Динамическая растяжка выполняется с помощью движений, чтобы удлинить мышцы и запустить в них активное кровообращение. Статические растяжки нужно держать в течение установленного времени, которое может составлять от 10 секунд до 3 минут.
Если вы растягиваетесь и чувствуете дискомфорт, это может быть признаком того, что вам нужно потратить больше времени на растяжение этой области.
По словам Джоэли Франклин, личного тренера 3-го уровня и спортивного терапевта: «Даже если вы чувствуете небольшой дискомфорт, продолжайте и держите растяжку от 45 секунд до минуты».
Дайте вашему телу время расслабиться
Она объясняет, что это дает вашему телу возможность расслабиться в таком положении и позволяет мозгу понять, что это не причинит вам вреда.
Вначале ваши мышцы могут немного спазмовать, но это естественно, особенно если вы не привыкли к растяжке.
Знай свои пределы
Вы также должны чувствовать, тот момент, когда вы держите растяжку слишком долго. Франклин объясняет: «Если вам слишком больно, когда вы выходите с растяжки, это значит, что вы слишком долго ее держали».
Она подчеркивает важность понимания ваших пределов гибкости путем интуитивного прислушивания к собственному телу.
Лучшее время для растяжки
Растягивайте свое тело, когда ваши мышцы уже разогреты, либо после разминки, либо в конце тренировки в рамках упражнения на расслабление.
Выполнение упражнений на растяжку после разогрева и до того, как вы начнете заниматься упражнениями с высокой интенсивностью, может привести к снижению частоты сердечных сокращений. Убедитесь, что ваш пульс снова повышен, прежде чем приступить к тренировке.
Как часто вы должны растягиваться?
Лучше растягиваться на короткое время каждый день или почти каждый день, а не растягиваться на более длительное время несколько раз в неделю.
Проводите сеанс продолжительностью от 20 до 30 минут не менее трех раз в неделю.
Преимущества растяжки
Регулярное растяжение может увеличить гибкость и улучшить диапазон движения. Улучшение вашей гибкости раскрывает ваше тело, снимая стресс и напряжение. Также растяжка помогает предотвращать боли в спине.
Поступление крови к вашим мышцам поддерживает общую функцию вашего организма, уменьшая стресс и доставляя кислород по всему телу. Это особенно важно, если вы проводите много времени сидя или ведете сидячий образ жизни.
Растяжка поможет сделать ваше тело более сбалансированным, что может улучшить вашу осанку и снизить вероятность получения травмы.
Как не навредить себе?
Франклин отмечает, что «на следующий день вы не должны испытывать болезненные ощущения, поэтому, если вы чувствуете боль на следующий день, вы должны понимать, что переусердствовали».
Растяжка перед событием высокой интенсивности, таким как спринт, может снизить вашу мощность и производительность (источник).
Подведем итоги
Растяжка - это почти всегда хорошая идея, даже если у вас есть всего несколько минут. Вы будете чувствовать себя лучше умственно и физически.
Время от времени меняйте режим, чтобы ваше тело могло привыкнуть к разным нагрузкам.
Найдите время, чтобы полностью восстановиться, когда ваше тело нуждается в перерыве.
Обратитесь к физиотерапевту или эксперту в области фитнеса, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или проблемы.
Подписывайтесь, комментируйте и ставьте лайки!
Нам важно ваше мнение!