообще отсутствуют);
* 1,3 – для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
* 1,5 – для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
* 1,7 – для активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
* 1,9 – для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные занятия спортом).
⠀
📉Для снижения веса
Необходимо создать дефицит ккал примерно на 10–30% меньше суточного рациона
⠀
📈Для увеличения мышечной массы, а также для беременных
Необходим профицит калорий.
К суточной норме ккал прибавляем 20%
⠀
Разобрались? Если что, задавайте вопросы, попробуем разобраться вместе🤗
